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ブログ
2025年02月10日 | お身体に関すること
便秘について
皆さん、こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です。
今回は便秘に関するブログになります。
便秘とは
便通は健康な状態であれば毎日あるものです。しかし、それが何かしらの原因で3日間以上なかったり、便が硬くなり残便感が合ったりする状態を便秘と呼びます。便秘は男性に比べ女性に多く起こります。
便秘の症状は便通が無くなるだけでなく、腹痛や腹部膨満感、食欲不振、肌荒れなどもあります。
腸の働きと排便の仕組み
胃や小腸で消化された食べ物は水分の多いドロドロの状態で大腸に運ばれ、ゆっくりと水分が吸収され固くなっていき便になります。
人間が一日に口から摂取する水分は食べ物と飲み物合わせて２リットル程です。それら水分の大半が吸収される為、大腸内での水分の吸収量が少しでも多くなると便は硬くなっていき、逆に少なくなると便は柔らかくなっていきます。
腸の働きは自律神経で調整されており、副交感神経が優位になると働きが活発になり、交感神経が優位になると緩慢になります。
大腸は蠕動(ぜんどう)運動というくびれを波のように肛門の方に送っていく運動で便を直腸の方へ送っています。便が直腸に到達すると、「排便反射」という反射が起こり便意を催します。そして大脳から排泄の指令が出ると腹筋が収縮し、腹圧が加わるとともに肛門括約筋がゆるみ排便されます。
便秘の種類
便秘の種類は大きく分けると「機能性便秘」と「器質性便秘」2種類あります。
機能性便秘
機能性便秘とは大腸や直腸の働きの異常によって起こる便秘で、さらに「弛緩(しかん)性便秘」、「痙攣(けいれん)性便秘」、「直腸性便秘」の3種類分けられます。
弛緩性便秘
弛緩性便秘は大腸を動かす筋肉がゆるみ、蠕動運動が弱くなることで、大腸内に便が長くとどまり、水分が過剰に吸収されて便が硬くなり便通が悪くなっている状態です。便秘の中で最も頻度が高い種類です。また高齢者の便秘が多い原因のひとつにもなります。
弛緩性便秘の原因は朝食を取らない、運動不足や加齢による筋力低下などが挙げられます。
痙攣性便秘
痙攣性便秘は弛緩性便秘とは逆に大腸の筋肉が緊張・痙攣してしまい、便がうまく運ばれず、コロコロしたウサギのふんのような便になってしまうタイプの便秘です。
精神的ストレスや環境の変化などが原因で、自律神経のバランスが乱れる事で発症します。
痙攣性便秘は過敏性腸症候群でよく見られます。
直腸性便秘
便が直腸に到達しても排便反射が起こらず、便意を催さなくなり直腸に便が溜まっている状態です。
排便を我慢する習慣がある人や寝たきりの人、高齢者などに多いです。
器質性便秘
器質性便秘は便の通過が物理的に妨げられることによって発生する便秘です。
原因としては大腸がんやイレウス、炎症性疾患(潰瘍性大腸炎、クローン病)、手術後の癒着などがあげられます。
血便や激しい腹痛、嘔吐がある場合には急いで病院を受診しましょう。
便秘の予防・対策方法
では、便秘にならないためにどういったことに気を付けるべきか、また便秘になった時にどのように対策すればいいかを「運動・マッサージ」、「食事」、「トイレ習慣」の3つの観点から紹介していきます。
運動・マッサージ
運動不足は便秘の大きな原因になります。特に筋力や体力の低下が原因の一つになる弛緩性便秘では運動は効果的です。
便秘を改善するのに一番大事な筋肉は腹筋になります。腹筋が弱くなると便を押し出す力が弱くなり便秘に繋がります。
という訳で便秘対策になる腹筋の方法を紹介します。
まず、仰向けになり膝を立てて寝ます。そして頭の後ろで手を組んで息を吐きながらゆっくり頭を上げます。頭のあげる角度はつま先をのぞき込むぐらいの角度で大丈夫です。その状態を5秒ほどキープします。5秒経ったらまた頭を元の位置に戻すというのを1日10回ほど繰り返しましょう。これを毎日行うことで腹筋を鍛えることが出来ます。
また、腹筋だけでなくウォーキングやランニング、水泳などの全身運動も効果的です。
お腹のマッサージも腸を刺激し、排便を促す効果があります。仰向けになり人差し指から薬指の4本でおへその周りを時計回りにマッサージします。この時に大腸の形に添って、「の」の字を描くように約30回ゆっくりマッサージしましょう。
寝る前のリラックスタイムや入浴後の体が温まっている時にやるのがおススメです。
食生活
便秘になりやすい人は食生活を見直すことも必要です。ただひとえに食生活と言っても分かりにくいと思いますので次のポイントに気を付けてもらえればと思います。
食事のリズムを整える
朝昼晩3食しっかり食べるというのが大事です。とくに朝食を抜くと胃腸の働きが悪くなり便秘になりやすいです。また毎日同じ時間に食事をとるようにして、体内のリズムを一定に保てるとよりよいでしょう。
過度なダイエットは避けバランスのとれた食事をとる
極端に体重を落とすために食事量を制限すると、結果として食物繊維や水分が不足しやすくなり、便が硬くなります。
また、ダイエットの際は脂肪分を避けがちな脂肪分も極端に摂取量が減ると便の滑りが悪くなり、より排出されにくくなります。
食物繊維と水分の摂取
食物繊維は腸の蠕動運動を活発にし便の排出を促してくれます。
穀物、いも類、豆類、ひじき、寒天、果物など、食物繊維を豊富に含む食品を摂取しましょう。
また、水分が不足すると便が硬くなり排出しにくくなります。水分を多く含んだ便は容積が大きくなるため、大腸を刺激し便意を起こしてくれるので、こまめに水分を取るようにしましょう。
特に朝、コップ一杯の水や白湯を飲むと腸が目覚め蠕動運動が活発になります。
腸内環境を整える
腸内環境を整えることで、腸の働きが良くなり、便の状態も良くなります。ですので普段から腸内環境を整える食品を積極的に摂取するようにしましょう。
例えば、乳酸菌を多く含むヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品、ビフィズス菌や善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含む野菜や果物などは腸内環境を整え、便秘の改善に繋がる可能性があります。
トイレ習慣
朝食後にトイレに行く習慣をつけましょう。人間は胃に食べ物が入ると腸に排便を促す指令がでる「胃・結腸反射」という反射が起こります。朝食後はこの反射が最も起こりやすいタイミングですので、朝食をしっかりと食べた後、トイレに行く習慣を身につけましょう。
またトイレを我慢するのもやめましょう。便意を感じているにも関わらず、排便を我慢するというのを繰り返していると、排便反射が弱くなり便意を感じにくくなります。便意をかんじたら我慢せずトイレに行くようにしましょう。
最後に
便秘でお困りの方は、今回紹介した予防・対策方法を実践してみてください。
ただ便秘の原因が大腸がんなどの病気の場合もありますので、気になる場合は一度病院を受診し検査を受けるようにしましょう。
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