2026年09月28日 | お身体に関すること

呼吸と疲労

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！

今回は、”呼吸“についてお話しさせていただきます！

呼吸が浅いとは

胸の上部だけを使って行う短い呼吸のことで、お腹をあまり使わないため吸える空気の量が少ないのが特徴です。

呼吸が浅い人に多い身体の特徴

猫背・巻き肩

猫背で背中が丸まり、巻き肩で肩が前に入ることで胸郭が閉じたまま固定されてしまい、肺が大きく膨らまなくなってしまうため、呼吸が浅くなります。

首・背中が張っている

本来人間は呼吸をする時に横隔膜と肋間筋を主体として使っています。
しかし、呼吸が浅くなると横隔膜と肋間筋が上手く機能しなくなり、代わりに首や背中の筋肉（呼吸補助筋）が働くようになるため、首や背中が張りやすくなります。

お腹が動かない（腹式呼吸が出来ない）

呼吸の主役を担っているのは横隔膜や肋間筋ですが、姿勢などがが悪くなりそれらが上手く動かせなくなると腹式呼吸ができなくなります。

疲れやすくなる

呼吸が浅いと筋肉や脳などが酸欠状態となるため疲れやすくなったり、疲労回復に時間がかかります。
また、呼吸の主役である横隔膜や肋間筋が上手く使えなくなると首や肩、背中の筋肉（呼吸補助筋）ばかり使うようになりため、疲労感を感じやすくなります。

寝てもスッキリとしない

本来、寝ている時は副交感神経が優位となりリラックス状態になりますが、浅い呼吸になると交感神経が優位になるため体が寝ていない状態に近くなります。
また、呼吸が浅くなり酸素不足になると脳に過剰なストレスが与えられ睡眠の質が低下します。

イライラ・焦燥感

呼吸が浅くなると交感神経が優位になり、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が促進されるため、イライラや焦燥感を感じやすくなります。

呼吸が浅いと起こる事

自律神経のバランスが崩れる

自律神経は、緊張状態の時に優位になる交感神経とリラックス時に優位になる副交感神経の2つがあります。

呼吸が浅い状態では、交感神経が優位となり副交感神経が抑制されてしまうため自律神経のバランスが乱れやすくなります。
自律神経のバランスが乱れると睡眠障害や食欲不振、血流の悪化、めまいなどの症状を起こすリスクを高めてしまうため注意が必要です。

代謝が落ちる

浅い呼吸は、体内において酸素と二酸化炭素の交換効率を低下させてしまうため代謝の低下を招きます。
代謝が低下をすると疲れやすくなったり、消費カロリーが落ち太りやすくなったり、体内で熱が作られず冷えや低体温になったりなどの不調を引き起こします。

体のこわばりや肩こり、首こり

呼吸が浅いと筋肉へも影響を及ぼします。

呼吸が浅くなると筋肉の細胞が酸素不足となり、それを補おうと呼吸の回数が増加をするため結果的に肩や首、背中の筋肉に負担がかかり痛みなどの不調を引き起こします。

集中力の低下

脳は体の中で最も多くの酸素を必要としている臓器であるため、呼吸が浅くなり脳に十分な酸素が行き届かないと酸欠状態となり、集中力の低下などを招きます。
集中力が低下をすると勉強や仕事の作業効率も低下をしてしまいます。

病気に繋がる可能性も

呼吸が浅い状態が続いてしまうと、これまで紹介した不調だけでなく病気に繋がってしまう可能性があります。
・呼吸器疾患
・自律神経失調症
・肝機能低下
・胃などの内臓や肋骨の下垂
・呼吸に関連する筋肉のこり
・背骨の歪み
・便秘

呼吸が浅くなる原因

過度なストレス

過度なストレスが加わると交感神経が優位となるため呼吸が浅くなってしまいます。

長時間のデスクワークやスマホの使用

長時間のデスクワークや長時間のスマホ操作などにより、姿勢が悪くなると胸郭が圧迫され肺が十分に膨らまなくなるため呼吸が浅くなります。

運動不足

運動不足により、呼吸筋の機能が低下をすると呼吸が浅くなりやすくなります。

肥満

特に腹部の脂肪が多いと呼吸筋である横隔膜が圧迫されるため、浅い呼吸になりやすくなります。

セルフチェック

（1）体いっぱいに息を吸います。
（2）ゆっくりと息を吐き、苦しくなるまでの時間を測ります。

20秒以上吐き続けられるようであれば呼吸の深さは正常範囲以内であり、20秒に満たないようであれば普段から浅い呼吸をしている可能性があります。

呼吸を深くしよう！！

腹式呼吸

（1）お腹を凹ませながら息を全て吐き出します。
（2）鼻からゆっくりとお腹を膨らませるように息を吸います。
（3）吸った時間の約2倍の時間をかけながら口から細く長く吐き出します。

ストレッチ

肩のストレッチ

（1）足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばします。
（2）鼻からゆっくりと息を吸いながら両肩をゆっくりと引き上げ、後ろに回します。
（3）息を吸い切ったら、ゆっくりと吐きながら肩の力を抜いて下ろします。

首のストレッチ

（1）片方の腕を斜め下方向に伸ばし、頭をその腕と反対側に倒します。
（2）この状態で鼻からゆっくりと息を吸います。
（3）息を吸い切ったら口からゆっくりと吐きながら元の姿勢に戻ります。

体幹のストレッチ

（1）頭の後ろで両手を組み、ゆっくりと息を吸います。
（2）鼻から息を吸い切ったら口からゆっくりと吐き出し、手を組んだまま腕を上に伸ばします。
（3）手の甲が上に向くように伸ばし、息を吐き切ったら元の姿勢に戻します。

背中のストレッチ

（1）胸の前で両手を組み、鼻から息をゆっくりと吸いながら背中を丸め、両腕を前に伸ばします。
（2）息を吸い切ったら口からゆっくりと吐き出し、元の姿勢に戻ります。

胸のストレッチ

（1）腰の後ろで手を組み、鼻からゆっくりと息を吸います。
（2）息を吸い切ったら口からゆっくりと吐き出し、肩甲骨を寄せるイメージで両腕を下に伸ばします。

姿勢の改善

椅子に座る場合は、骨盤を立てて座り、両足の裏をしっかりと床につける意識を持ちましょう。
立つ場合も肩幅程度に足を開き、頭が上から吊り下げられているようなイメージを持ち、背筋を伸ばすと良いです。

最後に

今回は、”呼吸”についてお話しさせていただきました！
質の良い呼吸は心と体を整えてくれます。
今日のひと呼吸から深めを意識してみましょう！

Q&A

Q.口呼吸はあまり良くないですか？

A.乾燥し喉を痛める原因となってしまったり、口臭や虫歯などの原因にもなってしまうことがあるため、口呼吸ではなく鼻呼吸が理想的です。

Q.深呼吸は体に良いですか？

A.深呼吸には、自律神経を整えたり不安や緊張を解いたり、集中力をアップさせる効果があります。
吸うより吐くのを長めに意識し行いましょう。

Q.浅い呼吸を深くする簡単な方法はありますか？

A.鼻から4秒間で吸い、口から6〜8秒かけて吐き、肩の力を抜きます。
意識的に日常に取り入れていくと無意識に深い呼吸ができるようになるため、こまめに行いましょう。

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