なんで私は浮腫みやすいの？

塩分過多

塩分（ナトリウム）は水を引き寄せる性質があります。そのため、塩分を多く摂ると体は水分を溜め込むことで血中の塩分濃度を下げようとするので、結果てしてむくみが生じやすくなります。

筋力の衰えは、むくみを助長させてしまいます。特にふくらはぎは第二の心臓と呼ばれており、足の血液を心臓へ押し出すポンプのような役割を果たしています。そのため、ふくらはぎの筋力が衰えると、血液を心臓へ上手く送り返すことができなくなってしまうため、むくみが生じてしまいます。
男性と女性では、女性の方が筋力が弱いためむくみやすい傾向にあります。

長い時間座り続けたり、立ち続けたりすると重力の影響で血液やリンパ液が下半身に溜まりやすくなりむくみやすくなります。
また、同じ姿勢でいる時間が長いと筋肉が緊張し、血流が悪くなるためむくみやすくなります。

アルコールには、血管内脱水の作用があるため、アルコールを過剰摂取してしまうと、血管内の水分が失われ、血中アルコール濃度が上昇してしまいます。すると、体は危険を察知し、水分を取り込み血液濃度を下げようとするため、むくみが生じてしまいます。

体が冷えると、体温をこれ以上逃さないために血管が収縮をし、血行が悪くなります。
血行が悪くなると体内の水分や老廃物がスムーズに排出されなくなるため、むくみが発生しやすくなります。
また体温が低下すると、基礎代謝も低下し、同時に水分代謝も低下します。
水分代謝が低下すると、水分が体内に溜まりやすくなるため、むくみやすくなります。

月経や更年期などのホルモンバランスの変化により女性はむくみやすくなります。
特に月経前は、体内に水分を溜め込む作用を持つプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が急増するためむくみやすくなります。
また更年期になると、女性ホルモンのバランスと自律神経が乱れやすくなります。
血流と自律神経は密接に関係しているため、自律神経が乱れ、血流が悪くなるとむくみが起こりやすくなります。

タンパク質やビタミン、ミネラルの不足によりむくみが生じる場合があります。
血中にあるアルブミンと呼ばれるタンパク質が不足すると、血管内に水分を保持するのが難しくなり血管外に水分が漏れ、むくみになります。
またビタミンは血行促進効果があるため不足すると血行不良になりむくみやすくなります。
ミネラルは体内の水分バランスを調整する役割があるため、不足すると体内の水分が排出されなくなりむくみやすくなります。

心臓は血液を全身へ送るポンプの働きがありますが、心不全はそのポンプ機能が低下してしまう病気ことをいいます。
心臓のポンプ機能が低下してしまうと、血液が心臓に戻りづらくなるため、溜まってしまい、むくみを引き起こしてしまいます。

腎臓は不要になった老廃物や水分などを体外に排出したり、反対に必要な物質を体内に残して維持したりするなど物質の濃度を調整する働きがあります。
腎不全とはこれら腎臓の機能が低下した状態をいい、低下すると不要になったものを体外へ排出できなくなるため、体内の水分量だけが増えていきむくんでしまいます。

甲状腺は体の新陣代謝を調整するホルモンを分泌する器官なため、甲状腺の機能が低下すると同時に代謝も低下をし、体内の水分や老廃物が上手く排出されなくなり、むくみを引き起こしてしまいます。

足の静脈の弁が上手く機能せず、血液が逆流して足に溜まることでむくみが引き起こされます。

マッサージ

むくみを解消する方法の1番手軽なものとしてマッサージがあります。心臓から遠い部分から近い部分へと、老廃物を流すイメージで行うと良いでしょう。
さらに、手のひらや指をしっかりと体に密着して行うのがポイントです。

また、強すぎるマッサージは筋肉に緊張が入ってしまうため逆効果になってしまいます。
心地の良い、痛気持ちいくらいの強さで行うようにしましょう。

お風呂上がりなど体が温まっている時は、血行が良い状態なのでより効果的に老廃物を流すことができるのでおすすめです。

筋肉をほどよく伸ばすことで体が温まり、血行が促進されるため、余分な水分が排出されやすくなります。

・足のむくみに効くアキレス腱ストレッチ

（1）壁に向かって手をつき、伸ばす足を一歩後ろに下げ、両足のつま先は真っ直ぐ前に向けます。
（2）前の足を曲げ、後ろ足のかかとは床につけたまま壁にゆっくり体重をかける。
（3）片足30秒ずつ行い、反対側も同様に行います。

・足のむくみに効くふくらはぎのストレッチ
（1）壁につま先をかけて、ゆっくりと脛（すね）を壁に近づけます。
（2）片足30秒ずつ行い、反対側も同様に行います。

むくみの改善には、入浴もおすすめです。全身が温まることにより、血行が促進され、むくみが解消されます。
また、血行促進だけでなく、水圧により体内の余分な水分が排出されやすくなります。
シャワーで済ませるのではなく、日頃から湯船に浸かる癖をつけるようにしましょう。

重力によりむくみやすい足は、上にあげることでその流れを逆転させることができるためむくみ解消に繋がります。
ベッドなどに横になりながら、足を壁に立てかけて足を心臓より上の位置に保つのがポイントです。
手軽にできるので、疲れている時や就寝前にやってみましょう。

適度な運動

上記でもお伝えしたように、運動不足により筋力が低下するとむくみを引き起こすことがあります。
筋肉を動かすことで、血液循環を良くすることができ、体内の水分管理が適切に行われるため、むくみにくくなります。

運動の強度よりかは継続的に運動することが1番大切なので、継続的にできる自分に合った運動をまずは見つけましょう。
仕事などでなかなか運動する時間が取れない場合は、階段を使ったり、早歩きをしたりするのもおすすめです。

体を温める

体温が下がると血流が悪くなり、むくみに繋がります。
足は特にむくみが出やすいため、厚手の靴下を履いたり膝掛けをかけたりなど防寒対策を行いましょう。
冬だけでなく夏も油断禁物です。エアコンを使ったり、冷たいものを食べがちな季節だからこそ、冷えやすく、むくみやすくなります。
簡単に羽織れるものを持ち歩いたり、冷たい飲み物や食べ物を控えるなど、体を温めることを心がけましょう。

湯船に浸かる

近年では湯船に浸からず、シャワーで済ませる人が増えています。
湯船に浸かることにより、血行促進効果が期待できるため、むくみにくくなります。
シャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かる習慣をつけましょう。

負担のかかる靴や服を避ける

ハイヒールやサイズの合わない靴は足への負担を増大させ、血液循環を悪くしてしまいむくみになることがあります。
また、サイズの合わない服も同様で血液循環を悪くしてしまいむくみを起こす可能性があります。
きつすぎない自分にあったサイズのものを身につけるようにしましょう。

弾性ストッキングを使う

弾性ストッキングは、外部から適度な圧力がかかるため、リンパ液や血液の循環を促進します。
ただし、間違った使い方をしてしまうと逆効果になってしまう可能性もあるため、必ず医師に相談した後、使用するようにしましょう。

アルコールを控える

アルコールは、血管拡張作用があるため一時は血流が良くなったように感じますが、実際は血液中の水分が血管から体へ流れでて、むくみを引き起こしやすくしてしまっています。
そのため、アルコールを控えることによりむくみを予防することができ、さらに健康増進にも繋がります。
まずは、アルコールの摂取量を変えてみたり、頻度を減らしてみたりすることから始めてみましょう。

塩分を控える

日本人は、日常から塩に限らず醤油や味噌など塩分の取りすぎです。
むくみの予防には、1日の塩分摂取量を抑えることが大切なので、まずは食事の見直しから行いましょう。

特にインスタント食品や味噌汁、漬物などに塩分が多く含まれているため、摂取量を調整することがおすすめです。

カリウムを摂取する

カリウムは、体内のナトリウム（塩分）を排出する役割があるため、むくみ予防にとってとても大切な栄養素です。

カリウムは主にバナナやキウイフルーツなどの果物、さつまいもなどの芋類、わかめや昆布などの海藻類に多く含まれています。

これらの食べ物を積極的に取り入れることで、塩分によるむくみを予防することができるため、日々の食事に積極的に取り入れてみましょう。