2023年11月13日 | お身体に関すること

ダイエットにオススメの食事

皆さん、こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です。

ダイエットをするうえで多くの方が運動を始めてみたり食事に気を遣ったりしてみようと考えるかと思います。
実際、ダイエットをする上で食事の管理と運動は重要な要素になります。
しかし「どんな食事がいいのだろうか」、「効果的な運動ってなんだろう」と思われている方も少なくはないと思います。

今回はそんなダイエットをする上で欠かせない食事と運動のうち、食事についてブログを書いていきます。

ダイエットの基本

体重の増減は基本的に摂取カロリーと消費カロリーにバランスによって決まります。
「摂取カロリー＞消費カロリー」であれば体重は増え、「摂取カロリー＜消費カロリー」であれば体重は減ります。
ですのでダイエットをするためには摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかの方法で「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態にする必要があります。
摂取カロリーを減らす方法としては食事の制限、消費カロリーを増やす方法としては運動が中心となってくるためダイエットにおいて食事と運動が重要な要素になっているのです。

オススメの食事方法

①バランスの良い食事

世間には「○○だけダイエット」、「○○制限ダイエット」などの、ある一つのの食材だけを食べるダイエット方法や糖質・脂質などの特定の栄養やカロリーを極端に制限するダイエット方法があります。
しかしこういったダイエット方法は推奨しません。その理由は仮に一時的に痩せることができたとしてもデメリットも大きいためです。
一つの食材を食べ続けるダイエット方法ではビタミンやミネラルなどの身体の調子を整え、健康を維持するのに必要な栄養素が不足しやすくなります。
また特定の栄養やカロリーを極端に制限するダイエット法歩では、健康を損なう可能性高くなりやすかったり、リバウンドしやすい身体になったりします。
ですのでバランスよく食事をることが大事になります。

②3食食事をとり間食は控えめに

前の食事から間が空くと強い空腹を感じてしまい、結果として一度に大量の食事をとってしまうことにつなっがてしまいます。
そうすると栄養の吸収率が高まってしまい、体重や体脂肪の増加に繋がることもあります。
3食しっかりと食べ、間食は控えめにできるのが理想的ではあります。
もし間食で脂質や糖質を取りすぎた場合には他の食事で調節をするよう心掛けてください。

➂しっかり噛んでゆっくり食べる

「早食いは肥満の元」と言われているのを聞いたことがある方もいるかと思います。
実際早食いの人はゆっくり食べる人に比べて太りやすいというデータもあります。
ではなぜ早食いをすると太るのかというと、理由のひとつとして満腹中枢への刺激が考えられます。満腹中枢が「満腹だ」と感じ、食欲にブレーキをかけるまで、食べ始めてから15〜20分ほどかかります。食べるスピードが速いと、脳の満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまい、結果的に太ってしまうのです。時間をかけて食べることを意識するだけでも、肥満予防につながります。
ゆっくり食べる方法として簡単なのは、食べ物をよく噛んで食べるようにすることです。
目安としては一口につき30回噛むようにすると、ゆっくり食べることが出来ると思います。
また、噛むことは満腹中枢を刺激するため、沢山噛むとそれだけ満腹中枢が刺激され満腹感を感じやすくなり食べ過ぎを予防できます。

④血糖値の上がりにくい食品を選ぶ

血糖値が急激に上昇すると脳は急いで血糖値を下げようとし、より多くのインスリンを分泌します。
インスリンの働きを簡単に説明すると、血液中の糖を脂肪に変えることで血糖値を下げるというものです。そのため急激に上がった血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌されると脂肪が増え体重も増加しやすくなります。
食品にはそれを摂取したことによる血糖値の上がりやすさを数値にしたGI値というものがあります。
GI値は低・中・高の3つにわかれており、一般的に55以下が低GI値食品とされています。
GI値が低い食品を選ぶことで血糖値のが急激に上昇するのを防ぐことが出来るので、おすすめです。
以下にいくつかの食品のGI値を載せるので参考にしてみたください。

	低GI(55以下)	中GI(55～69)	高GI(70以上)
穀類	そば　スパゲッティ 押し麦　春雨	玄米　コーンフレーク	白米　パン　餅　煎餅 赤飯　バターライス
野菜	葉物野菜　ブロッコリー ピーマン　キノコ類	パイナップル 柿　ブドウ	ジャガイモ　里芋 長芋　ニンジン
果物	リンゴ　イチゴ　メロン グレープフルーツ　みかん	サツマイモ	ジャム
乳製品	牛乳　チーズ ヨーグルト　バター	アイスクリーム	練乳

まとめ

以上がダイエットにオススメの食事方法になります。
改めてにはなりますが、ダイエットをする上で食事の管理は重要です。
極端な糖質制限やカロリー制限はリバウンドのリスクや健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
ダイエットする場合は、食べるものや食べる時間に気を付けることが大事です。
またダイエットには食事だけでなく運動や睡眠も非常に重要です。
正しい知識を身につけて健康的なダイエットを心がけましょう。

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