2025年10月31日 | お身体に関すること

皆さん寝れていますか？不眠症について！

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！　

今回は、”不眠症“についてお話しさせていただきます！

不眠症とは

寝つきが悪い、途中で何度も起きてしまう、予定より早く目が覚めてしまう、眠りが浅く眠った感じがしないなど夜間の睡眠に問題があり、結果として日中の活動に支障をきたしてしまうことをいいます。

近年では、成人の約40%に不眠症の症状があり、3人に1人の割合で不眠症に悩みを抱えています。

不眠症の4つのタイプ

入眠障害

夜寝つきが悪く、寝付けるようになるまでに30分〜1時間以上の時間を要するものをいい、4つのタイプの中で最も多いタイプだといわれています。

中途覚醒

一度は寝付けたものの、数時間おきに何度も目が覚め、あまり寝た気がしないものをいいます。
日本では、成人の約15.2%が中途覚醒に悩みを抱えているとされており、中高年（60歳以上）になってくると加齢により中途覚醒の有病率がさらに高くなります。

早朝覚醒

起きるはずの時間より早く目覚めてしまい、その後も寝付けないものをいいます。
高齢者やうつ傾向にある方に多く見られます。

熟眠障害

睡眠時間は十分に取れたはずなのに、眠った気がしない、満足感が得られないものをいいます。

不眠が身体に与える影響

身体的な影響

倦怠感、疲労感、頭痛、胃腸症状、食欲不振、めまい

精神的な影響

集中力・注意力散漫、意欲の低下、イライラ、不安感、抑うつ

生活への影響

日中の眠気、作業効率の低下

生活習慣病へのリスク

高血圧、糖尿病、心臓病、脂質異常症、脳血管疾患

原因

身体的な原因

怪我や病気などにより不眠が生じる場合があります。
怪我や関節リウマチなどによる患部の痛み、アレルギー疾患による痒み、咳や喘息による息苦しさなどで眠れない場合これに該当します。
また、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群などは睡眠に伴って症状が現れるため、不眠を引き起こす可能性があります。

心理的な原因

不安や心配事などの強いストレスにより不眠が引き起こされるケースがあります。
几帳面で真面目な性格の人ほどストレスを感じやすく、不眠症になるリスクが高い傾向にあります。

生活習慣

不規則な睡眠時間、昼夜逆転の生活、日中の活動量不足などの生活習慣が原因で不眠が起こる場合があります。
また、カフェインやニコチンは覚醒作用があるため過剰摂取してしまうと寝つきが悪くなります。
夕方以降のカフェインやニコチンの摂取控えましょう。

環境要因

音や光、気温、寝具の不一致など睡眠環境が不適切だと不眠が起こりやすくなります。
また時差のある場所での生活や夜勤などで生活リズムが崩れ、不眠になるケースもあります。

薬や嗜好品によるもの

コーヒーや紅茶、ウーロン茶などに含まれているカフェインやタバコに含まれるニコチンは覚醒作用があるため過剰摂取すると不眠になります。

睡眠の質が低下するNG行動

寝る前のスマートフォンやパソコンの使用

スマートフォンやパソコンから発するブルーライトは、睡眠時に分泌される”メラトニン“を抑制する作用があるため、体が休息モードにならず寝つきが悪くなります。

就寝前のアルコールやカフェインの摂取

アルコールは一時的には寝つきを良くしますが、中途覚醒や浅い眠りなどを増やしてしまいます。
また、カフェインにも覚醒作用が含まれているため、コーヒーや緑茶、紅茶などカフェインを多く含むものを飲むと睡眠の質が低下します。

朝食を食べない

朝食を抜くと体内時計の調節がうまくできなくなるため、不眠に繋がってしまいます。
朝食を摂ることで体内時計が整い、睡眠と目覚めのメリハリが生まれやすくなります。

休日の寝溜め

“休みの日はお昼まで寝ていたい”などと思う方は多いかと思います。しかし、休日の寝溜めはかえって体内時計を乱す原因となってしまうため、睡眠リズムに悪影響を及ぼしてしまいます。
休日であっても、いつもと同じ時間に起きるか平日の1〜2時間後以内に起床するように心がけましょう。

15時以降の昼寝

15時以降の昼寝は夜間の睡眠の質を下げるため、注意が必要です。

しかし、15時前の20〜30分の昼寝は、脳の疲労回復や集中力向上に繋がり、午後の作業効率アップが期待できます。

昼寝は横になってしまうと、必要以上に寝てしまうので机に突っ伏したり、リクライニングの場合背もたれを倒すなどして寝るようにしましょう。

無理に寝ようとする

ベッドに入って20分以上経っても眠れない場合は、思いきって一度ベッドから離れてリラックスする時間を設け、再度眠気を感じたらベッドに戻るようにしましょう。

対策法

生活習慣の改善

不眠症にお悩みをお持ちの方は、夜に十分な睡眠が取れていないため、生活習慣が乱れがちです。
まずは、起床と就寝時間を一定にし、睡眠リズムを整えましょう。
また、日光を浴びることも大切です。
日光を浴びると脳内にセロトニンという幸せホルモンが分泌されます。
セロトニンは、精神を安定させたり、睡眠の質を向上させる働きがあるため、朝に太陽の光を浴びるよう心がけましょう。

適度な運動

最近の研究では、習慣的に運動をしている人は寝つきが良いだけでなく、深い眠りにつけるというのが分かっています。
就寝の3時間前が睡眠の質を向上させる最適な時間とされており、運動をすることで一時的に体温を上昇させ、その後就寝時に体温が下がり眠気を誘発させるといわれています。

最も大切なことは、強度の高い運動をすることではなく、継続的に定期的に運動を行うことです。
軽いジョギングやウォーキング、サイクリングなどは比較的簡単に始めやすく、一時的に心拍数を上げ、体温を上昇させる効果があるためおすすめです。

自分に合ったストレス解消法を見つける

上記でもお伝えしたように、ストレスは不眠症の大きな原因であるため、まずは自分に合ったストレス解消法を見つけることが大切です。

例えば好きな音楽を聴いたり、お風呂にゆっくりと浸かったり、好きな香りのお香を炊いたりなどはリラックス効果も高いためおすすめです。

寝る前の飲酒やカフェイン摂取は避ける

アルコールやカフェインは一時的にリラックス効果があるように感じられますが、実は睡眠の質を下げてしまいます。
アルコールは、寝つきを良くする一方で、睡眠の質を低下させてしまうため中途覚醒を増やしてしまいます。
またカフェインは、覚醒作用があるため寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

アルコールは就寝の4時間前までにすること、15時以降はカフェインを控えることを意識するだけで睡眠の質は向上するので、簡単なことからまずは始めてみましょう。

寝具や寝室環境を整える

寝室環境や寝具は、睡眠の質に大きく関係しています。
夏場は26℃以下、冬派16℃以上が好ましく、湿度は50〜60%が最適だと推奨されています。
さらに寝具については、肌触りが良く、保温性、吸湿性、保温性に優れたものを選ぶと睡眠の質を高めることができます。

最後に

Q、不眠症と睡眠不足の違いは、何ですか？

A、睡眠不足は、就労や学習、不規則な生活などにより、偏った睡眠習慣となり、その人にとって十分な睡眠が得られずにいる状態をいいます。ただし、必要な睡眠時間は、年齢による差や個人差があります。日中、眠気のために仕事や家事に困難を感じなければ、睡眠不足の心配はないでしょう。

一方、不眠症は、精神、身体、神経等の病気などのために、主観的に眠りたいのに眠れず、不眠の症状や日中の活動に影響が続く状態をいいます。

Q、不眠症に鍼治療は効果がありますか？

A、不眠症に鍼治療は効果があります。東洋医学を用いて経穴（ツボ）に鍼を刺し、自分自身の免疫や体内環境の変化を与えることにより不眠症の改善を図ります。

Q、鍼が苦手です。他に何か治療はありますか？

A、当院では、鍼が苦手な方には頭蓋骨矯正を行っております。アロマオイルを用いて自律神経を整えることにより不眠症の改善をさせる効果が期待できます。また、それ以外にも、全身矯正を行い身体に負担がかかりにくいお身体にすることで不眠症を改善する効果が期待できます。

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