2025年12月22日 | お身体に関すること, 肩の症状に関すること

なで肩、気になりませんか？

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！

今回は、”なで肩”についてお話しさせていただきます！

なで肩とは

肩のラインが通常より下がり、なだからになっている状態をいいます。

また、なで肩とは反対に”いかり肩”というのもあり、日本人女性に多く見られ、典型的な肩凝り体質と言われています。

なで肩といかり肩は、正面から見た鎖骨の傾き具合で判断でき、鎖骨のラインが水平ではなく外に向かって下がっていたらなで肩、上がっていたらいかり肩と判断します。

原因

遺伝

骨格などは遺伝の影響が大きいため、家族になで肩傾向の方がいる場合は、発達過程でなで肩になる確率が高くなります。

しかし、なで肩の原因の多くは後天的なものがほとんどなため、生活習慣を見直す必要があります。

筋力低下

肩周りの筋力低下は、なで肩を助長してしまいます。
肩周りには多くの筋肉が付着しており、それらは肩甲骨のバランスを保つという大事な役割を担っています。
特に首から肩甲骨に付着する肩甲骨挙筋や肩や腕を持ち上げる僧帽筋などの筋肉は重要であり、これらが筋力低下を起こすと肩甲骨のバランスが保てなくなり、肩の位置がずれやすくなってしまいます。

不良姿勢

なで肩の原因の多くは、不良姿勢からきているといわれています。
特に猫背は、背中が丸まり、肩甲骨が本来の位置から外にいき下がった状態なため、肩の位置も自然と下がってしまいます。

肩への物理的な負担

日常的に肩に重い荷物をかける方は、肩が下方に強く引っ張られるため、なで肩になりやすい傾向にあります。

また、ショルダーバッグなども同様でいつも同じ肩にかけていると、片方の肩にだけに負担がかかるため、下がってしまうことがあります。

なで肩に起こるデメリット

肩こり、首こり

なで肩の人は、肩の傾斜が大きいため腕の重みが肩に負担をかけやすく、肩こりになりやすい傾向にあります。
また、なで肩になり肩が下がると首や肩周りの筋肉が伸びやすいため肩こりを感じやすくなります。

スタイル

肩幅が狭くなるため貧相に見えたり、肩のラインが下がるとともにバストも下がってしまうためスタイルが悪く見えやすくなります。

また、キャミソールなどの肩紐やリュックなどがずり落ちやすい傾向にあるため、日常生活の中で不便を感じることがあります。

胸郭出口症候群になりやすい

なで肩の方は、肩が前に倒れやすいため首から肩の神経や血管が圧迫されやすいと言われています。
そのため、腕を上げた時に腕や手の痺れが出たり、だるさや脱力感がでたりなどの症状を引き起こす可能性があります。

なで肩を改善するメリット

首こり、肩こりの改善

なで肩が改善され、肩のラインが正常になると肩や首の筋肉の緊張がとれるため、肩こりや首こりが起きにくくなります。

姿勢改善

なで肩が改善されると、首や肩が正しい位置に戻るため良い姿勢が保ちやすくなります。
また、体全体のバランスも整いやすくなるため不良姿勢が原因として起こる頭痛や腰痛などの様々な症状が起きにくくなります。

スタイルアップ

なで肩が改善すると、首が長く見え、肩から背中にかけてのラインが綺麗に見えるようになります。
また、鎖骨のラインもはっきりとするため、デコルテが綺麗に見えやすくなります。

肩の可動域改善

なで肩が改善されると、首周りや肩周りの筋肉の緊張がとれるため肩の可動域を広げられ、五十肩や四十肩の予防にも繋げられます。

呼吸が深くなる

なで肩を改善すると、肩周りの筋肉が緩み、胸が開きやすくなるため深い呼吸がしやすくなります。

深い呼吸ができるようになると自律神経のバランスが整うため、疲労回復やストレスの解消、集中力アップなどの効果が得られます。

対処法

姿勢改善

近年では、スマートフォンやパソコンの使用時間が増えており猫背姿勢になりやすい傾向にあります。

椅子に座る場合は、骨盤が垂直に起きるよう深めに腰をかけ、背筋を伸ばし、少し顎を引くように意識をしましょう。
また、立ち姿勢の基本は耳〜肩〜骨盤〜膝〜外くるぶしが一直線になっている状態をいいます。
重心は足裏全体を意識し、お腹とお尻に少し力をいれて立つようにしましょう。

正しい姿勢になることは、なで方の改善だけでなく頭痛や肩こり、腰痛の改善にも繋がります。
まずは、日常的に姿勢を気にする癖をつけていきましょう。

ストレッチをする

なで肩の改善には、肩周りをほぐすのが効果的です。

肩甲挙筋のストレッチ

（1）右手を頭のてっぺんよりやや左側に置く
（2）右耳を肩につけるようにしながらゆっくりと頭を倒す
（3）ゆっくりと呼吸をしながら、20秒間キープし、反対側も同様に行う

左右交互に3セットずつ行います。

大胸筋のストレッチ

（1）壁に右手から肘までをつけて固定する
（2）体幹をやや左方向に回しながら、右胸が伸びているのを確認する
（3）ゆっくりと呼吸をしながら、20秒間キープし、反対側も同様に行う

左右交互に3セットずつ行います。

筋トレをする

肩周りの筋肉を強化することで、なで肩の改善に繋がります。

肩甲挙筋の筋トレ

（1）両手にペットボトルを持ち、足を肩幅程度開く
（2）ゆっくりと息を吐きながら、両肩を耳に寄せるようにして肩を上げる
（3）（2）の状態を3秒ほどキープし、ゆっくりと肩を下ろす
（4）10回繰り返す

負荷をさらに上げられる方は、さらにゆっくりと行うと良いでしょう。

僧帽筋の筋トレ

（1）壁に向かって立ち、バンザイをしながら両手を壁につく
（2）肩甲骨を動かすイメージをもちながら、腕全体を上に伸ばす
（3）（2）の状態を7秒ほどキープし、ゆっくりと肩を下す
（4）20回繰り返す

最後に

今回は、”なで肩”についてお話しさせていただきました！

なで肩の原因は上記でもお伝えしたようにさまざまですが、姿勢など生活習慣が原因の場合は日頃から良い姿勢を心がけたり、リュックを使ったりなどを意識することが大切です。

まずは、日常生活を見直し、ストレッチなど簡単なことから始めてみましょう。

Q、なで肩の治療法は何かありますか？

A、当院では、なで肩の方に対して猫背を改善させるための全身矯正を行うことにより姿勢を起こしてあげてなで肩の改善を図ります。また、肩甲骨の動きや位置が原因でなで肩になっている方には、肩甲骨はがしを行い、肩甲骨の動きを良くしていきます。

Q、ストレッチをする際や筋トレをする際に意識した方が良い事はありますか？

A、ストレッチでも筋トレでも意識することは、変わらないのですがフォーム（姿勢）と伸ばしている筋肉や鍛えている筋肉を意識して行うことが効果的です。

Q、座っている時に猫背になってしまいます。対処法はありますか？

A、自分で意識して座れるのが一番理想ですがそれが難しければ、お尻の後ろ側だけにタオルを入れてあげて骨盤が後ろに傾かないようにするだけでも変わります。また、パソコン画面を近づける事で自分の顔をパソコン画面に近づける必要がなくなるのでストレートネックや猫背姿勢の改善に効果的です。

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