筋膜性腰痛とは

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！

今回は、”筋筋膜性腰痛”についてお話しさせていただきます！

筋筋膜性腰痛とは？

腰に過度な負担がかかることで腰周辺の筋肉や筋膜が損傷をし、痛みを引き起こす疾患をいいます。
スポーツ時にかかる腰への強い衝撃や無理な体勢で発症することが多いですが、重いものを持ち上げた時や長時間の同じ姿勢などでも発症するケースがあるため注意が必要です。

腰の構造と痛みのメカニズム

腰は腰椎と呼ばれる5つの骨で構成されており、それぞれの骨の間には椎間板と呼ばれる衝撃を吸収するクッションのような組織があります。
その椎間板を取り囲むようにして腹筋や背筋などが付着をし、腰の安定を図っています。

また、筋肉の外層には第二の骨格とも呼ばれている筋膜が存在しており、それらが様々な方向に自在に伸びることによって良い姿勢を保てるようになっています。

しかし、何らかの原因により腰に過度な負担がかかると特定の部位だけが過剰に働いてしまったり、筋肉や筋膜に微細な損傷が起こったりなどをして筋膜の動きが悪くなってしまいます。
筋膜は、筋肉以上に痛みを感知するセンサーが多いため、動きが悪くなったり過度に引っ張られたりするとセンサーが作動し、痛みを引き起こします。

症状

・腰周辺が硬く、動かしにくい
・腰の広範囲に痛みを感じる
・腰の曲げ伸ばしやストレッチなどで痛みが強くなる
・咳やくしゃみなどでも痛みが出る　
・痛みがお尻や太ももの裏に響く

原因

・長時間の同じ姿勢:座りっぱなし、立ちっぱなしによる血行不良
・不良姿勢:猫背や反り腰など筋肉に持続的な緊張を与える姿勢
・腰の使いすぎ:重いものを持ち上げたり、スポーツでの過度な負荷
・物理的な要因:冷えや睡眠不足などによる筋肉の回復不全

ぎっくり腰との違いとは？

ぎっくり腰とは、突然発生する強い腰の痛みであるため医学的な病名や正式な診断名ではありません。
ぎっくり腰の主な原因として、筋筋膜性腰痛であると考えられています。

日常生活で腰痛を防ぐポイント

①重いものを持つ姿勢

重いものを持ち上げる際は、腰だけではなく膝を曲げて足で支える意識を持ちましょう。
また、前かがみ姿勢も腰痛を引き起こす原因となるためなるべく背筋を伸ばしましょう。

②適度に体を動かす

長時間の同じ姿勢は腰痛を引き起こし、悪化の恐れがあるため注意が必要です。特に座っている場合、立っている時よりも腰には負担がかかっているため、1時間に1度は立ち上がり、軽いストレッチを行うなどして体を動かしましょう。

③睡眠環境を整える

硬すぎず、柔らかすぎないマットレス選びをすることで、睡眠時の腰の負担を軽減できます。

自宅でできるセルフケア

①ストレッチ

・膝を使ったストレッチ
（1）膝を曲げ、足底を床につけ仰向けに寝ます
（2）両手を使って片方の膝を引き上げて、胸の方に押し付けます。
（3）腹部の筋肉を引き締め、背骨を床に押し付けるイメージで5秒間キープします。

・腰を回転させるストレッチ
（1）膝を曲げ、足底を床につけ仰向けに寝ます
（2）肩を床にしっかりとつけたまま、曲げた膝をゆっくりと片側に倒し、5〜10秒保持します
（3）ゆっくりと開始位置に戻り、反対側も同様に行います

・キャットアンドドッグ
（1）四つん這いになります
（2）頭を下げながらお腹を天井に向かって突き上げるイメージでゆっくりと背中を丸めます
（3）次に頭を上げながら背中とお腹をゆっくりと中に向かって下げます

②トレーニング

・起き上がり運動
（1）仰向けになり膝を曲げ、頭の後ろに手をおきます
（2）肩を床から25cmほど上げたところで5〜10秒ほどキープします
（3）ゆっくりと元の姿勢に戻り、腹式呼吸をします

・おへそのぞき運動
（1）仰向けになり膝を曲げ、両手をお腹の上におきます
（2）息をゆっくりと吐きながら、おへそを覗き込むようにし腹筋とお尻に力をいれます

・両足かかえ運動
（1）仰向けになり、膝を曲げて両足を両手で掴みます
（2）膝を胸に引き寄せます
（3）可能ならば、両膝を開き、脇の下につくまで引き寄せると効果的です

最後に

今回は、”筋筋膜性腰痛“についてお話しさせていただきました！
筋筋膜性腰痛は、日常のちょっとした動作、癖の積み重ねで起こることが多いため、生活習慣を見直すことが改善、予防、再発への近道となります。
まずは、生活習慣を見直してより良いお体を目指しましょう！

Q&A

Q.椎間板ヘルニアとの違いはなんですか？

A.大きな違いは、神経症状の有無です。筋筋膜性腰痛の場合、腰中心の痛みがほとんどであり痺れは基本的にありません。対して椎間板ヘルニアは、腰の痛みに加え、足の痺れや放散痛が出ることが多いです。
ただし、自己判断は危険であるため気になる症状があれば専門の医療機関に相談をしましょう。

Q.温めるのと冷やすのはどっちが良いですか？

A.一般的に炎症（熱感や発赤、腫脹など）がなく、筋肉の凝りや緊張が強い場合は、温めて血行を促進し筋肉を緩めると良いでしょう。
ただし、炎症がある場合はまずは炎症を抑えることが重要であるため氷などで冷やしましょう。

Q.コルセットを使っても良いですか？

A.短期間であればサポートとして使うと良いでしょう。ただし、長期的に使うと筋力低下に繋がる恐れもあるため、悪化してしまう場合もあります。

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