2026年07月10日 | お身体に関すること

呼吸について

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！

今回は、”呼吸“についてお話しさせていただきます！

呼吸とは

生命維持に必要なエネルギーを生み出すために酸素を取り込み、老廃物として二酸化炭素を排出する動きをいいます。

成人では15〜17回/分、新生児では40〜50回/分とされています。

実は呼吸にも”外呼吸“と”内呼吸“2種類があります。
外呼吸とは、肺と血液の間でのガス交換のことで息を吸って酸素を取り込み、息を吐いて二酸化炭素を出すことをいいます。

一方内呼吸とは、血液と体内の各細胞間でのガス交換で、血液が酸素を細胞へ届け、細胞がつくった二酸化炭素を受け取ることをいいます。

呼吸の仕組み

肺は胸椎や胸骨、肋骨のいわゆる”胸郭”と呼ばれる骨に囲まれており、底面は横隔膜という筋肉に接しています。
また、肋骨の間には肋間筋や内肋間筋などがあり、それらは呼吸に深く関係しています。

吸気

外肋間筋が収縮をすることで肋骨を上にあげ、横隔膜を下に下げ、胸の中の体積を大きくします。
体積を多くすることで肺が膨らみやすくなり空気を取り込むことができます。

呼気

吸気とは反対に外肋間筋が弛緩することで肋骨を下にさげ、横隔膜を上にあげて胸の中の体積を小さくし肺から空気を送り出します。

呼吸が浅いとは？深いとは？

“呼吸が浅い”や”呼吸が深い”などといった言葉を聞いたことはありませんか？

呼吸が浅いとは、一回の呼吸で吸い込める空気の量が少なく換気量が不足している状態をいいます。
一方で呼吸が深いとは、一回の呼吸で多くの空気を取り込める状態をいいます。
深い呼吸になることで体全体に酸素が行き渡るため様々なメリットが見込めます。

まずは、自分が浅い呼吸をしているのか、深い呼吸をしているのか調べてみましょう。

（1）仰向けに寝て、胸とおへそに手を置きます
（2）鼻から息を吸い、胸とお腹の両方が膨らむのか確認します
（3）息を吐いた時に胸とお腹の両方がしぼむのを確認します
（4）胸とお腹が両方動かない場合や片方だけ動く場合は浅い呼吸になっている可能性があります。

浅い呼吸の原因とデメリット

原因

ストレス

過度なストレスは自律神経のバランスを乱し、交感神経を優位にすることで呼吸を早く浅くします。

不良姿勢

長時間のスマホ操作やデスクワークなどで姿勢が悪くなると胸郭が圧迫され、肺が十分に膨らまなくなるため浅い呼吸になります。

運動不足

運動不足になると呼吸筋や心臓の機能が低下をするため、呼吸が浅くなります。

睡眠不足

睡眠不足になると体内の酸素と二酸化炭素のバランスが乱れます。
酸素が不足をし、二酸化炭素が体内に蓄積すると、体は酸素をさらに取り込もうと浅く早い呼吸をします。

デメリット

疲労や倦怠感、集中力の低下

浅い呼吸になると十分な酸素量が取り込めなくなり、体内のエネルギー産出が落ちるため疲れを感じやすくなります。
また、酸素が不足することにより疲れの原因物質である乳酸の処理が遅れたり、脳への酸素供給も減るため集中力が低下します。

血行不良

呼吸が浅くなると取り込む酸素量だけでなく、血中の酸素濃度も低下します。
血中の酸素濃度が低下をすると筋肉などにも十分な酸素が行き届かなくなるため血行不良が起こりやすくなり、凝りや痛みを感じやすくなります。

ストレスの増加

呼吸が浅いと交感神経が優位になり、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加するため、イライラしやすくなったり不安感が増したりなど精神的に不安定になりやすくなります。

免疫力の低下

呼吸が浅くなり酸素の供給量が低下をすると筋肉だけでなく細胞などにも十分な酸素が行き届かなくなるため免疫力も低下をし、感染症などに罹りやすくなります。

深い呼吸のメリット

リラックス効果

深い呼吸になると副交感神経が優位になるため、リラックス効果が得られ、同時に睡眠の質も向上します。
また、幸せホルモンと呼ばれる”セロトニン“の分泌も促されるため、精神面が安定します。

血行促進

深い呼吸になることで酸素が全身に行き渡るため、血行が促進され、血圧が安定します。
そのため肩こりや腰痛の改善、冷え性などの改善が期待できます。

疲労回復

深い呼吸で酸素が全身に行き渡ると、疲労物質が分解・排出されやすくなるため早期疲労回復に繋がります。

深い呼吸になるためのは

意識的な腹式呼吸

息を吸う時にお腹を膨らませ、吐き出す時にお腹を凹ませる腹式呼吸は横隔膜を動かし、深い呼吸を促します。
1日5回程度から始め、慣れてきたら徐々に10回、20回とを増やし、毎日意識的に腹式呼吸を取り入れてみましょう。

姿勢の見直し

上記でもお伝えした通り、悪い姿勢は肺を圧迫し呼吸を浅くしてしまいます。
肩甲骨を寄せるイメージで胸を開き、背筋を伸ばしましょう。

特にデスクワークは背中が丸まりやすく、呼吸が浅くなりやすい傾向にあります。
そのため隙間時間には胸を伸ばすストレッチを行い、胸を開く意識をしましょう。

適度な運動

運動不足は心肺機能を低下させるだけでなく、呼吸筋までも低下をさせてしまいます。
強度は高くなくて良いので、週3回、1回30分程度を目標に行いましょう。

ストレスを溜めない

過度なストレスがたまると交感神経が優位になり浅い呼吸になってしまうため、ストレス管理が重要です。
好きな音楽を聴いたり、趣味に没頭したりなど自分にあったストレス発散方法でストレスを減らしましょう。

最後に

今回は、”呼吸“についてお話しさせていただきました！
呼吸は、良くも悪くも体に様々な影響をもたらします。質の良い呼吸をして、より良いお体になっていきましょう。

Q&A

Q.おすすめな運動はありますか？

A.ウォーキングやジョギングなどは比較的安易に始めやすくおすすめです。
また、ウォーキングやジョギングだけでなくヨガや水泳などの有酸素運動も心肺機能を高めつつ、呼吸を深くするためおすすめです。

Q.腹式呼吸と胸式呼吸の違いはなんですか？

A.腹式呼吸はお腹を使った呼吸法に対し胸式呼吸は胸を使った呼吸であり運動時や緊張時に多く見られます。
腹式呼吸より胸式呼吸は一度に取り込める酸素量が少ないため、日常では腹式呼吸を意識するのがおすすめです。

Q.腹式呼吸をする上で注意点はありますか？

A.腹式呼吸はやりすぎると過呼吸や息切れを引き起こす可能性があります。

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