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ストレートネック
スマホ首を避けるための生活術
現代社会において、デジタルデバイスの普及や在宅勤務の増加により、多くの人がパソコンやスマホを長時間使用するようになっています。
それに伴い、姿勢の悪さや体の不調が引き起こされることが増えています。
このブログでは、ストレートネックの原因や症状、予防や治療方法について詳しく紹介していきます。
ぜひ、最後までお読みいただき、日々の生活に役立ててください。

ストレートネックとは?
ストレートネックは、首の骨(頚椎)がまっすぐに固定される状態で、通常の緩やかなカーブが失われます。この状態は、スマホやパソコンの使用によって頭が前に出たり下を向いたりすることが原因で起こります。
そのため「スマホ首」とも呼ばれます。
ストレートネックは「筋性」と「骨性」の2つに分けられます。
筋性ストレートネック
首や肩の筋肉バランスが崩れることで生じる症状です。スマホやコンピューターの長時間使用など、筋肉の緊張や不均衡が原因で首がまっすぐになります。
骨性ストレートネック
骨性ストレートネックは、頸椎の変形や骨格の異常によって生じます。遺伝的な要因や、加齢による骨の変化、事故や怪我などが原因となることがあります。頸椎の構造が変わることで、首がまっすぐになるのが特徴です。

ストレートネックの原因とは?
不適切な姿勢
長時間のスマホやコンピューターの使用、デスクワークや読書によって頭が前に突き出る姿勢を続けると、首や肩の筋肉に負担がかかり、ストレートネックを引き起こします。
また、スマホの使用時に特に注意したいのが、ベッドに横になってスマホを操作する姿勢です。
横向きに寝転がって長時間スマホを見続けると、首に負担がかかり、筋肉の不均衡や血行不良からストレートネックとなることがあります。

寝具の不適合
合っていない枕やマットレスを使用すると、睡眠中に首の位置がずれることがあります。首を正しく支えられない寝具は、首や肩、背中に負担をかけ、ストレートネックの原因になることがあります。
枕の高さや硬さが体型や首のカーブに合っていないと、首の筋肉や骨格にストレスがかかり、症状を悪化させる可能性があります。
運動不足
首や肩、背中の筋肉を適度に動かさないと、筋力が低下してしまいます。筋肉が弱くなると、首を支える力が不足し、首の正常なカーブが崩れてストレートネックを引き起こす可能性が高まります。また、運動不足によって血行が悪くなり、首や肩の筋肉が硬くなりやすくなるため、首への負担が増加します。
ストレートネックが引き起こす症状
● 首や肩の痛み
人間の首は7つの頚椎と胸鎖乳突筋や僧帽筋などの筋肉で頭を支えています。成人の頭は頚椎が正常な位置にある状態で約5kgの重さですが、頭が30度前に傾くだけでその負荷は約18kg、60度傾くと約27kgと大幅に増加します。
ストレートネックによって頭を正しく支えられないと、首や肩の筋肉に過剰な負荷がかかり、張りやこりが生じて血流が悪化します。
● 頭痛
ストレートネックにより首や肩の筋肉が緊張すると、首から頭にかけて血行が悪くなり、頭痛が起こることがあります。首の筋肉の緊張が神経を圧迫することで、頭痛の原因となる場合もあります。慢性的な頭痛を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
● しびれ
首の筋肉や頸椎に不自然な負担がかかると、神経が圧迫され末梢神経の伝達に問題が生じるため、手や腕にしびれや感覚異常が現れることがあります。
● めまいや倦怠感
首や肩の緊張によって血行が悪化すると、脳への血流が不十分となり、めまいや倦怠感が生じることがあります。首の不調が影響して自律神経のバランスが崩れると、身体全体の疲労感やだるさを感じる場合もあります。
● 眼精疲労
ストレートネックによって首の血行不良や筋肉の緊張が引き起こされると、目への血流や神経の伝達が妨げられる場合があります。その結果、目の疲れや不快感、視力の低下を感じることがあります。
ストレートネックの予防方法
◇ スマホは視線の高さまで上げる
スマホを使う際は、視線と同じ高さまで持ち上げるようにしましょう。これによって、首を前に突き出したり下に向けたりすることなく、自然な姿勢を維持できます。手や腕を楽にしてスマホを持ち、目の高さに合わせることで、頚椎への負担を軽減できます。
◇ デバイスの使用時間を制限する
スマホやパソコンを長時間続けて使用するのは避け、適度な休憩をとりましょう。20分ごとに1回、20秒以上目を休める「20-20-20ルール」もおすすめです。使用時間をコントロールし、首への負担を軽減しましょう。
◇ 正しい姿勢を保つ
デスクワークやスマホの使用時には、背筋を伸ばし、頭を肩の真上に位置させましょう。画面は目線の高さに設定し、首に負担をかけないように心がけてください。背もたれやクッションを活用して、背中のサポートも忘れずに。
◇ 適切な枕と寝具を選ぶ
首に負担のかからない高さの枕を使用し、寝姿勢を良くしましょう。枕は首のカーブに合ったものを選び、硬すぎず柔らかすぎない適度な寝具で快適な睡眠を心がけてください。
◇ 定期的にストレッチをする
長時間同じ姿勢でいると筋肉がこわばるため、1時間に1回は立ち上がってストレッチしましょう。首や肩を回す運動や軽い体操で血行を促進し、筋肉の緊張をほぐしましょう。
エクササイズ
キャット&ドッグ
四つん這いで息を吸うときに背中を丸め、吐くときに反らす運動をします。これにより背骨の動きができストレートネックの改善に近づきます。
20秒3セット行います。


首の側屈ストレッチ
頭を片側にゆっくり倒し、反対側の肩を下げます。
各側で15秒間保持し、1日3回行います。

肩甲骨のストレッチ
腕を前方に伸ばし、肩甲骨を引き離すように肩を前に押し出します。
10秒間保持し、1日3回行います。

ストレートネックの治療法
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◇ 理学療法
軽症のストレートネックに対しては、理学療法が有効な選択肢です。理学療法士の指導のもと、正しい姿勢改善トレーニングを行い、首や肩の筋肉を強化します。首や肩のストレッチで柔軟性を向上させ、筋力トレーニングで首のサポート力を高めます。マッサージや手技療法で筋肉の緊張をほぐし、痛みや不快感を軽減します。運動指導も受けながら、日常生活での動作や姿勢の改善を心掛けましょう。理学療法を続けることで症状の改善と再発防止に役立ちます。
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◇ 姿勢矯正具の使用
中等度のストレートネックに対しては、姿勢矯正具(ネックカラーなど)の使用が有効です。これらの矯正具は首を適切な位置に保持し、負担を軽減します。長時間の使用は避け、矯正具の使用時間や頻度は専門家の指導のもとで調整します。姿勢矯正具を使うことで、首の痛みや違和感の軽減が期待でき、日常生活での負担を軽減します。
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◇ 薬物療法
症状が中等度から重度の場合、薬物療法が選択肢となります。医師の指導のもと、鎮痛剤や抗炎症剤が処方されることがあります。これらの薬は一時的な症状の緩和に役立ちますが、根本的な問題を解決するためには他の治療法との組み合わせが重要です。薬の使用については、医師の指示に従って行い、副作用に注意しましょう。
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◇ 当院での治療① 全身矯正
当院の全身矯正は、患者様の状態に合わせた矯正を行います。骨盤・背骨の歪みだけでなく、巻き肩や下半身の歪みを整えるために、肩関節や股関節、膝関節、足関節にもアプローチします。骨盤や背骨の矯正では「ポキポキ」と音が鳴ることがありますが、痛みはありません。音が鳴る矯正が苦手な方や骨粗鬆症などの持病をお持ちの方には、SOTというブロックを使った非常にソフトな矯正もご用意しています。
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◇ 当院での治療② 肩甲骨はがし
肩甲骨はがしとは、肩甲骨を直接剥がすのではなく、肩甲骨を外部の力で動かしたり、肩甲骨に付着している筋肉に働きかけたりすることで、首や肩、背中の筋肉の硬さや肩甲骨の可動域を改善する方法です。当院の肩甲骨はがしは、肩甲骨の内側だけでなく、外側や上側など多方向からアプローチします。
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◇ 当院での治療③ 猫背矯正
当院の猫背矯正では、上半身の筋肉を捻りながら伸ばして筋膜の癒着をはがします。普段はマッサージで触れることの少ない脇の筋肉(小円筋や前鋸筋、大円筋や広背筋など)も弛めるため、肩こりや首こりの改善が期待できます。パーソナルなケアにより、ご自身のストレッチよりも深い部分の筋肉や筋膜を安全に伸ばせます。無理な体の伸ばしすぎによるケガを防ぎ、個人の体の状態に合わせたストレッチで柔軟性がない方や筋肉が伸ばされる感覚が苦手な方にも安心して受けられます。バキバキと音が鳴る矯正が苦手な方や高齢者で不良姿勢が気になる方にも適した治療です。
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ストレートネックの治療にはさまざまなアプローチがありますが、いずれも専門家の指導と組み合わせて行うことで効果的です。症状に合わせた適切な治療法を選択し、生活習慣の改善と共に取り組むことで、症状の軽減と予防につながります。長期的な健康を維持するためにも、自己管理を心がけ、必要に応じて医師のアドバイスを仰ぎましょう。