2026年03月30日 | お身体に関すること, 足の症状に関すること

足底筋膜炎について

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！

今回は、”足底腱膜炎“についてお話しさせていただきます！

足底筋膜炎とは

かかとから足指の付け根にかけて足底腱膜というものが広がっており、それらが何らかの原因により炎症を起こし、痛みを引き起こすものをいいます。

足底腱膜は、足のアーチを支える、歩行や走行時の衝撃を和らげるクッションの役割があります。
さらに、アキレス腱と連動し、効率よく踏み返し動作を行うといった役割もあります。

症状

・朝起きてからの一歩目が強く痛む
・歩いているうちに痛みが軽減する
・長い時間動くと痛みが増す
・体重がかかると痛む

足底腱膜はかかとから足指の付け根にかけて付着しているものですが、痛みの多くはかかとの内側よりやや前方に出現します。

原因

繰り返される過度な衝撃や負担

ランニングやジャンプなど足底に繰り返しの外力が加わると足底腱膜に”圧迫力“や”牽引力“がかかり炎症が起こるため痛みが引き起こされます。
また、アスファルトなど硬い地面でのランニングなどは足底腱膜炎のリスクを高くします。
アスファルトは、陸上競技場や土の上などに比べ衝撃を吸収しにくいため足底に負荷がかかりやすくなり、痛みを引き起こしやすくします。

偏平足と外反母趾

扁平足とは、足の縦アーチが低くなった又は消失した状態をいいます。扁平足になり縦アーチが低下すると、地面からの衝撃を上手く吸収することができなくなるため、足底腱膜に過度な負荷がかかります。
また、外反母趾は足底腱膜炎と同様、足のアーチ崩れによって引き起こされます。足底腱膜炎は縦アーチの乱れにより生じる一方で、外反母趾は横アーチの乱れによって生じます。外反母趾になり、横アーチが保てなくなると、だんだんと縦アーチも低下してくるため足底腱膜炎のリスクを高めます。

柔軟性の低下

ふくらはぎの筋肉やアキレス腱は足首の動きをスムーズにし、地面からくる衝撃を和らげる効果がありますが、それら筋肉の柔軟性が低下をすると足首の動きが制限され、過剰に足底腱膜が引っ張られるため、痛みが引き起こされます。

体重の増加

体重が増加すると、足のアーチが潰れて衝撃を上手く吸収できなくなるため、足底腱膜に大きな負荷がかかり、痛みを引き起こします。

合わない靴

クッション性の低い靴やサイズの合わない靴、薄いソール、ハイヒール、スリッパ、ビーチサンダルなどは安定性が悪く、衝撃を吸収できないため足底腱膜に過度な負荷がかかりやすくなります。

足底筋膜炎にならない対策法

靴選び

・クッション性が高い
ソールが厚く、柔らかい素材のものを選ぶと外部からの衝撃を和らげることができます。

・アーチサポートがしっかりとしている
足のアーチを支えられていると足底腱膜にかかる負担が小さくなります。

・かかとがしっかりとある
かかとが内側にいくのを防ぎ、足をしっかりとホールドしてくれるため足底腱膜だけでなく足の負担が軽減します。

・トゥスプリングがある
つま先が反り上がっているため、歩行時に足が自然と前に出て足底腱膜の負担を軽減します。

・足に合ったサイズ
足の横幅や甲の高さなど自分に合ったものを選びましょう。

ストレッチ

予防にはふくらはぎの筋肉や足首周りの筋肉などの柔軟性を高めることが大切です。

・足裏ストレッチ

（1）片手でつま先、もう片方の手でかかとを持ちます
（2）足底が伸びているのを感じながら、つま先をゆっくりと反らします
（3）10回を1セットとし、1日3セット以上を目標に行いましょう

・ふくらはぎストレッチ

（1）壁の前に立ち、足を前後に出します
（2）両足のかかとを床につけたまま、前足の膝をゆっくりと曲げて後ろ足のふくらはぎを伸ばします
（3）10秒ほどゆっくりと伸ばし、片足3セットずつ行います

トレーニング

・グーチョキパー運動

手で行うように足の指でグーチョキパーをつくりましょう。親指から小指まで大きく動かすのがポイントです。

・タオルギャザー

床にタオルを置き、その上に両足を乗せ、足の指を使ってタオルを手前に手繰り寄せるようにします。10回を1セットとし、1日2セットを目安に行うと良いでしょう。

テーピングをする

（1）足首を90°に保ちます
（2）テープの1本目は親指の付け根と小指の付け根を通過するようにしてテープを巻きます。　　　　　　　※足の甲には巻かないように注意
（3）2本目は親指の下から足底をクロスし、外側からかかとをまわってスタートに戻ります
（4）3本目は小指の下からスタートし、かかとの内側から1周します
（5）4本目は中指の下からかかとの外側を回って、元の位置に戻ります

※アキレス腱をにかからないようにし、かかとの後ろは2〜4本目のテープが全て重なるようにする

運動量の調節

足底腱膜炎の原因のほとんどは、過度な運動によるものであるため、予防には運動量の調節が必要不可欠です。
まずは、運動量と時間、そして運動環境の見直しを行いましょう。

最後に

今回は、”足底腱膜炎”についてお話しさせていただきました！
足底腱膜炎は重症化すると歩行困難になったり、安静時にも痛みを引き起こしたりなど日常生活にも大きな影響を及ぼしてしまうため注意が必要な疾患のひとつです。
今回ご紹介させていただいた対策法を実践して痛みを引き起こさない体をつくりましょう！

よくあるQ&A

Q.足底腱膜炎を放置するとどうなりますか？

A.痛みが慢性化し歩行困難になったり、かかとに”骨棘”と呼ばれるトゲができるケースもあるため、早期治療が望ましいです。

Q.もし足底腱膜炎になってしまった場合、初期段階ではどんな対応を取れば良いですか？

A.まずは、安静にして足への負担を減らし、炎症がある場合は、冷やしましょう。

Q.テーピングにはどんな効果がありますか？

A.足底腱膜にかかる負担を軽減させながら足のアーチをサポートして衝撃吸収を高めます。
また、即効性もあり痛みの緩和には適しているといわれておりおすすめです。

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