2023年09月11日 | お身体に関すること

カフェインについて

みなさん、こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です。

今回はタイトルにもあるようにカフェインについてのブログになります。

カフェインと聞くと多くの方が眠気覚ましの効果をイメージすると思います。
もちろんその効果もありますが、実はその他にも効果がいくつかあります。

また、カフェインの取りすぎは身体によくないということも聞いたことがある方も多いと思います。

今回のブログでは、カフェインの効果やカフェインを含む食べ物、正しい摂取量などについて詳しく解説していきます。

カフェインについて気になる方はぜひ最後まで読んでください！

カフェインの効果

カフェインはコーヒーや紅茶などに含まれる苦みを持つ成分です。
カフェインと言えば眠気覚ましの効果が有名ですが、それ以外にも鎮痛効果、疲労感軽減効果があります。
まずはそれぞれについて詳しく説明していきますね！

眠気覚まし

神経の働きを落ち着かせる働きのあるアデノシンという物質が、脳内でアデノシン受容体と結びつくことで心拍数が低下し体がリラックスモードになり人間は眠気を感じるようになります。
カフェインは構造がアデノシンと似ています。そのため本来アデノシンが結びつくはずの受容体とカフェインが結びつき、アデノシンの働きを阻害することで眠気覚ましの効果を得ることができます。

鎮痛効果

痛みの中でも特に片頭痛に効果的だとされています。
カフェインには血管を収縮させる作用があるため血管の拡張によって引き起こされていると言われている片頭痛を軽減させることができます。

また、成人患者の急性疼痛に対するカフェインの鎮痛補助効果についても調べられており、コーヒー1杯相当の量のカフェインを一般的な鎮痛薬の標準用量に添加した結果、疼痛緩和が促進されることが分かったようです。

疲労感の軽減

上記の眠気覚ましの項目と内容が重複する部分もありますが改めて解説します。
カフェインには脳を興奮させる作用があります。脳内の神経細胞にはアデノシン受容体という場所があり、そこにアデノシンが結合します。アデノシンが結合するとグルタミン酸やドーパミンといった興奮性神経伝達物質の放出が抑えられます。
カフェインはアデノシンと構造が似ている為、アデノシン受容体と結合しアデノシンの結合を阻害します。その結果、多くの興奮性神経伝達物質が先の神経細胞へ放出され脳が興奮するという機序です。
これにより疲労感が軽減されたり、疲労を感じにくくなったりします。

カフェインの摂取量について

上記にもあるようにカフェインを摂取することで様々なメリットがありますが、摂取量が多すぎると体に不調をきたすことがあります。
詳しい症状でいうと、不眠症・頭痛・イライラ感・脱水症・吐き気・めまい・心拍数の増加・震え・興奮・不安・下痢などが挙げられます。

では、どのくらいの摂取量が適切かというと、健康な成人で1日最大400mg、一度の摂取量は最大200mgとされています。
また妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性であればカフェインによる影響を受けやすく、出生時の低体重、流産や死産のリスクが高まる可能性があるため、1日最大300mgまでが推奨されています。
また子供ですとカフェインに対する感受性が高いため、４歳～６歳の子供は1日最大45mg、７歳～９歳の子供は1日最大62.5mg、10歳～12歳の子供は1日最大85mgまでとされています。

そうなると「カフェイン400mgってどのくらい？」という疑問がわいてくるかと思います。
皆さんが飲まれることが多いであろうコーヒーや紅茶を具体例にして説明していきます。

コーヒーはドリップとインスタントでは若干カフェインの含有量が違います。ドリップコーヒーであれば100mlあたり60mgのカフェインが含有されています。そのため700mlのドリップコーヒーを飲むとカフェイン摂取量が420mgとなり推奨量を超えてしまいます。
ですので、マグカップを1杯200mlとした場合には3杯が目安の量となります。

紅茶であれば100mlあたり30mgのカフェインが含有されています。そのため1400mlの紅茶を飲むとカフェイン摂取量が420mgとなり推奨量を超えてしまいます。
ティーカップ1杯を約130mlとした場合には10杯が目安の量となります。
一日でティーカップ11杯以上紅茶を飲む方はかなり少ないかと思いますので、紅茶に関しては比較的気兼ねなく飲めるかと思います。

カフェインを含む食べ物、飲み物

カフェインを含む食べ物や飲み物は数多くあります。その中でも特に有名なものや含有量の多いものについて紹介していきます。

コーヒー

カフェインを含む飲み物と言えばコーヒーが一番最初に思いつくかと思います。
コーヒーには比較的多くのカフェインが含まれています。含有量は浸出方法によって若干違いますが以下の通りです。

食品名	含有量(100mlあたり)	備考
ドリップコーヒー	60mg	浸出方法：コーヒー粉末10 g、熱湯150 ml
インスタントコーヒー	57mg	浸出方法：インスタントコーヒー2g、熱湯 140 ml

紅茶

コーヒーは苦手だけど紅茶なら飲めるという方もおられるかと思います。
コーヒー程カフェインが入っているわけではないですが、それでも十分カフェインが摂取できる飲み物です。
カフェインの含有量は以下の通りです。

食品名	含有量(100mlあたり)	備考
紅茶	30mg	浸出法：茶葉5 g、熱湯360 ml、1.5～4 分

お茶

お茶もコーヒー同様浸出方法やお茶の種類によってカフェインの含有量が違います。
種類によってはコーヒーよりもカフェインの含有量が多いものもあります。
お茶のカフェイン含有量は以下の通りです。

食品名	含有量(100mlあたり)	備考
玉露(浸出液)	160 mg	浸出法：茶葉10 g、60℃湯60 ml、2.5分
せん茶(浸出液)	20 mg	浸出法：茶葉10 g、90℃湯430 ml、1 分
ほうじ茶(浸出液)	20 mg	浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 ml、0.5 分
玄米茶(浸出液)	10mg	浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 ml、0.5 分
ウーロン茶(浸出液)	20mg	浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 ml、0.5 分

エナジードリンク

最近、エナジードリンクの種類も増え、学生さんや社会人の方で忙しい時に飲むという方も多いかと思います。
エナジードリンクのカフェインの含有量は商品によって異なりますが以下の通りです。

食品名	含有量	備考
エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料	32～300 mg/100 mL （製品1本当たりでは、36～150 mg）	製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる。

最後に

カフェインは容量を守って摂取すれば様々なメリットを得ることができます。
逆に過剰な摂取は体調不良の原因にもなります。
ですので容量用法をしっかりと守ってカフェインをうまく活用していただけたらと思います。

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