2026年08月17日 | お身体に関すること, 腰の症状に関すること

腰痛と腸腰筋

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！

今回は、”腰痛と腸腰筋の繋がり“についてお話しさせていただきます！

腸腰筋とは？

上半身と下半身を繋ぐ筋肉で大腰筋と腸骨筋から構成されています。

大腰筋は、背骨と大腿骨を繋いでおり、主に太ももを引き上げる動作に使われています。
また上半身とか下半身を繋ぐ数少ない筋肉のため、体幹を安定させるなど重要な役割も担っています。

腸骨筋は、深層にある筋肉で主に骨盤の前傾や太ももを引き上げて股関節を曲げる働きがあります。
歩行や階段の上り下りなど日常生活の中でも重要な役割を担っていますが、腸骨筋は大腰筋と違って骨盤の内側から大腿骨に付着しているため体幹の維持には関与していません。

なぜ腸腰筋で腰痛が起きるのか？

腰椎への過度な牽引力

腸腰筋は各腰椎に付着しており、過緊張すると腰椎を強く前に引っ張ってしまいます。
すると、腰椎の前弯が強まり、椎間関節や椎間板に過度な負荷が加わるため痛みを引き起こします。

筋膜によるもの

筋肉は筋膜（きんまく）と呼ばれる膜で覆われており、それらはウェットスーツのように全身を一枚で覆っています。
そのため腸腰筋が緊張をすると筋膜を通じて脊柱起立筋などの他の筋肉にも広がり、広範囲の筋肉のバランスを崩すため、痛みを引き起こします。

神経の圧迫

腸腰筋が過緊張すると、その下にある腰神経叢や大腿神経などを圧迫し、神経性の痛みや痺れを引き起こします。

筋力低下

腸腰筋は上記でもお伝えしたとおり、体幹を安定させるといった重要な役割を担っています。
そのため、腸腰筋の筋力低下が起こると体幹の安定が損なわれ、その他の筋肉（特に背部の筋肉）に過度な負荷がかかるため痛みを引き起こします。

筋肉のアンバランス

本来、腸腰筋と腹筋群、背筋群は協調して働きますが、腸腰筋の機能が低下をしこのバランスが崩れると不規則な運動パターンが生じ、腰部への負担が増大するため痛みが引き起こされます。

現代生活が引き起こす腸腰筋トラブル

座りすぎによる影響

デスクワークが増えている近年では、一日の大半を座って過ごす人が増えています。

座わった状態では、腸腰筋は短縮した状態となり、それが長時間続くことで硬まります。
すると立位になった際に硬くなった腸腰筋が腰椎を過度に引っ張るため痛みを引き起こします。

また、同じ姿勢を続けることにより血流が悪化をし、老廃物が蓄積をするため筋肉が緊張をし痛みを引き起こします。

運動不足

年々全身運動をする人が減少傾向にあり、腸腰筋を含む深層筋の機能低下により痛みを引き起こす人が増えています。

2020年に行われた研究では、適度な全身運動を週3回以上行う人は、腸腰筋の筋力バランスが良く、腰痛の発症率が40%低いということがわかっています。

腸腰筋による腰痛の特徴

・腰や足の付け根に違和感や痛みがある
・腰の表面ではなく、奥の方が痛む
・長時間座った後の立ち上がる瞬間が痛い
・腰を反らすと痛みが増す
・歩き始めの違和感や痛み
・仰向けで寝ると痛みが出る

その他の腰痛との違い

椎間板ヘルニア

何らかの原因により椎間板が飛び出し、神経を圧迫することで痛みや痺れが引き起こされます。
椎間板ヘルニアは、一般的に足への放散痛が特徴的であるため、腸腰筋による腰痛とは痛みの発生場所が異なります。

仙腸関節性腰痛

骨盤の後方中央にある左右の腸骨を繋ぐ仙腸関節に炎症や機能障害が起き、腰痛を引き起こすものをいいます。
仙腸関節性の腰痛では骨盤の後方やお尻の痛みが中心であるため、腸腰筋による腰痛とは痛みの発生場所が異なります。

ぎっくり腰

日常の何気ない動作で突然腰に激しい痛みが走り、動けなくなるものをいい、医学的には”急性腰痛症”と呼ばれています。
ぎっくり腰は突然の激痛で動けなくなるのが特徴的ですが、腸腰筋による腰痛は突然の激痛は見られず、立ち上がる際の痛みなど動作の最初に痛みがでることが多いため、発生機序が異なります。

腸腰筋による腰痛改善法

ストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ

腸腰筋と大腿四頭筋（特に大腿直筋）は股関節をまたぐ筋肉として股関節の動きに大きく関わっています。
そのため腸腰筋のストレッチ効果を高めるには大腿四頭筋の柔軟性を高めることが重要です。

（1）床に座った状態で片足の膝を曲げます。
（2）上体をゆっくりと後ろに倒します。
手を後ろについた状態から始めて、肘をついた状態、背中を床につけた状態へとゆっくりと体勢を変えるのがおすすめです。
※膝が痛い場合や膝が床から離れる場合は、無理せずゆっくりとストレッチをかけましょう。
※床に背中をつける場合、腰を反らさないように注意しましょう。

腸腰筋のストレッチ

（1）低めのベッドや椅子などの段差の横に立ちます。
（2）足を前後に開き、後ろの足をベッドに乗せます。
（3）手をベッドにつけて、体を前に傾け、ゆっくりと呼吸をします。

筋トレ

デッドバグエクササイズ

体幹（主に腹横筋や腹直筋、多裂筋）を鍛えるのに効果的であり、体幹の安定性を向上させ、腰痛の予防・改善に繋がります。

（1）仰向けになり、両腕を天井に向けて伸ばします。
（2）股関節と膝を90°に曲げ、スネを床と平行にします。
（3）腰を床に押し付け、腹筋に力を入れます。
（4）右腕と左足をゆっくりと床方向へ降ろします。
（5）床につく直前で止め、元に戻します。
※腰を反らさないようにしましょう。

ブリッジバリエーション

主にお尻や体幹、ももの後ろ（ハムストリングス）を鍛えるのに効果的で姿勢の改善や腰痛予防に繋がります。
デッドバグエクササイズと組み合わせて行うとさらに効果的です。

（1）仰向けで膝を立てます。
（2）足は腰幅に開き、かかとはお尻に近づけます。
（3）お尻を締めながら、骨盤を持ち上げます。
（4）肩から膝が一直線になったところで一度止め、ゆっくりと下ろします。
※腰を反らさないようにしましょう。

レッグレイズ

主に腹直筋や腸腰筋を鍛えるのに効果的で腰椎の安定性が増し、腰の負担を軽減させます。

（1）仰向けで足を伸ばし、手は体の横かお尻の下に置きます。
（2）腰を床に押し付け、腹筋に力を入れます。
（3）両足を揃えてゆっくりと持ち上げます。
（4）床につかないぎりぎりのところまで下ろします。
※腰を反らさないようにしましょう。

姿勢の見直し

座る時間が長い近年では、姿勢の見直しを行うことで腰痛の改善に繋がります。

椅子に座る場合は、深く腰をかけ、骨盤を立てる意識しましょう。
足の裏全体を床につけ、膝が股関節より少し高くなるように調整すると良いです。

また、1時間に1回などこまめな休憩を行い、座り続ける時間を短くしましょう。
軽く体を動かしたり、ストレッチをしたりなどして腸腰筋が縮みっぱなしになるのを防ぎましょう。

最後に

今回は、”腰痛と腸腰筋の繋がり”についてお話しさせていただきました！
腸腰筋による腰痛は、単なる腰の問題ではなく、姿勢や癖、日常生活の積み重ねが深く関係しています。
まずは、姿勢の見直しなど簡単なところから始めて腰痛を起こさない体づくりをしていきましょう！

Q&A

Q.腸腰筋が硬いのかチェックする方法はありますか？

A.（1）仰向けに寝ます。
　（2）片方の膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。
　（3）この際にもう片方の足が床から浮いていたり、太ももが持ち上がったりする場合は腸腰筋が硬くなっている可能性があります。

Q.片方だけ痛くなることはありますか？

A.足を組む癖や片足重心、片側かばんなどにより左右で腸腰筋の硬さが異なり、片側腰痛になることがあります。

Q.放置するとどうなりますか？

A.腰痛の慢性化や反り腰の悪化、股関節の可動域制限など日常生活に大きな支障をもたらす場合もあるため、早めの治療が大切です。

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