2025年12月08日 | お身体に関すること

気になる姿勢と呼吸の関係

呼吸について

呼吸を行うときは肺だけではなく、肺の周りに胸郭という肋骨で囲まれていて、この胸郭が広がったり狭くなったりすることで空気を肺に取り込んだり吐き出したりすることができます。胸郭を動かすのに必要なのが呼吸筋です。呼吸筋の中で代表的な筋肉といえば横隔膜ですが、その他にも胸やお腹、背中などにもあります。その呼吸筋の柔軟性や働きを高めることで胸郭が広がり呼吸が深くなります。

これらの筋肉が呼吸の際に使われる筋肉になります。

姿勢と呼吸

姿勢が悪くなるとどのように呼吸に影響するのか。
まず良い姿勢であれば肺がしっかりと広がり深い呼吸ができるため、より効率良く酸素を取り入れることができます。
しかし長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で猫背や前傾姿勢など背中が丸くなる姿勢は胸郭が圧迫され動きが制限されるため肺が十分に広がったり狭くなったりできず呼吸が浅く速くなります。

これとは逆に近年、マスク生活が多くなっています。それにより、酸素を取り入れられる量が減るため、当然呼吸が浅くなるような習慣に繋がり、呼吸筋が上手く働かなくなることにより通常使わなくても良い努力呼吸筋を使ってしまい、姿勢が悪くなることがあります。

呼吸がもたらす自律神経と身体への影響

呼吸はストレスなど精神状態にも関係します。
人は緊張状態やストレスを感じると呼吸が浅くなります。浅い呼吸は筋肉の緊張が増すため肩こりなどの身体の不調に繋がります。
腹式呼吸など深い呼吸をしていると副交感神経を刺激するので筋肉の緊張が和らぎリラックスした状態になります。

浅い呼吸がもらたす身体への影響
・自律神経のバランスが崩れる
・代謝が落ちて疲れやすくなる
・身体のこわばり・肩こり・首こりにつながる
・脳で酸欠が起きて集中力が低下する
・病気につながる可能性もある
・慢性的な疲労感
・頭痛、めまい
・肩こり、首こり
・不安感やイライラ
・冷えやむくみ

腹式呼吸について

呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸があります。胸式呼吸は、胸を膨らませて行う呼吸に対し腹式呼吸はお腹を膨らませる呼吸になります。

腹式呼吸は横隔膜を使って行い、自律神経を整えたりリラックスするのに効果があります。

腹式呼吸のやり方

仰向けで行う場合は膝を立てて、腰を反らないようにし、お腹に手をのせます。
座って行う場合は背筋を軽く伸ばして、骨盤を立てて座り肩の力は抜きましょう。
片方の手をお腹に乗せてもう片方の手を胸に乗せてできるだけお腹だけを動かすように呼吸しましょう。
4秒かけてお腹を膨らませるように鼻から息を吸い、8秒かけてお腹をへこませるように口から息を吐きます。
これを5〜10回ほど繰り返しましょう。

吸う時間よりも吐く時間を長くしたほうがより副交感神経が働きリラックスできるので、特に寝る前に行うのがおすすめです。

ストレッチ方法

深い呼吸を行うには肋骨や脇腹周辺の筋肉の柔軟性を高め横隔膜の動きをスムーズにする必要があるので、おすすめのストレッチをご紹介します。

①椅子に座って背筋を伸ばす。
②片方の手を頭の上から反対側の耳のあたりに置く。
③息を吐きながら、上体をゆっくり右に倒す。
④3～5呼吸キープし、反対側も同様に行う。

姿勢と呼吸の関係はとても深く、姿勢が悪くなると呼吸が浅くなり、呼吸が浅くなるとさらに姿勢が悪くなるという悪循環になります。
姿勢を整えることで自然と呼吸が深くなり、副交感神経が優位になるので自律神経が安定するため心も体も整いやすくなります。
腹式呼吸など寝る前に5回やるだけでもリラックスできるのでぜひ実践してみてください！

最後に

呼吸が浅くなることにより首コリや肩こりと言った症状が出現したり、姿勢が猫背になったりなどの変化が身体に起こります。当然、それを放置していると腰痛やそのほかの症状が出現することがあるためこれを機に1度自分が胸式呼吸、腹式呼吸ともにしっかりできていつのかを確認してみるといいと思います。

Q、自分が胸式呼吸か腹式呼吸かは、どのように分かりますか？

A、リラックスした状態で深呼吸を行い、胸が膨らめば胸式呼吸、お腹が膨らめば腹式呼吸となります。

Q、呼吸法を正したい場合は、どのような治療を行っていますか？

A、当院では、呼吸法を良くしたい方には、お身体の状態にもよりますが、巻き肩がありそれにより呼吸が上手くできていない場合は、肩甲骨はがしを姿勢が寝てしまっている場合は全身矯正を行い、胸郭や背骨の動きをつけ、、呼吸が楽に行えるようにします。

Q、上記の腹式呼吸のやり方が上手くできません。どうすればよいですか？

A、上記の様なやり方ができない方は、とにかく深呼吸を行い、まずお腹が膨らむ感覚や吐いた際の腹筋に力が入る感覚を覚えることが大事になるので、深呼吸で感覚を掴んでください。

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