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寝違え対策

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朝、首がまわらない！？
「寝違え」の原因・症状・予防と対策をやさしく解説

朝起きたら首が痛くて動かせない…。そんな経験、一度はあるのではないでしょうか？
これはいわゆる寝違えと呼ばれるもので、医学的には「急性疼痛性頚部拘縮（とうつうせいけいぶこうしゅく）」といいます。ちょっとした体勢のズレで起こる身近なトラブルですが、動くたびにズキッとするあの痛みはなかなか厄介です。
今回は、寝違えがどうして起こるのか、どんな症状があるのか、そして予防や改善のためにできることを、詳しく解説していきます。

寝違えの原因

無理な寝姿勢

睡眠時に寝返りが少なかったり、首が不自然に曲がったまま長時間眠ると、筋肉や関節に負担がかかり寝違えの一因となります。特にソファや床など、枕がない場所で寝てしまい、首が不自然な方向にひねられた状態が続くと起こりやすくなります。

寝具の不適合

高すぎる枕や柔らかすぎるマットレスは、首の自然なカーブを崩し、寝違えを起こしやすくします。
また、マットレスの高さだけでなく硬さも重要で、柔らかすぎると寝返りが打ちにくく、硬すぎても身体に負荷がかかります。

首や肩の疲労

スマホやパソコンの長時間使用で首に疲れが溜まり、寝ている間に筋肉が硬直してしまうことがあります。
肩こりに悩む方は寝違えを起こしやすい傾向もあります。

冷えによる筋肉のこわばり

クーラーや扇風機の風が首に直接当たると、筋肉が冷えてこわばりやすくなり、寝違えの要因になる事があります。
硬くなった筋肉は、睡眠中の些細な動きでも傷つきやすくなり、寝違えを起こしやすくなるのです。

疲労やストレス

忙しさによる疲労やストレス、睡眠不足が続くと自律神経が乱れ、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。

寝違えの症状

首まわりの痛み（急性期）

寝違えが起こった直後は、首周辺の筋肉の軽度な損傷や関節周辺の炎症が起きている状態です。
炎症が激しい急性期には、じっとしていても患部がジンジンと痛むことがあります。

首の可動域の制限

痛みのために首が左右や上下にほとんど動かせなくなり、日常動作に支障をきたすことがあります。
無理に動かすと悪化することがあるため注意が必要です。

肩や背中にまで広がる痛み（慢性期）

首の筋肉の緊張が肩や背中に波及し、広範囲に鈍い痛みを感じることもあります。
炎症が落ち着いた慢性期には、強い痛みはなくても、首を安静にしていたことなどにより筋肉が硬くこわばって動かしにくさが残る場合があります。

痛みのある部分に熱感や腫れ、しびれ、頭痛

炎症が起きている場合、痛みとともに腫れや熱っぽさを感じることがあります。
首には多くの神経が通っており、炎症による腫れや硬くなった筋肉が神経を圧迫することで、腕にしびれが生じたり、頭痛を引き起こしたりする場合もあります。

寝違えの予防方法

◇ 正しい寝姿勢を保つ

首の自然なカーブを保つために、横向きや仰向けで寝る習慣をつけましょう。

◇ 自分に合った寝具を選ぶ

枕の高さや硬さ、マットレスの硬さが自分に合っているか見直しましょう。スムーズに寝返りができるよう、枕はやや硬めで広めのタイプがおすすめです。
適切な寝具を使うことで、自然な寝返りを促し、睡眠中の首への負担を減らせます。

◇ 首まわりを冷やさない

冷えは筋肉をこわばらせます。衣服や暖房で調整し、睡眠中だけでなく日中も首や肩を冷やさないように意識しましょう。
また、就寝前に入浴することで、全身の血流が改善し、スムーズな入眠が期待できます。

◇ 疲労・ストレス管理と日常ケア

入浴や十分な睡眠で心身を休ませ、ストレスや疲労を溜めすぎないことが大切です。
適度な運動習慣や、寝る前に首や肩をストレッチで緩めるのも効果的。深酒は寝返りを減らすため控えましょう。

寝違え予防に有効なストレッチ

首の側屈ストレッチ（首の横側を伸ばす）

1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 右手を頭の左側に回し、ゆっくり右側に頭を倒す
3. 左肩が上がらないように意識して、首の左側をじんわり伸ばして20〜30秒キープ → ゆっくり戻す
4. 反対側も同様に行う

肩甲骨まわりストレッチ（肩と背中の動きをよくする）

1. 両肩をすくめるようにぐっと持ち上げる
2. 5秒キープしたあと、一気に「ストン」と力を抜いて落とす
3. 肩を後ろ回しにゆっくり大きく10回まわす
4. 前回しも10回行う

胸開きストレッチ

1. 両手を腰の後ろで組む
2. 胸を張りながら、腕を後ろに引いて胸を開く
3. 顎を少し引いて、首が伸びる感覚を味わう
4. 20〜30秒キープ

寝違えの治療法

◇ 冷却・安静

初期は保冷材や氷嚢で患部を冷やして炎症を抑えます。無理に動かさず安静にすることが大切です。
消炎鎮痛の湿布の使用も痛みの抑制に有効です。
◇ 温熱療法・マッサージ

炎症が落ち着いてきたら温めたり、軽くマッサージすることで回復を促します。
血行を促進し筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。
◇ 手術療法

通常は手術不要ですが、神経の圧迫が強い場合は稀に手術が検討されます。
◇ 当院での治療①　鍼治療

当院では、寝違えで痛めた筋肉に対して鍼治療を行っています。鍼により筋肉の回復促進や筋肉の緊張を緩めたり、鎮痛効果を図り、寝違えの改善を行います。
またマッサージだと痛い場合もございますので鍼でピンポイントの筋肉を狙って刺す事で直接筋肉を緩める事も可能です。
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◇ 当院での治療②　ハイボルト治療

当院でのハイボルト治療は、痛めた筋肉の回復促進、鎮痛効果に作用し寝違えの改善を行います。
電気での治療になりますので、鍼でのアプローチが苦手な方にはハイボルト治療を行います。
また当院のハイボルト治療は電気の種類が数種類あり、患者様の症状に合わせて電気を変えられるので早期改善が期待出来ます。
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◇ 当院での治療③　手技療法

当院では、手技療法で筋肉の緊張を緩めたり、鎮痛効果を促し、寝違えの改善を図ります。
炎症が強い方には、アイシングを施しながら手技療法を行い、消炎効果を促します。
また寝違えで痛めた筋肉だけでなくその周りの筋肉や、寝違えに関係のある筋肉にもアプローチする為痛みで可動域制限のある方にもオススメです。
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