2026年07月03日 | お身体に関すること

目の疲れを取る方法

こんにちは！

桜木町駅前鍼灸接骨院です。

今回は、日々の仕事や日常生活で目の疲れを感じている方は多くいるのではないでしょうか？

特にデスクワークやスマホ、タブレットの長時間使用による目の疲れが増えてきています。

目の疲れを引き起こす原因は、目の酷使意外にもさまざまな原因があるので、今回はその原因や対策について詳しくご紹介していきます！

目の疲れとは

長時間の作業や環境の影響によって、目の筋肉や神経が負担を受けて起こる不快な症状のことです。

軽いものは休めば回復しますが、重くなると「眼精疲労」と呼ばれ、休んでも回復しにくくなります。
眼精疲労…目を使う作業を続けることにより、目だけでなく全身に症状（頭痛、首肩こり、イライラ感、吐き気）がおよび、休息や睡眠をとっても十分に回復しない状態。

目の疲れでよくある症状

・目がしょぼしょぼする
・ピントが合いにくい、視界がぼやける
・目の奥が痛い、重い
・乾燥（ドライアイ）
・まぶたが痙攣する
・目の充血
・頭痛や肩こりが同時に起こることもある

目が疲れる主な原因としくみ

長時間のスマホやPC作業

近い距離をずっと見ると、ピント調整に使う筋肉（毛様体筋）がずっと緊張状態になり、疲労する。
逆に遠くを見ると、毛様体筋がリラックスする。

瞬きの減少

画面を見ると瞬きが約1/3になり、乾燥しやすくなる。
瞬きが減ると…
＊涙が蒸発しやすくなる。
＊角膜が乾いて傷がつきやすくなる。
＊乾燥でヒリヒリ、異物感、視界のぼやけが出てくる。

ブルーライトや光の刺激

LED、スマホ、PCは「超短波光」が強く、網膜に負担をかけやすい。
刺激が強いと、瞳孔を調節する筋肉も緊張し、目の奥の痛みや頭痛につながる。

度が合わない眼鏡やコンタクト

度があっていないと、あらゆる対策をしても疲れが取れない。
＊度が強い→目が頑張ってピントを合わせようとし続ける
＊度が弱い→近くも遠くも見えづらく、常に目が緊張する
＊乱視が矯正されていない→頭痛になりやすい

姿勢の悪さ

猫背になると…
＊首が前に出る
＊目線が下がる
＊首、肩の筋肉に過度な負担がかかる
その筋肉の緊張が目の血流を悪くし、目の奥の重だるさにつながる。

睡眠不足

回復が遅くなる。

自律神経の乱れ

ストレスや緊張状態が続くと、交感神経が優位になる。
その影響で、瞳孔や目の筋肉の調整が乱れやすくなる。

対策

目を閉じる

パソコンやスマホの画面から目を離して、１時間の作業につき2〜3分ほど休憩をとる。
まばたきをすることも目の周りの筋肉の刺激となり、目の疲れが回復する。また、ドライアイ予防にもなる。

目の周りを温め、血流を良くする

目を温めると血行がよくなり、目の筋肉の緊張が緩む。
オススメは蒸しタオル。
〈作り方〉
1、濡らして絞ったタオルをラップで包み、電子レンジ500〜600Wで30〜40秒加熱する。
2、取り出して軽く振る。
3、手で触って「温かい〜少し熱い」くらいにする。
4、まぶたの上にのせて、5〜10分置くのが目安。

目の周りをマッサージする

〈ピント切り替え運動〉
1、指を30cm先に
2、指→遠く→指と交互に見る
3、10回繰り返す
→毛様体筋の柔軟体操

〈眼球運動〉
・上下、左右、8の字にゆっくり目を動かす。
→神経疲労を軽減する

首肩をほぐす

特に首が硬いと、目の神経や血管が圧迫されて目の奥の痛みにつながることがある。
〈方法〉
・首を温める
・肩甲骨を動かす
・スマホ首を防ぐ
〈首肩こりのツボ〉
「風池（ふうち）」「肩井（けんせい）」

目に良い食事を心がける

＊ビタミンA（レバーや緑黄色野菜など）
→眼の粘膜を保護し、網膜の状態をよく保つ働きがあり、眼の老化防止や視力低下予防に有効。

＊ビタミンB（豚肉、納豆、玄米、うなぎなど）
→目の充血や疲れ目の回復を助ける。

＊ビタミンC（キウイ、イチゴなど）
→目の粘膜を保護し、抗酸化作用がある。

＊ルテイン（ほうれん草、ブロッコリーなど）
→網膜を保護し、有害な光から目を守る。

＊アントシアニン（ブルーベリー、ブドウなど）
→目の疲れを和らげ、視力低下を防ぐ。

＊アスタキサンチン（サケ、エビ、カニなど）
→目のピント調節機能や血流を改善する。

＊DHA・EPA（サバ、イワシ、マグロなど）
→網膜や視神経を柔軟に保ち、ドライアイにも有効。

予防

目を疲れさせない生活習慣を心がけることが大切です。
例えば…

・テレビやスマートフォンを見るのはほどほどにして、時々遠くの風景を見るようにする。
・ストレッチなど軽い運動で凝りかたまった体をほぐして、ストレス改善する。
・過労や睡眠不足を避けて、ストレスの少ない生活を送る。
・目に良い食品を摂る。
・まばたきを意識する。
・画面を調整する。（明るさの調整やブルーライトカットにするなど）
・乾燥を感じたら目薬をする。
・定期的に眼科を受診し、メガネやコンタクトレンズが合っているか確認する。

医療機関への受診を勧める場合

休息や睡眠をとっても回復しない眼精疲労の状態になったり、他の深刻な病気のサインである可能性がある場合、医療機関（眼科）を受診することをお勧めします。

目の疲れをそのままにしていると、肩こりや頭痛など全身に不調を伴う眼精疲労になってしまうこともあるので、そうなる前に日常的なケアをしていきましょう！

Q&A

Q.目は温めるか冷やすかどっちが正解？

Ａ.状態で使い分けます。
・疲れ目、重だるさ→温める
・充血、炎症、かゆみ→冷やす
※コンタクトのまま目を温めないでください。

Q.コンタクト使用者が気をつけた方がいいことは？

Ａ.コンタクト使用者は目が乾燥しやすく、目の疲れが強く出やすいです。
そのため…
・コンタクトの長時間使用は避ける
・疲れた日はメガネに切り替える
・乾燥対策（意識してまばたきする。エアコンの風を直接当てない。コンタクト対応の目薬を使用する。）

Q.目の疲れで吐き気が出ることはある？

Ａ.あります。
強い眼精疲労や頭痛を伴うと、自律神経が乱れて吐き気が出ることも。

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