昼寝をするといい事

【なぜお昼過ぎに眠くなるのか】

お昼を食べた後や午後の仕事中、強い眠気に襲われた経験がある方はいませんか？
おそらく多くの方が経験をされたことがあると思います。
ここからは、”なぜお昼過ぎになると眠くなるか”ということについてお話しさせて頂きます！

昼間に眠気を感じる理由の1つとして、体内時計の影響が挙げられます。人の眠気のピークは、体内時計の影響で深夜から早朝と、昼過ぎ（特に14時から16時）の2回だということが分かっています。そのため、昼過ぎに眠くなるということは自然なことといえます。

2つ目の理由としては、食後のインスリン分泌によるものです。食後は、食べた物を分解するためインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがあるため、血糖値が下がることにより眠気を感じやすくなります。
また、朝食を食べない人は長時間にわたって脳にブドウ糖が供給されないため、急激に血糖値が上下しやすく、朝食を食べている人に比べて眠気が生じやすいといわれています。

3つ目の理由としては、睡眠不足が挙げられます。2015年に発表された調査報告では、20〜60歳では7〜9時間の睡眠時間が必要だとされています。しかし現代の日本では、男性の30〜50歳代、女性の40〜60歳代で3割以上の方が6時間以下の睡眠時間しか取れていないというデータがあります。
必要な睡眠時間は人によって異なるため、正しい睡眠時間は何時間とは言い切れないませんが、6時間未満の睡眠が多く、日中に強い眠気を感じる方は睡眠不足が疑われます。

【昼寝の効果】

昼寝をしたら、頭がスッキリとして眠気が減ったという経験がある方は多くいると思います。
昼過ぎから15時までの間に10〜20分の昼寝をすると眠気の軽減や集中力の向上などが期待できます。
コーネル大学の社会心理学者ジェームス・マース氏は、日中の短時間睡眠のことを”パワーナップ（積極的睡眠）”とし、仕事などのパフォーマンスを高める習慣として紹介しています。　
ここからは、昼寝の効果を細かくお話しさせていただきます！

①疲労の回復と予防
デスクワークを2時間行い、20分の仮眠をとった場合と、そうでない場合を比較した研究では、仮眠をとった方が仮眠後の課題成績が良かったという結果が出ています。
短時間の睡眠をとることにより、頭がスッキリとし、疲労を回復、集中力を上げる効果が期待できます。

②睡眠リズムが崩れるのを防止する
睡眠リズムが崩れるのを防止し、規則正しい睡眠習慣を手助けする効果があります。
67歳の高齢者が13時〜14時の間に30分の昼寝を行ったところ、夕方の居眠りが減り、夜の中途覚醒が減ったという研究結果がでています。
夕方以降に眠気がやってきて寝落ち、仮眠してしまうのを昼寝によって避けることができ、結果的に夜の睡眠の質が上がることに繋がります。

③ストレスや疲労の軽減
デスクワークをしていたり、肉体的に負荷の高い仕事をする場合、昼寝をすることでストレスや疲労が軽減され、その後のパフォーマンスが改善されるということがわかっています。

④眠気の低減
眠気の強さは脳波や眼球運動で測定され、昼寝には眠気の低減の効果があると認められています。
昼寝をした後に眠気が低減される効果は、3時間持続するといわれています。
例えば、12時半〜13時の間に短時間の昼寝をすると夕方近くまで眠気を感じにくくなるという計算になります。

⑤睡眠不足の積み重ねによる眠気の緩和
睡眠不足が積み重なると、自覚的な眠気以上に集中力や判断力の低下が認められ、、近年問題視されています。
昼寝などの短時間睡眠は、睡眠不足の積み重ねからくる日中の眠気を和らげることができます。
しかし、睡眠不足自体を昼寝によって解消することはできないため、1週間のうち1日でも良いので1時間早く寝る、あるいは、1時間遅く起きる環境を作ることが重要です。

【昼寝のデメリット】

昼寝が長すぎたり、タイミングを間違えたりするとかえって夜の睡眠が阻害されたり、寝覚めが悪くなったりすることがあります。

①30分以上の昼寝は、夜の睡眠に影響を及ぼす
30分以上の昼寝をしてしまうと、なかなか寝付けなかったり、不眠になってしまったりなどの問題が生じやすくなってしまいます。
昼間の覚醒時間が長いほど、夜の睡眠が深く、長くなるといわれています。
よって、昼寝で深い睡眠に陥ってしまった場合、昼間の覚醒時間が短くなり、夜に深い眠りにつけなくなってしまうのです。

②起きた時にぼーっとしてしまう
昼寝に限らず、30分以上の長い睡眠をとった時にぼーっとしたり、かえって疲労感や倦怠感を感じたことはありませんか？
睡眠は、副交感神経が働くことで起きる生理現象で、心身をリラックスさせる働きがあります。しかし、寝過ぎてしまうと副交感神経が優位な状態が長く続いてしまっている状態となります。本来起きなければならない時間に副交感神経が優位になってしまうとだるさや倦怠感、眠気が生じやすくなってしまいます。寝過ぎたことにより副交感神経が過度に優位となってしまい、目が覚めてもだるさを感じてしまうのです。

【効果的な昼寝のとり方】

①効果的な昼寝は10〜20分
昼寝の効果的な時間には、個人差がありますが一般的に10〜20分ほどが良いとされています。
疲れ具合や前日の夜の睡眠時間なども影響してくるため、あくまでも目安として考えましょう。

②昼寝前にカフェインを摂る
すっきりと目覚めるためには、昼寝前にカフェインを摂取するのがおすすめです。
カフェインの摂取量にもよりますが、カフェインの覚醒効果の出現には摂取後15分程度かかるといわれています。そのため、カフェインを摂取して10〜20分の仮眠を取ると、仮眠から目覚めるタイミングでカフェインの覚醒効果も出現するので、すっきりと目覚めることができます。また、その後の眠気もカフェインの効果により軽くすることができます。
カフェインは、コーヒーやお茶などに含まれています。また、指定医薬部外品の栄養ドリンクにはカフェインの他ビタミンB1なども含まれており、疲労回復効果も期待できます。
なお、カフェインの効果には、個人差があるため一概にどれくらいのカフェインを摂取すると良いとは言い切れません。その日の体調なども考慮した上での摂取を心がけ、カフェインの取り過ぎには注意をしましょう。

③アラームを使わずに自分で起きる
授業や仕事に遅れないようにアラームを使うことは必要ですが、アラームを使わずに起きる”自己覚醒法”も効果的といわれています。
昼寝の時間帯をコントロールできるようであれば、本格的に眠くなる前に昼寝をし、自分で起きるようにしましょう。

④暗くて静かな環境を作る
昼寝は、入眠が早く、短い眠りの方が効果が発揮されるとされているため、暗くて静かな環境を作ることが大切です。
必要に応じて、ノイズキャンセリングイヤホンやアイマスクをつけたり、カーテンを閉めたりするなどの工夫をして、快適な睡眠環境作るようにしましょう。

⑤起きたら光を浴びる
昼寝の後は明るい光を浴びるのをおすすめします。
2000ルクス以上の光は覚醒効果が高いとされているため、太陽の光を浴びるなどが効果的とされています。

⑤昼寝におすすめの姿勢
昼寝をする際は、リクライニングで横になるか、座った姿勢が良いとされています。ベッドなどで完全に横になってしまうと、眠りが深くなってしまって目覚が悪くなる原因となってしまいます。

⑥15時過ぎの昼寝には注意
15時以降に昼寝をしてしまうと、夜の眠りに影響を与えてしまったり、脳や身体が回復しきれず翌日に疲れを持ち越してしまう恐れがあります。
もし15時以降に眠気を感じたら、昼寝ではなく別の方法で眠気を覚ますようにしましょう。場所を変えて気分転換をしたり、軽いストレッチなどで身体を動かしたりして気分転換を行いましょう。

【最後に…】

今回は、”昼寝をすると良いこと”についてお話しさせて頂きました！
昼寝は、時間やタイミングが良ければとても良い効果を発揮することができます。
寝過ぎやタイミングに気をつけて効果的な睡眠ができるようにしていきましょう！

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