2025年04月28日 | お身体に関すること, 肩の症状に関すること, 首の症状に関すること

猫背について　

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！　

今回は、”猫背”についてお話しさせて頂きます！

【猫背とは…】

座った猫のように背中が丸くなった姿勢を言います。人間の背骨は、もともと自然なS字カーブを描いており、上から頸椎（けいつい）、胸椎（きょうつい）、腰椎（ようつい）と並びます。猫背はそのうちの胸椎が極端に湾曲している状態を言います。

一般的な日本人は、欧米人と比べると頭を支えるための厚みや筋肉量が少なく、猫背になりやすいと言われています。日本人の骨盤は後ろに倒れやすく、肩が前屈みになり、自然と猫背になってしまう傾向があります。
また、欧米人は日本人と比べ背中の筋肉が発達しやすくなっているため、正しい姿勢が保ちやすいのです。

【原因】

上記では遺伝的な体型からの猫背のなりやすさについてお話させて頂きました。
しかし、猫背になってしまう原因は遺伝的な体型のみならず生活習慣や筋力低下が原因で起こってしまうこともあります。

①生活習慣
日常生活で身体の使い方に偏りがあると筋肉のバランスが崩れてしまい、猫背になりやすくなってしまいます。足を組む、頬杖をつく、決まった肩にだけバッグをかける、片側重心など筋肉の使い方に偏りのある方は注意が必要です。

②運動不足
運動不足により全身の筋力が低下すると、姿勢を保つ筋肉も衰えてしまいます。良い姿勢をしていると疲れてしまう方、すぐに悪い姿勢に戻してしまう方は”インナーマッスル”が衰えている可能性があります。

③デスクワークやスマートフォン使用時の不良姿勢
パソコンやスマートフォンを長時間使用し続けていると、筋肉の疲労が溜まり、姿勢が悪くなってしまいます。
目線より下に画面がある場合、無意識のうちに顔を前に出して背中が丸まった姿勢になりやすく、猫背を助長させてしまいます。
こうした姿勢が長時間続くことで猫背がクセとなってしまうのです。

④腹式呼吸
ゆっくりと腹式呼吸をすると、横隔膜が動き、内臓がマッサージされ、酸素が全身へと送り届けられます。腹式呼吸ができていない、胸だけで浅い呼吸をしている方は肋骨の動きが悪くなりがちです。運動不足と同じでインナーマッスルが鍛えられていないと、姿勢が保ちにくくなり猫背になりやすくなってしまいます。

【猫背が引き起こす症状】

①ストレートネック
頸椎は本来緩やかなカーブを描き、重たい頭を骨格で支え、首にかかる負荷を分散させています。
しかし、猫背の方の多くはストレートネックと呼ばれる頚椎のカーブが失われている状態が見られます。

猫背は無意識のうちに顔が前に出ている状態となりやすく、知らず知らずのうちに首に大きな負担をかけてしまうことでストレートネックとなってしまいます。
ストレートネックになってしまうと、首周辺の筋肉で重たい頭を支えようとするため首に痛みが発生しやすくなってしまいます。
また、時には首にある神経を圧迫してしまうケースもあり、頭痛や痺れなどを引き起こしてしまうこともあります。

②肩こり、腰痛
猫背により肩こりや腰痛に悩まされている人は少なくないはずです。猫背は、筋肉バランスの状態が悪いと言え、肩や腰などに部分的な負荷がかかりやすくなっています。
負荷が蓄積されると、血行不良や筋肉疲労が起こり、痛みを引き起こしてしまいます。

③頭痛
猫背による肩こりが悪化すると、頭部への血流が悪くなり酸欠を引き起こし、頭痛に移行してしまうことがあります。筋緊張性頭痛と呼ばれる頭痛で、首や肩をもみほぐすことで一時的に痛みを緩和することはできますが、姿勢が悪いままだと繰り返してしまいます。

④冷えやむくみ
猫背は、身体の歪みを助長してしまい、身体が歪むことで血流不良を起こし、結果的に冷えを引き起こしてしまいます。
また、老廃物も流れにくくなり、ふくらはぎのむくみを引き起こしやすくしてしまいます。

⑤筋力の低下
猫背になると肺が圧迫され、呼吸が浅くなります。この状態が続いてしまうと、呼吸をするための筋力が弱くなり、普段から呼吸が浅い状態になってしまいます。酸素が体内に十分に行き渡らないと、疲労感が出てしまったり、頭痛を引き起こしたりしてしまいます。

【対処法】

①ストレッチ
猫背がクセになってしまうと、背中や肩の筋肉が緊張をして硬くなってしまうことがあります。
硬くなってしまった筋肉をほぐすためにも、日常的にストレッチを行うようにしましょう。
猫背の方におすすめなのは、背中から肩甲骨まわりの筋肉までを伸ばすストレッチです。

〈やり方〉
（1）椅子に座り、筒状に丸めたタオルを両手で持つ
（2）首の後ろにタオルを当てて、胸を張るように両方の肩甲骨を寄せる
（3）肩甲骨を寄せたまま、タオルを真っ直ぐ上げる
（4）タオルをゆっくり（2）の位置まで戻す
（5）上記の動作を1回とし、10回繰り返す

②筋トレ
猫背の方は、お腹と背中の筋力が低下し、姿勢が保てていないというケースが多く見られます。
そのため、トレーニングでお腹や背中の筋力を高めることで、猫背の改善に繋がると考えられています。

〈やり方〉
（1）両肘を床につき、うつ伏せになる
（2）腰を浮かせていき、背筋を真っ直ぐに伸ばす
（3）頭、背中、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
（4）10秒を目安に（3）の形をキープする

注意点は、呼吸を止めずに行うことです。

③正しい座り方
あごを引いて背筋を伸ばすだけでなく、椅子に深く腰をかけ膝が90°になるように座りましょう。

④バランスよく筋肉を使う
筋肉バランスが悪くなってしまうと、猫背になるリスクが上がってしまいます。
足を組む、頬杖をつく、同じ肩だけにバッグをかけるなど偏った筋肉の使い方になる習慣を改善していきましょう。

【予防法】

①隙間時間の背伸び
仕事や家事などで隙間時間を見つけた時は、背伸びをしましょう！
猫背になると、胸郭や肺が圧迫され呼吸が浅くなり、呼吸をするための筋力が低下してしまいます。しかし背伸びをすることで、呼吸が深くなりやすく、呼吸をするための筋力を高めることが期待できます。

②作業環境の改善
パソコンやスマートフォン使用時は知らず知らずのうちに猫背になりがちです。
特に画面が目線の下にあると、うつむいた姿勢になりやすく、背中が丸まりやすくなってしまいます。
画面が目線と同じくらいの高さになるようにデスクや椅子の高さを調節をしましょう。

③日常的な適度な運動やストレッチ
日常的にストレッチによって、筋肉や関節の柔軟性を高め、猫背が常態化しないように予防しましょう。
また、ラジオ体操やウォーキングなど適度な運動を行うことで筋力の向上が期待できるため、正しい姿勢を保ちやすくなります。

【良い姿勢になるとうまれる効果】

猫背が改善され、正しい姿勢を保てるようになると沢山のポジティブな効果が感じられます。
ここからは、正しい姿勢になることで得られるメリットをご紹介させて頂きます！

①見た目が変わる
猫背だと首が前にでているケースが多く、首が短くて顔が大きく見えてしまうことがあります。猫背が改善されると、頭の位置が骨盤の真上に戻るため首の長さが出て、小顔に見える傾向があります。
また、背筋が伸びることで潰されていた内臓のスペースも元通りに確保され、下腹部もすっきり見せることができます。

②若く見える
見た目は第一印象です。姿勢が悪い人、猫背の人は年齢が高く見られてしまう傾向があります。逆に、姿勢の良い人は、スタイルが良く見え、アクティブな印象を与えるため若く見られることがあります。背筋が伸びているか伸びていないかで与える印象は違うので、猫背を正して瑞々しい印象に塗り替えましょう！

③歩き方が変わる
姿勢が良くなると歩き方が変わります。
猫背だと下向きにうつむきがちになるため、歩幅を大きくするのは難しいですが、背筋が伸びると上体が上がり、歩幅が広く取れ堂々とした歩き方になれます。

④服が似合う
猫背になると、実際の身長よりも縮こまった姿勢になってしまいます。また、お腹がでているように見えたり、肩が丸まっていることからバストが下がって見えたりしてしまいます。
姿勢を良くするだけで、同じ服でも素敵に着こなせるようになります。

【最後に…】

今回は、”猫背”についてお話しさせて頂きました！猫背でお悩みの方は少なくないはずです。猫背になってしまうと、肩こりや頭痛、筋力の低下など健康に悪影響を与えてしまいます。まずは、自分の姿勢に気づくことが改善の第一歩となるので、日常生活の姿勢から見直しをしていきましょう。

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