2026年06月08日 | お身体に関すること

筋肉痛について

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！

今回は、”筋肉痛“についてお話しさせていただきます！

筋肉痛とは

何らかの原因により筋繊維が損傷をし、その修復過程で起こる筋肉の痛みをいいます。

実は筋肉痛には”即発性筋痛“と”遅発性筋痛“の2種類があります。

即発性筋痛とは、運動した直後または運動している最中から起こる筋肉痛のことをいいます。
一方で遅発性筋痛とは、運動後数時間〜翌日、翌々日というように時間をおいてから起こる筋肉痛のことをいい、一般的に遅発性筋痛が筋肉痛と呼ばれています。

筋肉の構造

筋肉には、主に身体を動かす”骨格筋“と心臓を動かす”心筋“、血管や内臓を動かす”平滑筋“の3種類があります。
そのうち自分の意思で動かせる随意筋は骨格筋であり、自分の意思では動かすことのできない不随意筋は心筋と平滑筋が該当します。

筋肉の代表格である骨格筋は、”筋束（きんそく）“と呼ばれる束が集まってできており、筋束は”筋線維（きんせんい）“と呼ばれる細い線維が束になることで構成されています。
そして、筋線維は”筋原線維（きんげんせんい）と呼ばれるタンパク質の束がつまっています。

筋肉痛が遅れてくる原因

筋肉が損傷し炎症が起こると、痛みの原因物質であるブラジキニンやヒスタミン、プロスタグランジンなどが分泌されます。
しかし、これらは損傷後すぐに分泌され、神経を刺激するのではなく、時間をかけて神経に到達します。
そのため、痛みのピークは運動直後ではなく1〜2日後あたりに訪れるのです。

症状

・鈍い痛み
・ズキズキする痛み
・関節が動かしにくい
・筋肉が硬い感じがする
・筋肉が疲れているような重い感じがする
・体を動かすのが辛い
・患部を押したりすると痛みが増す

原因

①筋肉の酷使

普段あまり使わない筋肉を使ったり、同じ筋肉に負荷をかけ続けたりすると筋繊維にわずかな傷がつきます。傷の周辺に白血球やリンパ球などが集まり、傷を修復しようと炎症反応が起き、この時にプロスタグランジンという痛みの原因物質が知覚神経を刺激し、筋肉痛が引き起こされます。

②脱水

運動をすると発汗により水分が失われ、血行が悪くなり、筋肉組織などに十分な酸素などが行き届かなくなります。
また、細胞などから放出された代謝産物が蓄積をし、筋肉が伸び縮みしなくなり、凝り固まってしまうことで筋肉痛が引き起こされます。

③病気によるもの

ごくまれに病気が引き金となり、筋肉痛を引き起こすケースもあります。

横紋筋融解症

薬剤や熱中症、激しい運動などにより筋肉細胞が急激に壊れる病気で急性腎障害を併発するケースもあります。筋肉痛のほか、痺れや力が入らない、赤茶色の尿などの症状が見られるのが特徴です。

感染症

インフルエンザなどの感染症でも筋肉痛が見られる場合があります。

筋肉痛の他に痺れや発熱、持続する痛みなどが続く場合は何らかの病気のサインかもしれません。
自己判断せず、専門の医療機関を受診しましょう。

筋肉痛になりやすい運動とは

筋肉が収縮しながらもゆっくりと引き伸ばされるような運動（伸張性収縮（エキセントリック運動））が筋肉痛を招きます。

例えば、
・ゆっくりと階段を降りる運動
・持ち上げたダンベルやバーベルをゆっくりと降ろす運動
などが挙げられます。

このような運動は筋肉痛が起こりやすい一方、筋肥大の効果も高いと言われているため、筋肉を大きくしたい方にはおすすめです。

対処法

痛みの程度に合わせた対処法を行うことが重要です。

初期

・冷却
痛みが強い場合はまず冷却をし、炎症抑えましょう。
運動直後から痛みが強い場合には、氷嚢や保冷剤をタオルで包み1回15〜20分を目安に冷やします。

・安静にする
炎症が強い時期の運動はかえって筋肉にさらなる損傷を与えてしまう可能性があるため注意が必要です。
できるかぎりの安静を図り、症状が落ち着くのを待ちましょう。

炎症が落ち着いたら

・温める
38〜40℃程度のぬるま湯に浸かったり、蒸したタオルなどを患部に当てて体を温めましょう。
血行が促進されると筋肉の硬さや重だるさが和らぎ、回復を早めます。

ただし、炎症がある初期は温めるとかえって悪化させてしまう危険性もあるため、温めは炎症が落ち着いてきた辺りからが推奨されます。

・ストレッチをする
ストレッチは柔軟性を高めるほか、血流を促し、体を温める効果があり、回復をサポートします。

痛みがでいる筋肉を重点的に伸ばしましょう。
ただし、痛くない範囲でのストレッチが好ましく、ゆっくりと呼吸をしながら行うことが重要です。心地よく伸びているのを感じながら、筋肉を脱力した状態でゆっくりと伸ばしましょう。

・マッサージする
マッサージは血流を促し、体を温めることで回復をサポートします。

ただし、炎症がある初期ではかえって悪化させてしまう場合もあるため、炎症が落ち着いてきたら行うようにしましょう。
また、血行促進を意識しながら優しい刺激を心がけましょう。患部に直接刺激を入れるのではなく、患部周辺を優しくマッサージすると効果的です。

・十分な休養と睡眠
睡眠中に分泌される成長ホルモンは損傷した筋線維の修復を促すため、十分な休養と睡眠は必要不可欠です。
特に就寝から最初の3〜4時間が成長ホルモンの分泌が盛んになるゴールデンタイムと呼ばれています。

・栄養をとる
筋肉の修復には、食事で体の内側からサポートすることを重要です。

特に積極的に摂取してほしいのは筋肉の主成分であるタンパク質で、筋線維の修復をサポートします。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれているため積極的な摂取がおすすめです。
特に魚肉たんぱくと呼ばれるかまぼこなどは吸収が早く、運動後の摂取に最適です。

また、ビタミンB群もタンパク質の代謝を助け、効率的にエネルギーを作るのをサポートします。
疲労回復には必須の栄養素で豚肉やうなぎ、レバーなどに多く含まれています。

最後に

今回は、”筋肉痛”についてお話しさせていただきました！
筋肉痛は誰しもが一度は経験したことのある痛みだと思います。
正しい対処を行い、より早い回復を目指しましょう！

Q&A

Q.筋肉痛があっても運動はしても良いですか？

A.運動は原則して大丈夫ですが、軽い運動が推奨されています。筋肉痛は筋線維が損傷している状態にあるため、過度な運動はさらに損傷を大きくしてしまう場合があるため注意が必要です。

Q.筋肉痛が遅くくるのは年齢と関係ありますか？

A.医学的に年齢と筋肉痛の発生のタイミングの遅れに直接的な因果関係はないとされています。
ただし、運動不足などにより筋肉内の毛細血管が細く、少なくなったりすることで筋肉の修復に必要な物質が届かなくなり、回復が遅れるという説もあります。

Q.筋肉痛の時にやってはいけないことはありますか？

A.痛みが出ている筋肉に負荷をかける運動や強いストレッチは悪化の恐れがあるため注意が必要です。

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