2026年01月09日 | お身体に関すること

体が硬いと起こる影響

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！

今回は、”体が硬いと起こること“についてお話しさせていただきます！

体が硬いとは

簡単にいうと、関節の動く範囲（関節可動域）が狭いことをいいます。

よく生まれつき体が硬いという人がいますが、これらは間違いで、体質や体格など先天的な個人差はありますが体の硬さは筋肉や腱の硬さで決まるため、生まれつき体が硬い人はいません。

筋肉のメカニズム

筋肉は”筋束（きんそく）”と呼ばれる束の集まり
でできており、さらに筋束は”筋繊維（きんせんい）”呼ばれる繊維が束になることで構成されています。

そして筋繊維の細胞質には”筋原繊維（きんげんせんい）”と呼ばれるタンパク質の束が詰まっています。

筋原繊維の中には太い繊維の”ミオシン”と細い繊維の”アクチン”の2種類があり、規則正しく交互に並んだ構造(サルコメア)をしています。

脳から”筋肉を収縮させろ！”という指令がくると、ミオシンがアクチンをたぐりよせ、2つがスライドすることにより、筋原繊維自体が短くなり収縮が起こります。

そして筋肉は使わなくなると、サルコメアが減るため筋原繊維が短くなり、動く範囲が結果として狭くなり筋肉が硬くなります。

体が硬いと起こるデメリット

怪我のリスクが上がる

関節可動域が狭い状態で無理な動きをすると、筋肉や腱に過度なストレスがかかってしまい、怪我をしやすくなります。

また、筋肉が硬いと同時に血行も悪くなるため疲労物質が溜まりやすく、怪我からの回復も遅れてしまいます。

姿勢が悪くなる

筋肉が硬くなると、体のバランスが崩れ、正しい姿勢を保つのが難しくなります。
例えば、太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）は骨盤から大腿骨に付着するため、硬くなると骨盤が後ろに引っ張られ、猫背になりやすくなります。

肩こりや腰痛

肩こりや腰痛の原因はさまざまですが、筋肉の緊張や血行不良によるものがほとんどです。

筋肉が硬くなると、血行が悪くなり、筋肉に必要な栄養素や酸素がいき届かなくなるため、疲労物質が溜まりやすくなり、結果として肩こりや腰痛を引き起こしてしまいます。

冷えや浮腫み

体が硬いと、血行が悪くなるため冷えやむくみを感じやすくなります。

筋肉には”筋ポンプ”というの重要な役割があり、収縮と弛緩を繰り返すことで血液やリンパ液を全身に送り出しています。
しかし、筋肉が硬くなり柔軟性が低下すると、筋ポンプ作用が低下するため、血液やリンパ液が滞りやすくなりむくみやすくなります。

基礎代謝が下がる

筋肉は基礎代謝を上げる上で重要な役割を果たしています。

筋肉が硬くなると、筋肉や関節の動きが制限されるため動かしずらくなり、効率的に筋肉が使えなくなります。
すると、脂肪の燃焼も同時にしにくくなるため基礎代謝も低下しやすく、太りやすくなったり疲れやすくなったりします。

原因

運動不足

人間の体は運動することで関節を動かし、筋肉が伸び縮みしますが、運動不足になるとその機会が少なくなるため、筋繊維が細く、硬くなり筋肉本来の機能を発揮できなくなります。

長時間同じ姿勢

デスクワークなどで同じ姿勢が長時間続くと、その状態で筋肉が緊張し、血行が悪くなるため、筋肉に必要な栄養素や酸素が供給できなくなり筋肉が硬くなります。

ストレス

人間はストレスを感じると自律神経の交感神経が優位になり、筋肉を緊張させます。
よって、ストレスがかかっている状態が長く続くと、筋肉が常に緊張状態になるため、筋肉の硬直が慢性化します。

疲労

過度な運動などをすると、疲労物質（乳酸など）が筋肉内に蓄積します。
疲労物質は筋肉の緊張や弛緩のバランスを乱すため、筋肉を硬くしたり、痛みを起こす原因になります。

加齢

加齢に伴い、筋繊維は細く硬くなり、筋繊維の質が変化します。
また、体内の水分量を含め筋肉の水分量も減少するため硬くなりやすい傾向にあります。

柔軟性をつける方法

ストレッチ

体を柔らかくするのに1番最適な方法は、ストレッチです。
ストレッチには、柔軟性をつけるほか血行を良くしたり、疲労回復、心身のリラックスなどさまざま効果があります。

ストレッチは、誰でも簡単にできる運動ですが、
効果を出すためにはいくつかのポイントをおさえる必要があります。
ここからは、より効果の高いストレッチをする上でのポイントをご紹介させていただきます！

体を温めてからストレッチする

お風呂上がりや運動後など体が温まっているときにストレッチを行うことで、血行が促進され、筋肉がより伸びやすくなります。
また疲労物質が排出されやすくなるため、疲労回復効果も期待できます。

反動をつけずにゆっくり伸ばす

柔軟性をつけるには反動をつけずにゆっくりと伸ばすことが大切です。

筋肉には伸張反射と呼ばれるものがあり、急に大きく伸ばそうとすると筋肉がダメージを受けないようにと筋繊維が縮まります。
よって筋肉が上手く伸びず、逆効果となってしまうため、反動をつけずに20〜30秒ほどかけてゆっくりと伸ばすようにしましょう。

伸ばしすぎない

ストレッチは痛い方が効いているような気がしますが、心地の良い、痛気持ちいくらいの範囲がおすすめです。
人間の身体は痛みを感じると、興奮モードに入り交感神経が優位になります。
しかし、交感神経が優位になると筋肉を緩めるのではなく、筋肉を緊張させてしまうため、ストレッチの効果を下げてしまいます。

継続的に行う

一度のストレッチで一時的には伸びますが、日常生活の中で負荷が加わると、筋肉は元の状態に戻ってしまうため、毎日コツコツと継続することが大切です。
継続的に行うことで、柔軟性の向上のほか疲れにくい体になるなどの効果も期待できるため、継続的に行いましょう。

胸のストレッチ

胸の筋肉（大胸筋）が硬くなると猫背になりやすく、肩甲骨の動きも悪くなります。

（1）壁の左側に立ち、右腕全体を壁につけながら後方に伸ばします。
（2）右胸が伸びるように上半身を左に捻ります。
（3）伸びているのを確認しながら、15〜30秒ほどキープし、3セット行います。
（4）反対側も同様に行います。

お尻のストレッチ

お尻の筋肉（大臀筋）が硬くなると、腰痛を引き起こしやすくなったり、冷え性やむくみが生じやすくなったりします。

（1）床に座り、左足のみ正座をします。（足を曲げてスネを床につけます。）
（2）両手を床について、ゆっくり息を吐きながら右足を後ろに伸ばし、上半身を前に倒します。
（3）30秒ほどキープし、3セット行います。
（4）反対側も同様に行います。

もも前のストレッチ

ももの前（大腿四頭筋）が硬くなると、膝の痛みを引き起こしたり、反り腰になりやすくなります。

（1）床に仰向けになり、片膝を曲げて足を体側に引き寄せます。
（2）ゆっくりと呼吸をしながら、30秒ほどキープし、3セット行います。
（3）反対側も同様に行います。

もも裏のストレッチ

ももの裏（ハムストリングス）が硬くなると、骨盤が後ろに引っ張られ猫背になりやすく、腰痛や膝の痛みを生じやすくしてしまいます。

（1）椅子に片足を乗せ、両手を太ももの付け根に置きます。
（2）胸を張りながら、お尻を後ろに引き、30秒ほどキープし、3セット行います。
（3）反対側も同様に行います。

食事と水分

バランスの良い食事は、体にとって重要な働きを果たします。

特に柔軟性を高める上でおすすめな栄養素は、タンパク質やクエン酸、ビタミンE、マグネシウムです。

タンパク質は、筋肉などのあらゆる組織の構成成分であり、筋肉の柔軟性を保つ上でとても大切な栄養素です。
鶏のむね肉や魚、大豆製品などに多く含まれており、筋肉の柔軟性向上のほか、体のエネルギー源になったり、肌のハリや髪のツヤなどたくさんの効果が期待できます。

クエン酸は、梅干しやレモン、お酢などに多く含まれており、疲労物質を排出する働きがあるため筋肉の硬化を防ぎます。

ビタミンEは、抗酸化作用という老化や動脈硬化、がんなどの生活習慣病を予防する作用を持ち、筋肉の柔軟性を保ちます。
主にかぼちゃやナッツ類、アボカドなどに多く含まれます。

マグネシウムの約50〜60%は骨に含まれており、丈夫な骨や歯を作るのに必要不可欠な栄養素です。
主に海藻類や大豆製品に多く含まれており、筋肉の収縮と弛緩の調整を行うため、不足すると筋肉が硬くなりやすくなります。

最後に

今回は、”体が硬いと起こること”についてお話しさせていただきました！
体が硬いと痛みが出たり、基礎代謝が落ち痩せにくくなったりなどさまざまな不調を引き起こします。
上記でもお伝えしたようにまずは、体が硬くならない生活習慣を心がけ、隙間時間にはストレッチを行い、柔軟性のある体を手に入れて健康的な毎日を過ごしましょう。

Q、ストレッチは１日どれくらい行えばよいですか？

A、ストレッチは、論文で発表されているデータによると１日の内で２分間行うことが効果的とされています。１回で２分伸ばしても良いですし、３０秒を４セット１日のどこかの時間に入れてあげるでも良いです。

Q、職場での対策はありますか？

A、ストレッチが出来るスペースがあるのでしたら、ストレッチを行います。ストレッチが出来るスペースがないのでしたら同じ姿勢をとらずに座っていたら立ち上がって歩くなど長時間（２、3時間以上）の姿勢をとらないようにしましょう。

Q、体が硬い人にはどのような治療をしていますか？

A、体の硬さの状態にもよりますが、当院では筋膜リリースや肩甲骨はがしを行い筋肉や関節の柔軟性をつけていきます。また、体の歪みにより筋肉に負担がかかり硬くなっている場合は、全身矯正を行い筋肉に負担がかかりにくいお身体にしていきます。

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