2025年11月21日 | お身体に関すること, お顔・頭の症状に関すること, 手の症状に関すること, 足の症状に関すること

冷え性でお困りはありますか？

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！　

今回は、”冷え性”についてお話しさせていただきます！

冷え性（症）とは

気温と関係なく体が冷え、温まりにくい状態をいいます。

“冷え性“と”冷え症“の二つがあるのはご存知ですか？
“冷え性“とは、西洋医学において検査や診断時には異常が見られなかったものの、体が冷えている状態のことを指します。
対して”冷え症“とは、東洋医学において体の冷えは治療が必要なものとしているため”冷え症”として扱っています。

冷え性（症）の4つのタイプ

下半身型

主に腰から下の下半身が冷えやすいタイプをいいます。
下半身型は、長時間の座り姿勢による筋肉の硬さや姿勢の悪さ、運動不足などが原因で冷えが生じやすいと考えられています。

特に足先やふくらはぎに冷えを感じやすい傾向にありますが、上半身には影響がないため顔や手などは汗をかきやすく、温かいのが特徴です。

四肢末端型

主に手先や足先が冷えやすいタイプをいいます。
頭痛や不眠が起きやすく、汗をかきにくいのが特徴です。
四肢末端型は、若い女性に多く見られ、無理なダイエットによるエネルギー不足や筋力不足などが原因で冷えが生じやすいと考えられています。

霜焼けになりやすい方は、四肢末端型傾向にあります。

内臓型

名前の通り、体の内部だけが冷えやすいタイプをいいます。
下半身型や四肢末端型は手足が冷えやすい一方で、内臓型は手足は温かく、お腹が冷えやすいのが特徴です。
さらに、内臓型は下痢や倦怠感などの症状も現れやすく、風邪を引きやすい傾向にあります。

全身型

体全体が冷えやすいタイプをいいます。
全身型は主に筋力不足が原因と考えられていますが、時に生活習慣の乱れや体質、薬の服用、甲状腺の機能低下などが原因で起こる場合もあります。
季節関係なく冷えやすく、汗をかきにくい比較的低体温なのが特徴です。

原因

筋力低下

筋肉は体を動かす働きのほか、熱をつくり体温を保つ働きがあります。
そのため、筋肉量が低下すると基礎代謝量も同時に低下をし、体内でつくられる熱も減るため冷えやすくなります。
さらに筋肉の収縮は血流を促進する働きもあるため、筋肉量が減ると血行が悪くなり足先など末端に血液が行き届きにくくなり、冷えやすくなります。

特に女性は男性に比べ筋肉量が少なく、脂肪も多いため冷えやすい傾向にあります。

薄着や衣類による締め付け

寒い冬やエアコンなどが効いている部屋での薄着は体を冷やしてしまいます。

薄着で体が冷えると、これ以上体温を逃さないために血管が収縮をし、血流量が減少します。
その結果として、血行が悪くなり足先など体の末端に血液が行き届きにくくなるため冷えを感じやすくなります。
また、同様に締め付けの強い衣類を着用していると血行不良が起こり冷えを起こしやすくします。

貧血

貧血も冷え性（症）を招く原因の1つとして考えられています。

貧血とは、血中の赤血球に含まれる”ヘモグロビン”が不足し、酸素が十分に全身へ行き届かなくなることをいいます。
ヘモグロビンとともに酸素は全身へ行き渡りますが、ヘモグロビンが不足すると細胞がエネルギーを十分に産生できなくなり、熱産生が低下するため冷えを感じやすくなります。

自律神経の乱れ

自律神経は、主に体温調節や血管の収縮・拡張をコントロールしています。
そのため、不規則な生活や過度なストレスなどにより自律神経が乱れると、体温調節が上手く行われなくなるため、冷えを起こしたり、反対に暑がりになってしまう場合があります。

ホルモンバランスの乱れ

男性に比べ女性は筋肉量が少なく、冷えが起こりやすい傾向にありますが、そのほかにも女性ホルモンの乱れにより冷えが起こることもあります。
女性ホルモンの一つである”エストロゲン“は、主に血管の収縮と拡張を調整する働きがあり、この働きにより体温を一定に保っています。
そのためエストロゲンの分泌が低下すると、血管の収縮や拡張の調整が上手く行われなくなり、自律神経も乱れるため、体温調節が上手く行われず、冷えやすくなります。

また、更年期は特にエストロゲンの分泌が急激に減少するため、冷えやすくなったり、反対にホットフラッシュ（のぼせ）や発汗、動悸、疲労感などの更年期障害が見られるようになります。

冷え性（症）を改善しよう！

運動習慣を身に着ける

適度な運動は冷えを改善するのにとても有効的な方法です。

上記でもお伝えしたように、筋肉量の低下は冷え性（症）を招く大きな原因であるため、まずは運動習慣を身につけて筋肉量を増やすことが大切です。

特にふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、体の末端にある血液を心臓へ戻すポンプのような重要な役割を担っているため、ふくらはぎを鍛えるだけでも血行促進に繋がり、冷え性（症）の改善が期待できます。

ここでおすすめなのがスクワットです。
スクワットは、ふくらはぎに加え体の1番大きい筋肉である太ももも鍛えられるため、筋肉量を増やすのに最適です。

〈やり方〉

1）足を肩幅より少し大きめに開き、つま先を30°くらい開きます
（2）膝がつま先より前に出ないように意識をしながら、お尻を後ろに引くイメージでゆっくりと体を沈めます。
（3）（1）〜（2）を10回ほど繰り返し行い、1日3回を目安に行いましょう！！

また、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動も血行が良くなるため、冷え性（症）の改善に効果的です。
運動習慣のない女性を対象に行った調査では、2週間ウォーキングを行ったところ冷え性（症）が改善し、さらに深い眠りにつけるようになったという結果が報告されています。

1日20分ほどのウォーキングが望ましいですが、難しい場合は階段を意識的に使ったり、腕を大きく振り、大股で歩くなどして日常的に体を動かすことを意識しましょう。

湯船に浸かる

冷え性（症）の改善には、湯船に浸かることも大切です。
熱いお湯に長く浸かるのではなく、38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かると血行が良くなり、体が温まりやすいのでおすすめです。

半身浴だと上半身が冷えてしまうため、冷え性（症）の改善には肩までしっかりと浸かることを意識しましょう。

バランスの良い食事

冷え性（症）の改善には、栄養バランスの取れた食事を基本としたタンパク質を十分に摂ることが大切です。

根菜類と呼ばれる生姜やにんじん、ごぼう、れんこんは体を温める効果があり、味噌や納豆、漬物などの発酵食品は体を温めながら腸内環境を整えてくれる働きがあります。

また、タンパク質は消化と吸収の過程で熱を生成するため体が温まりやすくなります。
さらに、タンパク質は筋肉の材料となるので、積極的に摂ることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がり、体温を維持しやすくします。

バランスの良い食事だけでなく、よく噛んで食べることも大切です。
噛まずに飲み込むよりもよく噛んで食べた方が熱産生がより多く行われるといわれています。
一口あたり30回以上噛むことが推奨されているため、意識的に多く噛むように心がけましょう。

規則正しい生活

生活リズムを整えることも冷え性（症）を改善する上で大事なポイントです。

不規則な生活をしていると自律神経が乱れ、体温調節が上手く行われず、結果として冷え性（症）を引き起こしてしまいます。
毎日決まった時間に起床・就寝したり、決まった時間に3食しっかりと食事を摂ったりなど生活リズムを一定にすることで、冷え性（症）の改善に繋がります。

気候に合わせた服装

気温が低いと、肌の表面から熱が逃げやすいため冷えを感じやすくなります。
そのため、気温が低い時はなるべく肌の露出は避け、気温に合った服装を心がけましょう。

冬だけでなく夏場でも注意が必要です。
夏は特に屋内と屋外の気温差が激しく、体温調節が追いつきづらくなります。
夏場でも薄手のカーディガンを持ち歩くなどして、屋内と屋外の気温差に対応できるようにしましょう。

また、原因の一つでもある締め付けの強い衣類にも注意が必要です。
ストッキングやきつい下着、靴などは体を締め付けてしまい、血行を悪くしてしまうことによって冷えを感じやすくしてしまいます。
なるべくゆとりのある衣類を着用することをお勧めします。

ストレスを溜め込まない

過度なストレスは、自律神経を乱してしまうため体温調節に影響を及ぼしてしまいます。

規則正しい生活を心がけたり、十分な睡眠を取ったり、お風呂にゆっくりと浸かったりなどしてリラックスできる時間をつくりましょう。

ストレッチをする

冷え性（症）になると、血流が悪くなってしまうため筋肉が固まりやすくなってしまいます。
ストレッチをすることにより、固まった筋肉がほぐれ、血行が促進されるので、体が温まり、冷え性（症）の改善が見込めます。

特に手足や下半身が冷えやすい全身型や下半身型、四肢末端型にストレッチはおすすめです。

〈足先のストレッチ〉

1，椅子に座り、片足をもう片方の膝の上に乗せます
2，足の指の間に手の指を入れ、指先を回します
3，なるべく大きく回し、足首も同様に大きく回します
4，反対側の足も同じように行います

〈ふくらはぎのストレッチ〉

1，椅子に浅く座り、片足のつま先を立てます
2，反動をつけずに、上半身をゆっくりと倒して20秒ほどキープします
3，反対側も同じように行います

座ったまま行えるストレッチなので、仕事の合間や気づいた時にこまめに行いましょう。

ツボ押し

労宮（ろうきゅう）

手のひらの真ん中にある窪みに位置し、心身の疲れやストレス、自律神経を整える効果があり、冷え性（症）の改善におすすめです。

合谷（ごうこく）

万能ツボと呼ばれており、親指と人差し指の骨の間に位置します。
冷え性（症）の改善のほか、肩こりや頭痛、便秘、ストレスなど様々な症状に効果があるとされています。

湧泉（ゆうせん）

足の裏、つま先からかかとまでの約1/3のところにある窪みに位置します。
冷え性（症）の改善や疲労回復、自律神経の調整に効果があり、そのほかにもむくみや不眠、高血圧などに効果があり、幅広く用いられるツボです。

関元（かんげん）

別名”丹田（たんでん）”と呼ばれており、生命エネルギーの源となる場所としてされています。
おへそから指4本分下の場所にあり、お腹の冷えや生理痛、便秘などに効果的なツボとして知られています。

命門（めいもん）

おへその真後ろ、背骨上にあるツボで生命力を高め、全身の不調を整える効果が期待できます。
特に、冷え性（症）や腰痛、疲労感、免疫力の低下に効果的とされ、ツボ押しだけでなくカイロなどで温めるのもおすすめです。

腎兪（じんゆ）

おへその高さで、ウエストの一番くびれている部分の背骨から指2本分外に位置します。
主に冷え性（症）や腰痛、全身の疲れに効果的とされ、命門に同様ツボ押しだけでなく、カイロなどで温めるのもおすすめです。

最後に

今回は、”冷え性（症）”についてお話しさせていただきました！
冷え性（症）にお悩みをお持ちの方は年々増加傾向にあります。
まずは、自分がどのタイプの冷え性（症）なのかを知り、それに合った対策法を実践してみることから始めてみましょう！

Q、ストレッチはどれくらいの強さで行えばよいですか？

A、基本的には痛気持ち良いくらいの強さで行えばよいです。大事なのは自分がどこの筋肉を伸ばしているかを明確に感じ取れていることが大事です。

Q、上記のツボのどれが効果的とかありますか？

A、ツボを押してもらい、他のツボより硬さや痛みなどを感じる場合には、そのツボを押していただければ大丈夫です！

Q、冷え性に対して治療は行っていますか？

A、当院では冷え性に対してツボを用いた鍼治療や自律神経の乱れや姿勢不良により冷え性を起こしてしまう場合は、全身矯正を行い、筋力不足の場合は、楽トレを行い血流を向上させます。

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