2026年03月16日 | お身体に関すること, 足の症状に関すること

反張膝をご存じですか？

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！

今回は、”反張膝“ついてお話しさせていただきます！

反張膝とは

通常立っている時の膝関節はまっすぐかわずかに曲がった状態になりますが、反張膝はその域を超え、膝が後ろ側に反りかえった状態をいいます。

前もも（大腿四頭筋）やふくらはぎ（下腿三頭筋）などに負担がかかりやすく、膝周辺や膝裏に痛みが出やすい傾向にあり、反り腰になりやすくなります。

また、まっすぐ立っている時はO脚に見えなくても、最後まで膝を伸ばして立つと両膝の間に隙間ができ、O脚気味に見えてしまいます。

原因

反張膝の原因は”先天的な要因“と”後天的な要因“の2つに分けられます。

先天的な要因

骨格や関節、靭帯の緩さ

生まれつき股関節や骨盤のバランスが悪かったり、膝関節周辺の関節や靭帯などの軟部組織が柔らかいことが原因で反張膝になる場合があります。

男性に比べ女性の方が関節や靭帯が柔らかい傾向にあるため、女性に多く見られます。

また、関節や靭帯の緩みを伴う遺伝的な疾患（マルファン症候群やエーレルス・ダンロス症候群）などでも反張膝が見られる場合があります。

後天的な要因

過度なストレッチやスポーツ

バレエや体操、ダンスなどで行われるストレッチが原因となり反張膝になるケースもあります。
過度なストレッチは関節や靭帯が柔らかくなりすぎて、膝関節の安定性が失われます。そして、膝が通常の可動域を超えて後方に伸びやすくなるため、反張膝が助長されます。

筋力低下

ももの前にある大腿四頭筋やももの後ろにあるハムストリングス、ふくらはぎにある下腿三頭筋などが筋力低下を起こすと膝の安定性を失うため、膝関節が後方に伸びやすくなり、反張膝になります。

さらに、股関節を曲げる際に働く腸腰筋などの筋力低下も反張膝を助長してしまいます。
腸腰筋などは足が地面についている際、膝が後ろに伸びすぎないよう制御に働きますが、筋力低下が起きるとその制御がきかず、後ろに伸びすぎてしまうため反張膝になってしまいます。

骨盤の前傾と反り腰

骨盤が前傾をし、腰が反った姿勢いわゆる反り腰
になると重心が自然と前へいき、バランスを取るために無意識的に膝を反らすようになります。
その結果として反張膝を引き起こします。

脳の疾患

脳卒中など脳の疾患が引き金となり、反張膝になる場合もあります。
脳が損傷を受け、体幹の筋力低下や安定性が不足すると体全体のバランスが保てなくなり、膝のコントロールが難しくなるため反張膝を引き起こします。

また、麻痺などが起きた場合、麻痺側の足を前に出す際に上体を反らしてバランスを保とうとしてしまうため不自然な体重移動が行われ、結果として反張膝になる場合もあります。

怪我

怪我が原因となり、反張膝になることもあります。
前十字靭帯損傷がその一つで、前十字靭帯を損傷すると膝の不安定性が増し、それを補おうとして反張膝になることがあります。

症状

・膝の不安定感（ガクガク感、膝が外れそうな感じ）
・歩行時の不快感
・膝、膝裏の痛み
・前ももやふくらはぎの張り感
・反り腰（腰痛）

反張膝にならないためには

筋トレ

張膝の予防には、太ももとふくらはぎの筋力強化を行うことが大切です。
大腿四頭筋やハムストリングス、下腿三頭筋、体幹の筋力強化をすることで膝関節の安定性が高まり、反張膝の予防に繋がります。

・スクワット
（1）足を肩幅より少し広めに開き、つま先はやや外側に向け、まっすぐと立ちます。
（2）手は胸の前でクロスをし、ゆっくりと息を吸いながら、腰を落とします。
（3）太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくりと息を吐きながら腰を上げていきます。

ポイント）膝がつま先より前に出ないように意識して行うことがポイントです。
また、腰を下げる時に体が傾いたり、背筋が丸まったりしないように意識しましょう。

・カーフレイズ
（1）足は肩幅に開き、真っ直ぐ立ちます。
（2）上体がブレないようにかかとを上げ、限界まで上げたところで5秒キープします。
（3）ゆっくりとかかとを落とします。

・プランク
（1）床にうつ伏せになります。
（2）肩の真下に肘がくるようにして、肘を90°曲げて床につけます。
（3）腹筋と太ももに力を入れながら体を床から浮かせます。
（4）頭〜足までが一直線となった状態を保ちます。

ストレッチ

反張膝になると前もも（大腿四頭筋）やもも後ろ（ハムストリングス）が張りやすくなるため、それらの柔軟性を高めることが大切です。

・大腿四頭筋のストレッチ
（1）床に仰向けになります
（2）片膝を曲げて、胸側に引き寄せます
（3）ゆっくりと呼吸をしながら、20〜30秒ほど伸ばします

・ハムストリングスのストレッチ
（1）椅子に浅く座り、片足を前に伸ばし、天井につま先を向けてかかとを床につけます。
（2）背筋を伸ばしたままゆっくりと上半身を前に倒します。
（3）膝が曲がらないように注意をし、太ももの裏が伸びているのを感じながら20〜30秒ほど伸ばします。

最後に

今回は、”反張膝”についてお話しさせていただきました！
反張膝は様々な原因で起こりうるものですが、適切な対処、対策を行うことで防げるものでもあります。
今回ご紹介させていただいた筋トレやストレッチを参考にしていただき、反張膝にならない体づくりをしていきましょう。

Q、反張膝であるかセルフチェックする方法はありますか？

A、鏡に対して横向きになり、上から大転子、膝の横、外くるぶしが真っ直ぐになっているのかで評価します。

Q、反張膝になるとどんなことが起こりますか？

A、上記でも紹介した症状以外にも膝が過度に伸びることで膝関節内の軟骨や半月板に異常な圧力が加わり、軟骨のすり減りや半月板の損傷などを引き起こすリスクがあります。

Q、ストレッチはどのくらい伸ばせば良いですか？

A、1回のストレッチで20〜30秒キープするのが一般的です。
10秒程度だと筋肉が伸びきる前に終わってしまうため効果が薄れてしまいます。
また、無理に伸ばしすぎるとかえって怪我に繋がってしまうケースもあるため、痛気持ちいくらいの強さで行うことが望ましいです。

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