2026年01月26日 | 腰の症状に関すること

脊柱管狭窄症について

こんにちは！

桜木町駅前鍼灸接骨院です！

今回は、”脊柱管狭窄症”についてお話しさせていただきます！

脊柱管狭窄症とは

背骨の中にある神経のトンネル（脊柱管）がさまざまな原因により狭くなり、中の神経が圧迫され、痛みや痺れなどを引き起こすものをいいます。

そもそも脊柱管とは

椎骨が連なってできたトンネル状の管のことをいいます。
管の中には脳から続く脊髄神経が入っており、脳脊髄液と呼ばれる生命維持に不可欠な液体で満たされています。

症状

・間欠跛行（歩くと足腰に痛みや痺れが出るが、休むと楽になる）
・お尻から足にかけての痛みや痺れ、だるさ、脱力感
・立っているとお尻から足にかけて症状が悪化をし、前かがみや座ると楽になる
・頻尿や残尿感、尿漏れなど排尿障害（膀胱直腸障害）

原因

加齢による変性

加齢に伴い、椎間板の水分が減少をしクッション機能が低下をするため背骨が不安定になったり、ヘルニアを引き起こして脊柱管を圧迫します。
また、黄色靭帯と呼ばれる背骨の後ろにある靭帯が加齢により厚く硬くなることにより、狭窄を引き起こします。

腰への負担

重いものを持ち上げる動作や中腰での作業、激しいスポーツなどは腰椎に過度な負荷を与えてしまい、椎間板や靭帯の変性を招き、狭窄を引き起こします。
また、体重増加も同様で腰椎に過度な負担を与えてしまい神経の圧迫を強めてしまうため注意が必要です。

不良姿勢

猫背は正しい姿勢と比較すると背骨に約3倍の負荷をかけるといわれています。
そのため猫背などの不良姿勢が癖になってしまうと脊柱管が狭くなり、神経の圧迫を強めるため、脊柱管狭窄症を引き起こします。

骨の変形

長年重力になどにより負荷が背骨にかかり続けると、椎間板に傷がつき脊椎が不安定になります。
不安定になると不安定さを補おうと骨が過剰に成長をして”骨棘（こつきょく）”を作り、脊柱管を圧迫し、狭窄を起こします。

先天的要因

生まれつき脊柱管が狭い”先天性狭窄”と加齢が重なることにより脊柱管狭窄症を引き起こすことがあります。
遺伝性の関与は明らかではありませんが、体格が遺伝するように脊柱管の形態も親から受け継ぐ可能性があり、脊柱管が狭い骨格を持つ人は狭窄になりやすいといわれています。

喫煙

タバコに含まれるニコチンが血管を収縮させ、椎間板への血流や栄養の供給を悪化させてしまうため、椎間板が変性・劣化しやすくなり、狭窄のリスクを高めてしまいます。
また、ニコチンは椎間板の主成分であるコラーゲンを生成するのに必要なビタミンCも減少させてしまうため、椎間板の変性や劣化を引き起こしやすくしてしまいます。

予防・対策

姿勢

猫背などの不良姿勢は脊柱管狭窄症を助長してしまうため注意が必要です。
立つ時は、頭頂を引っ張られているイメージを持ち、顎を引き、お腹に少し力を入れながら背筋を伸ばします。
座る時は、骨盤を立てて、浅めに座り背もたれを使って背筋を伸ばします。

また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることも注意すべき点の一つであり、1時間に1回は立ち上がり軽く伸びなどをして動きましょう。

さらに重いものを持ち上げる際も腰を曲げずに膝をしっかりと曲げて持ちあげるようにしましょう。

運動

体幹の筋肉を強化して脊椎を安定させることにより、神経の圧迫を軽減できます。

ここでおすすめなのが体幹トレーニングと有酸素運動です。

＜オススメの体幹トレーニング＞

・ドローイン

（1）仰向けに寝て膝を立てお腹の上に手を置きます。
（2）鼻から息を吸い込み、お腹が膨らんでいることを手で確認しながらお腹を膨らませます。
（3）口からゆっくりと息を吐き出しながら、限界まで凹ませ、5〜10秒キープします。

・プランク

（1）うつ伏せになり、両肘を肩の真下に落とし床につけ、つま先を立てて体を支えます。
（2）膝を床から浮かせ、頭・背中・腰・かかとが一直線になるようにして30秒ほどキープします。

・ヒップアップ

（1）仰向けに寝て腰幅に広げ膝を立てます。
（2）息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げ、3〜5呼吸キープします。
（3）息を吸いながら、ゆっくりと元の状態に戻します。

有酸素運動は腰に負担が少ないものが推奨されており、ウォーキングや水泳、エアロバイクなどがおすすめです。

ただし、無理のない範囲での運動が原則です。痛みが出たら中止をし、専門の医療機関に相談をしましょう。

ストレッチ

腰の柔軟性を高めることも脊柱管狭窄症の予防・対策には重要です。

・膝抱えストレッチ

（1）仰向けになり両膝を胸に引き寄せます。
（2）背中を丸めるようにして脊柱管を広げ、10秒ほどキープします。

・股関節ストレッチ

（1）片膝を床につけ、もう片方の足を前方に大きく出します。
（2）前方に体重をかけ、後ろ足の股関節を伸ばします。
（3）腰を反らさないようにしながら、左右10秒ずつ行います。

・お尻のストレッチ

（1）仰向けで片膝を立て、反対の足首をその膝の上に乗せます。
（2）両手で太ももを抱え、膝を胸に引き寄せ、5秒ずつ行います。

ストレッチも運動と同様、無理のない範囲が原則です。痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止をし、専門の医療機関に相談をしましょう。

食事

栄養素だけで脊柱管狭窄症の改善や予防をすることはできませんが、脊柱全体の健康をサポートし、症状を軽減できる可能性はあります。

・オメガ3脂肪酸

サケやイワシ、クルミ、チアシードなどに多く含まれており、抗炎症作用があるため脊柱管の炎症を抑えられるといわれています。

・抗酸化物

緑黄色野菜や果実などに多く含まれており、体内の酸化ストレスや炎症を軽減させるといわれています。

・ビタミンD

ビタミンDは骨の健康に必要不可欠であり、強い骨を作る上でとても重要な栄養素です。
脂肪の多い魚（イワシ、カツオ、サンマ）や卵黄などに多く含まれており、日光浴でもビタミンDの生成を促せます。

・カルシウム

強い骨を作る上で最も必要な栄養素であり、脊柱管狭窄症を悪化させる可能性のある骨粗鬆症を予防します。乳製品や葉物野菜などに多く含まれるため積極的な摂取がおすすめです。

最後に

今回は、”脊柱管狭窄症”についてお話しさせていただきました！
脊柱管狭窄症の多くは加齢によるものですが、日常生活を見直すことで防げるものもあります。
まずは、日常生活の見直しを行い、脊柱管狭窄症にならない体づくりをしていきましょう。

Q＆A

Q.放置するとどうなりますか？

A.足の痛みや痺れなどが悪化をし、歩行困難になったり、転倒のリスクが上がります。
また、進行すると排尿・排便障害が起こり、要介護となってしまうケースもあります。

Q.完治はしますか？

A.根本的な完治は難しいですが、手術や保存療法などの適切な処置を行うことで症状を改善させたり、進行を遅らせることは可能です。

Q.やってはいけないことはありますか？

A.腰を反らせる動作や重いものを持ち上げる、腰を捻る動作、長時間の同じ姿勢などに気をつけましょう。

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