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猫背

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美しい姿勢を取り戻す猫背解消マニュアル

日本人の多くは猫背と指摘されています。欧米人と比較して骨格が細く、筋肉量も少ないため、4～5キロある頭の重さを支えるのに負担がかかり、猫背になりやすいのです。
しかし、正しい姿勢や適切な生活習慣を意識することで、猫背を予防し、身体の健康を維持することができます。
本記事では、猫背の原因や症状、予防方法、そして治療法について解説しています。

猫背の原因とは？

長時間のデスクワーク

パソコンのモニターやキーボードの位置や、椅子やデスクの高さが適切でないと、背中が丸まり前かがみになります。正しくない姿勢で長時間デスクワークを続けると、姿勢を保つための筋肉が使われず、猫背に繋がります。

スマートフォンやタブレットの過度の使用

スマートフォンやタブレットの使用時は、首を前に突き出して画面を見るため、肩が内巻きになり自然に背中が丸まりやすくなります。

体重の増加

体重が増加すると、背中や腹部に負担がかかり、姿勢が悪くなる傾向があります。特に腹部の脂肪が増えると、それが背中を引っ張り、猫背の原因となります。

運動不足

運動不足は筋力や柔軟性の低下を引き起こし、特に背中や胸の筋肉を鍛える運動が不足すると、背中が丸まりやすくなり、猫背が進行することがあります。

ストレス・疲労

ストレスは身体の緊張状態を引き起こし、姿勢の悪化が習慣化しやすくなります。また、蓄積された疲労も、姿勢を維持する筋力を低下させ、猫背の進行の要因となります。

猫背が引き起こす症状

● 背中や肩のコリ、痛み

猫背の姿勢は、背中や肩に不自然な負担をかけることがあります。
長時間この姿勢を続けると、背中や肩の筋肉が緊張し、痛みやコリが悪化することがあります。

● 胸の圧迫感や呼吸困難

背中が丸まることで胸郭が狭くなり、肺が十分に広がらず呼吸が浅くなることがあります。
その結果、胸の圧迫感や呼吸困難を感じることがあります。

● 腰痛

背骨の並びが崩れると、腰部にかかる負担が増加し、筋肉や靭帯にストレスがかかります。特に長時間同じ姿勢で座っている場合や立っている場合、腰への負担が増え、腰痛が起こりやすくなります。

● 倦怠感・疲労感

猫背の姿勢は、筋肉や関節に余分な負担をかけるため、普段よりも早く疲れてしまうことがあります。
特に長時間同じ姿勢でいると、疲労が蓄積しやすくなります。

● めまいや吐き気

猫背の姿勢は首や背中、肩の筋肉や神経に影響を与え、血行不良や筋肉の緊張を引き起こすことがあります。これによって脳への血流が不十分になる場合、めまいや吐き気を引き起こすことがあります。また、猫背によって胃腸の圧迫や消化不良が生じる場合もあり、これが吐き気の原因となることも考えられます。

猫背の予防方法

◇ 正しい姿勢と適度な運動を心掛ける

背中をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせて座るよう意識しましょう。また、長時間同じ姿勢を避けるために、長時間座り続ける場合は、1時間に1回程度は立ち上がって肩や背中、腕を伸ばすストレッチをするなど、姿勢を変える習慣をつけましょう。
また、適度な運動は筋力を強化し、姿勢を維持する助けとなります。姿勢に注意を払いながら、日常生活の中で意識的に身体を動かしましょう。

◇ デスクや椅子の高さを調整する

デスクワークをするときは、デスクや椅子の高さを調整して、画面を見るときに首を前に出さないようにしましょう。
モニターの高さが目線の高さと同じになるように調整すると、正しい姿勢を保ちやすくなります。

◇ 適切な枕とマットレスを使用する

寝るときにも、適切な高さと硬さの枕とマットレスを使い、背骨の自然なカーブを保ちます。良い睡眠姿勢は、日中の姿勢をサポートし、猫背を予防します。

◇ バランスの取れた食事を摂る

バランスの取れた食事は猫背予防に効果的です。カルシウムやビタミンDなど、骨の健康に必要な栄養素をしっかり摂取しましょう。また、筋肉をサポートするタンパク質や、抗酸化作用のある野菜や果物も積極的に摂りましょう。適切な栄養補給で、骨と筋肉を強化し、姿勢を保ちやすくなります

◇ ストレスをためないようにする

ストレスは姿勢の悪化に繋がりますので、定期的にリラックスする時間を作りましょう。ヨガや瞑想、深呼吸などのリラックス方法を取り入れることで、ストレスを軽減します。

エクササイズ

キャット&ドッグ

四つん這いで息を吸うときに背中を丸め、吐くときに反らす運動をします。これにより背骨の動きができストレートネックの改善に近づきます。20秒３セット行います。

ストレッチ

大胸筋ストレッチ

壁に手を着きます。その状態で手を着いている方と反対の足を前に出して身体を前に出してる足側に捻ります。この状態を保ちます。
15～20秒程伸ばします。

猫背の治療法

◇ 姿勢の改善

歩いているときも座っているときも、天井から上半身を引っ張っている状態をイメージしましょう。
日常生活で正しい姿勢を保つための意識付けが大切です。腹筋と背筋を使って背中を伸ばし肩を後ろに引く練習をしましょう。
◇ 理学療法

猫背の症状が進行している場合や、自己改善が難しい場合には、理学療法士の指導のもとでの治療が有効です。
筋肉のバランスを整えるための適切なエクササイズやストレッチを指導してもらえます。
◇ マッサージやカイロプラクティック

マッサージやカイロプラクティックの専門的な施術を受けることも効果的です。筋肉の緊張や姿勢の歪みを緩和し、血液循環を促進するので、猫背の改善に役立ちます。
◇ 姿勢サポートグッズの使用

デスクチェアやカーシートに使用できる姿勢矯正クッションは、座ったり寝たりする際に背中や腰をサポートし、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。
胴体に装着する姿勢矯正ベルトも効果的です。専門家の指導のもとで適切に使用しましょう。
◇ 医療機器の利用

猫背が進行している場合や、症状が重い場合には、医療機器の利用が検討されることがあります。例えば、電気刺激療法や牽引療法などが用いられることがあります。
◇ 当院での治療①　骨格矯正

当院の骨格矯正は患者様のお身体の状態に合わせて矯正を行います。猫背の方であれば丸くなった背骨や後ろに倒れた骨盤を整え猫背の改善を図ります。
また、背骨や骨盤だけでなく、肩関節や肩甲骨にアプローチを行うことで猫背に伴って起こる巻き肩の改善も期待できます。
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◇ 当院での治療②　猫背矯正

猫背には背骨や骨盤が原因の骨格性の猫背と、首や背中、胸の前の筋肉の柔軟性の低下が原因の筋肉性の猫背があります。猫背矯正では首や背中、胸の前の筋肉のストレッチを行い、柔軟性を向上させることで、筋肉性の猫背を改善をはかります。ソフトな矯正ですのでご高齢の方で不良姿勢が気になるという方にもおすすめの治療となっております。
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◇ 当院での治療③　楽トレ

電気刺激により筋肉を自動で動かし鍛えることが出来る機械です。筋力を鍛えることで、猫背を改善させるだけでなく、正しい姿勢を維持しやすくなるため、猫背になりにくいお身体を作ることができます。寝ているだけで鍛えることができるため筋トレが苦手な方や高齢者の方にもオススメです。
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