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不眠症対策
日常生活に影響を与える不眠症
夜、眠れないまま時間だけが過ぎていく…。そんな経験はありませんか？
布団に入っても頭は冴え、時計を見るたびに焦りが増していく──そんな不眠の悩みを抱える人は少なくありません。
不眠症は単なる睡眠不足ではなく、心身の健康に大きな影響を与える深刻な問題です。
この記事では、不眠症の原因・症状・予防法・治療法をわかりやすく解説します。ぐっすり眠れる夜を取り戻すための第一歩を一緒に踏み出しましょう。
不眠症の原因
生理的要因
夜勤や時差のある海外旅行（時差ぼけ）によって、体内時計が乱れることがあります。体内時計は脳の視交叉上核で管理されており、通常は昼夜のサイクルに合わせて働きますが、夜勤などで生活リズムが逆転すると、眠る時間に脳が覚醒状態を維持し、眠れなくなります。
また、時差のある地域では、体内時計が現地時間に適応しようとする過程で寝つきが悪くなります。
さらに、夜に強い光を浴びると、脳が昼だと認識し、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑えられるため、寝つきが悪くなります。
心理的要因
仕事や人間関係のストレス、不安な出来事などが精神的な緊張を引き起こし、睡眠を妨げる原因となります。
特に、「寝なければいけない」というプレッシャーが逆効果を生むことがあります。眠れないことに対する不安が強くなることで、ますます寝付きが悪くなり、「入眠不安」という状態に陥ります。
病理（身体・精神）的要因
不眠症の原因には、身体的や精神的な病理が関与することがあります。
身体的要因には、慢性的な痛み、呼吸障害（睡眠時無呼吸症候群など）、頻尿、アレルギー症状などが含まれます。
精神的な要因では、うつ病や不安障害、双極性障害などが深い眠りを妨げる原因となることがあります。
薬理的要因
カフェインやアルコール、特定の薬物は睡眠の質に悪影響を与えることがあります。
例えば、カフェインは覚醒作用があり、就寝前に摂取すると寝付きが悪くなりやすいです。
また、アルコールは一時的に眠気を感じさせるものの、深い眠りを妨げ、夜中に目を覚ましやすくなります。
さらに、睡眠薬や抗不安薬の長期使用は、体が薬に慣れてしまい、効き目が薄くなることがあります。
その結果、薬を増やさざるを得なくなり、かえって不眠を引き起こす場合もあるため、使用に際しては慎重な管理が求められます。
不眠症の症状
入眠障害
入眠障害は、布団に入ってもなかなか眠りにつけない状態です。眠ろうとする気持ちが強くなるほど、逆に目が冴えてしまい、寝室で長時間過ごしても眠れません。
寝る時間が遅くなることや、寝る前の不安や心配事が影響することが多いです。
この状態が続くと、睡眠不足が体調に影響を与え、日中の集中力や気分にも影響が出ることがあります。
中途覚醒
中途覚醒は、夜間に何度も目が覚め、再び寝ることができない状態です。
特に、寝入りや深い眠りに入った後、途中で目が覚めることが多いです。睡眠のリズムが乱れたり、体調や環境に問題がある場合もあります。
目が覚めるたびに不安や焦りを感じ、再び眠りにつくのが難しくなることがあります。
早朝覚醒
早朝覚醒は、予定よりも早く目が覚め、再度眠れなくなってしまう状態です。
うつ病や不安症などの精神的な影響が関係していることもあります。
早朝に目覚めることで、睡眠の質が低下し、日中の疲れや倦怠感が続くことがあります。
熟眠障害
熟眠障害は、眠りが浅く、深い睡眠が得られない状態です。寝ても疲れが取れない、体がだるいと感じることが多いです。
寝ている間に何度も目を覚ますことがあり、朝起きたときにも眠気が残りスッキリ起きることができません。
不眠症に効くストレッチ・筋トレ
キャット＆ドッグ
四つん這いで息を吸いながら背中を丸め、吐きながら背中を反ります。
これを深呼吸に合わせながらやっていきます。
足首曲げストレッチ＆深呼吸
足首曲げ＆深呼吸ストレッチは、血流促進と副交感神経の活性化により、心身をリラックスさせる不眠対策に効果的です。
1. 仰向けで寝ます。
2. 両足を軽く伸ばし、足首をゆっくり上下に動かします（つま先を天井と床に向けるイメージ）。
3. 同時に 4秒かけて鼻から息を吸い、8秒かけて口から息を吐く 深呼吸を行います。
4. これを 1分間繰り返しましょう。
ダンベルフライ
1. 足は床につけたまま、トレーニングベンチの上に仰向けになります。
2. 両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げた状態で胸の上に持ち上げます。
3. 手首を固定したまま、両腕をゆっくりと横に広げます。
4. 無理のない範囲で腕を床に近づけたら、ゆっくりと最初の位置に戻します。
5. これを数回繰り返しましょう。
ダンベルロウイング
1. 片手をついて上体を前に倒します。。
2. 肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを脇腹に向かって引き上げます。
3. ダンベルをコントロールしながら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻します。
4. これを数回繰り返しましょう。
不眠症の治療法
不眠症の治療には、薬物療法と非薬物療法の2つのアプローチがあります。睡眠導入薬は一時的な症状の緩和には効果がありますが、根本的な解決にはなりません。
長期的な改善を目指すには、不眠の原因を特定し、適切に対応していくことが重要です。
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◇ 薬物療法
不眠症の治療では、症状や原因に応じて薬物療法が用いられることがあります。
代表的なものにGABA受容体作動薬があります。これは脳の興奮を抑え、入眠を助ける働きをします。
次に、体内時計を調整する効果を持つメラトニン作動薬があり、特に睡眠リズムが乱れている場合に適しています。
また、覚醒を調整するオレキシン受容体拮抗薬は過剰な覚醒を抑制し、自然な睡眠を促します。
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◇ 非薬物療法
不眠症の改善には、生活習慣の見直しが重要です。
適度な運動は、心身のリラックスを促し睡眠の質を向上させます。特にウォーキングやストレッチがおすすめです。
食事も規則正しく、就寝前は消化に負担のかかる食べ物を避けましょう。また、カフェインやアルコールの摂取を控えることで、よりスムーズな入眠が期待できます。
これらの習慣を意識することで、薬に頼らず睡眠リズムを整えることができます。
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◇ 当院での治療② 頭蓋骨矯正
当院の頭蓋骨矯正は、不眠症改善に効果的です。アロマを使用しリラックスしながら行うことで自律神経の乱れを改善し、不眠症の解消を図ります。
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また食いしばりなどが原因の不眠症の場合、噛む時に使う頬周りの筋肉や側頭筋、首周りの筋肉にもアプローチするため、筋肉がほぐれリラックスした状態になり睡眠の質が上がります。
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◇ 当院での治療③ 全身矯正
当院の全身矯正は自律神経を司る背骨を矯正し、猫背による様々な不調が改善されストレスの緩和から睡眠の質の向上が期待できます。
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また、血流が良くなることで交換神経と副交感神経の切り替えがしやすくなり、寝つきも良くなると考えられます。
不眠症は睡眠不足が原因で日常生活に大きな影響を与え、生活の質が著しく下がる状態です。もし「眠れない…」「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚めてしまう…」とお悩みの方がいらっしゃいましたら、当院での施術やサポートをぜひご利用ください。
体のバランスを整えることで、快適な睡眠へのサポートができるかもしれません。
お気軽にご相談ください。