2022年05月10日 | お身体に関すること, 腰の症状に関すること

腰痛のストレッチ

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！
ゴールデンウイーク明けはどのようにお過ごしですか？
休み中は家で過ごしていた方も多く腰が凝り固まっている方もいるかもしれません。
今回は腰痛に効くストレッチやトレーニングを紹介したいと思います！

まず下記のような症状に心当たりはありませんか？

・腰を反らすと痛い
・腰を曲げると痛い

それらの原因は…
腰を反らすと痛い→腸腰筋と大腿筋膜張筋の硬さが原因で筋肉が縮こまり、腰を反らすと痛みます。
腰を曲げると痛い→腰方形筋、広背筋、起立筋の硬さが原因で筋肉が縮こまり腰を曲げると痛みます。

腰痛の原因でもっとも影響が大きいのが腸腰筋が硬く縮こまる事によるものです。
腸腰筋は股関節を曲げたりするときに使う筋肉で、お腹の奥にあり、骨盤の前を通って太ももの内側にある小転子にくっついています。腸腰筋が硬く縮こまって本来の機能を失うと体幹に関わる多くの筋肉に悪影響が出てしまいます。
腸腰筋をはじめ、大腿直筋、大腿筋膜張、縫工筋を含めた4つの筋肉が固くなるのを認めます。

そこで今回は腰痛に効くストレッチ方法を3つご紹介したいと思います。
ストレッチ方法は以下の通りです。
(1)腸腰筋のストレッチ
床に膝立ちの状態になります
左膝が90°くらいになる位置まで前に出します
両手を左ももに乗せて、右足の股関節を前に押し出すイメージで動かします
そのまま10秒キープします
足を入れ替えて交互に2～3回おこないます

(2)腰方形筋のストレッチ 
四つん這いの姿勢に戻ります。
息を吐く時に背中を反らしてお尻を突き出します。
これを5回を目安に繰り返します。

(3)脊柱起立筋のストレッチ
椅子に腰掛けて、背すじを伸ばします。
背すじを伸ばした状態で、ゆっくりと腰を後ろにひねります。
深呼吸しながら20秒間キープします。
息を吐きながらゆっくりと戻します。
反対側も同様に行います。

萎縮している筋肉を伸ばすストレッチをご紹介しましたが腹筋と背筋のどちらか一方のみを鍛えても、腰椎を正常な位置に保てません!!両方をバランスよく鍛えることが大切です。

次に腰痛に関わる腹直筋と脊柱起立筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。
負荷をかける筋肉に意識を集中して行うことで効果が高まります。無理せずできる回数から始めましょう。

(1)腹直筋を鍛えるトレーニング
仰向けに寝ます。
息を吐く時にゆっくりと上体を起こします。
(無理な人はつま先を見る適度で平気です。)
上体を引き上げた状態で10秒位静止します。
息を吸いながらゆっくりと元に戻します。
これを1日に10回位を目安に繰り返します。

(2)脊柱起立筋を鍛えるトレーニング
うつ伏せになり、両ひじを立てます
息を吐く時にゆっくりとひじを伸ばし、上体を起こします
上体を起こしたら5秒間キープします
息を吸いながらゆっくりと元に戻します
これを5回繰り返します

おへその下辺りにクッションやタオルなどを敷いておくと、腰への負担が無くできるのでオススメです。

日常生活の姿勢を正すことで腰痛は良くなってきます。
無理なトレーニング等は逆に筋肉を負荷かける可能性があるので 腰痛が余り感じない時にストレッチやトレーニング 日常生活の姿勢を正すことをオススメします。

桜木町駅前鍼灸接骨院では腰痛に関する治療として骨盤矯正や筋膜リリースを用意しています。
もし興味のある方はぜひ1度桜木町駅前鍼灸接骨院の治療を体験してみてください！

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