2026年05月15日 | お身体に関すること

水分補給の大切さ

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！

今回は、”水分補給の大切さ“についてお話しさせていただきます！

体内の水分量とは？

みなさんは体内にどれくらいの水分量があるのかご存知ですか？

成人の体内水分量は体重の約60〜65%と言われており、例えば体重70kgだった場合、体内水分量は約42Lほどといえます。
しかし年齢や性別、体脂肪によっても異なります。
新生児だと体重の約75〜80%、子供は約70%、高齢者は約50〜55%ほどになり、女性は男性より体脂肪が多い為体内水分量は少なくなります。

水分の役割

栄養素を運ぶ

血液の半分以上は血漿という液体でできており、その90%は水分でできているため、血液の半分以上は水分でできているといえます。
これら血液により酸素や栄養素は運ばれ、免疫細胞は体内を循環しています。
また、体に不必要となった老廃物などを汗や尿で体外へ排出する役割もあります。

体温維持

水は温まりにくく冷めにくい性質であるため、体はその原理を使って体温を一定に保っています。
例えば、暑い夏などは発汗をして体温が上がりすぎないように熱を逃しています。

消化機能を高める

唾液や胃液などの消化液も約9割が水分でできており、食べ物の分解や吸収を効率的に行えるよう働いています。

水分が足りていない状態とは？

体内の水分や電解質が不足をし、いわゆる体液量が不足している状態ことをいいます。

軽度〜中度

・喉の渇き
・疲労感、だるさ
・頭痛、めまい、立ちくらみ
・集中力、判断力の低下
・尿量の減少、尿が濃い色になる
・足のつり

重度

・吐き気、嘔吐
・意識が朦朧とする
・血圧の低下、頻脈
・痙攣
・重度の脱力感

水分が足りている状態とは？

体内の水分や電解質のバランスがとれている状態であり、体が正常に機能している状態をいいます。

・喉の渇きを感じない
・皮膚や粘膜が潤っている
・尿が薄い色をしており、適度な回数である
・疲れやだるさを感じない
・皮膚をつまんだ際に跡がすぐ消える

水分が足りていると起こるメリット

血流の改善と代謝亢進

水分が十分に摂れていると血液の粘度を下げ、サラサラになるため酸素や栄養素が全身に行き渡りやすくなり、血流が良くなります。血流が良くなると体も温まりやすくなり、老廃物の排出もスムーズになるため冷え性の改善やむくみの改善にも繋がります。
また、これにより新陳代謝も活発になるため免疫機能の向上などにも繋がります。

生活習慣病の予防

老廃物の排出がスムーズになるため、糖の代謝や塩分の排出も活発になり、糖尿病の改善や高血圧の予防・改善にも役立ちます。

便秘の解消

老廃物の排出がスムーズなるため、便通が改善されます。

美肌

美肌に水分は必要不可欠です。
水分不足は、代謝の低下やターンオーバーの遅れにも繋がるため肌のくすみやシワ、乾燥などにも繋がります。

水分が十分に摂れていると、ターンオーバーを活性化させ、肌の生まれ変わりをサポートします。
また、血行が促進されると肌に必要な酸素や栄養素が行き渡るため肌のトーンアップが期待できます。
さらに、体内の老廃物がスムーズに排出されることでニキビやくすみ、毛穴詰まりの予防にも繋がります。

ストレスの軽減

十分な水分が摂れていると、副交感神経の働きを高め、自律神経を整えます。
そのため、イライラや不安感の緩和などにも効果的です。

集中力、認知機能の維持

脳の約80%は水分で構成されているため、不足すると脳の機能が低下します。
十分な水分が摂れていると脳へ酸素や栄養素が行き渡るため、集中力や認知機能など脳の働きを活発にします。

食べ過ぎ防止

水分は、満腹感を与えたり、早食いを防いだりなど食べ過ぎを抑える効果もあります。

水分補給のポイント

タイミング

水分補給の基本は、”喉が渇く前にこまめにとること“です。
起床時や運動の最中や前後、食事中、入浴前後、就寝前などは積極的にとるように心がけましょう。
睡眠時は寝汗や呼気によって水分が不足しやすいため、起床時や就寝前はまずコップ1杯の水分を摂取しましょう。

運動時や運動前後も汗をかくことで水分不足になりやすいためこまめに摂ることをおすすめします。

食事中の水分摂取は、早食いを防ぎ、満腹感を与える効果もあるため適度に水分を摂りましょう。

入浴時も実は水分不足になりやすく、注意が必要です。シャワーだけでも約500ml、湯船にゆっくりと浸かると約800mlの水分が失われると言われているため、入浴前15〜30分前と入浴後はコップ1杯の水分を摂るように心がけましょう。

量と飲み方

成人の1日に必要な水分補給量は約1.5〜2.5Lほどだと言われています。
一気にこの量を摂取してしまうと、かえって体に負荷を与えてしまうため、こまめに少しずつ飲むようにしましょう。
また、1回につきコップ1杯（200ml）を目安に摂取するのがおすすめです。

飲み物

水分補給には”常温の水“がおすすめです。
常温の水は、胃腸への負担も少なく、体を冷やさないため血行が促進され、新陳代謝の向上や早期疲労回復にも効果的です。

また、運動最中や運動前後などは水分の他にミネラルなども失われやすいため、電解質や糖質が含まれたスポーツドリンクの摂取もおすすめです。

食事からの水分摂取

汁物や野菜、果物など水分を多く含む食べ物を食べて水分を取りましょう。

野菜では、きゅうりが最も水分含有量が多く96%、次いで大根が95%、トマトが94%、にんじんが87%となっています。

果物では、いちごとスイカが最も水分含有量が多く92%、次いでグレープフルーツが91%、桃が88%、パイナップルが87%、バナナが74%となっています。

しかし、水分を多く含む野菜や果物は水分を摂りやすい一方、体を冷やしやすくしてしまうため、食べ過ぎには注意が必要です。

よくある質問

Q.緑茶などは水分補給に適していませんか？

A.緑茶にはカフェインやシュウ酸が含まれているため水分補給には適していません。
カフェインは利尿作用があるため水分が過剰に排出されやすくなり、シュウ酸はカルシウムと結合することで尿路結石になりやすくなるため注意が必要です。

Q.隠れ脱水とはなんですか？

A.自覚症状がないまま体内の水分や電解質が不足している状態をいいます。脱水とは、喉が渇いたと感じた時点ですでに始まっているため、喉の渇きを感じる前に水分補給をするのがポイントです。
また進行すると、熱中症や重篤な症状を起こす危険性もあるため注意しましょう。

Q.喉の渇き以外に水分が足りているのか調べる方法はありますか？

A.尿の色や皮膚の弾力性、爪の色で判断できます。
水分が足りている健康な状態の尿の色は薄い黄色になりますが、濃い黄色や茶色に近い場合は水分が足りていない状態といえます。

手の甲の皮膚をつまみあげてから離し、元の状態に戻るまでに3秒以上かかった場合水分が足りていない状態といえます。

親指の爪をつまみ、白くなった部分がピンクに戻るまで3秒以上かかった場合水分が足りていない状態といえます。

最後に…

今回は、”水分補給の大切さ”についてお話しさせていただきました！
一度に沢山の水分補給をするのは体にかえって負担を与えてしまうため、こまめな水分補給を心がけましょう！
体に潤いを与え、より良いお体に近づけていきましょう！

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