2026年07月27日 | お身体に関すること

ソーシャルジェットラグとは？

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！

今回は、”ソーシャルジェットラグ“についてお話しさせていただきます！

ソーシャルジェットラグとは

社会的時差ボケといい、平日と休日で就寝・起床時間が大きくズレることにより体内時計が乱れることをいいます。

2006年にドイツの生物学者ティル・ローエンバーグ教授が提唱した新しい概念のひとつです。

時差ぼけチェック

まずは、ご自身のソーシャルジェットラグを調べてみましょう！
平日の就寝時間の中央時刻と休日の就寝時間の中央時刻との差で算出できます。

（例）
平日　1時〜7時（中央時刻=4時）
休日　2時〜10時（中央時刻=6時）
　　　　　　　→ソーシャルジェットラグ2時間

ソーシャルジェットラグはなぜ起こる

平日と休日の生活リズムのずれ

仕事や学校などにより平日が睡眠不足となり、その分を休日に補おうと遅くまで寝ることで引き起こされます。

体内時計の乱れ

睡眠リズムのズレにより、体内時計が乱れ、ホルモン分泌や体温調節などの生体リズムも同時に乱れることで引き起こされます。

夜型（クロノ型）

人間には24時間周期で体内環境を変化させる機能（概日リズム）が備わっています。
この概日リズムを司っているのが体内時計で、そのリズムが早い時間帯に活発なのか、遅い時間に活発なのかにより朝型・中間型・夜型という分類ができています。
その中で生まれつき夜型タイプの人は、平日に睡眠不足になりやすく、週末の寝だめによる影響を受けやすくなります。

症状

・不眠
・日中の眠気
・頭痛
・倦怠感
・集中力の低下
・気分の落ち込み

時差ぼけの解消法

規則正しい生活

規則正しい生活とは、起床・就寝・食事・睡眠・運動などの生活リズムを一定に保ち、体内時計を整えることをいいます。

毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床する習慣を身につけると体内時計の乱れを抑えられます。
少なくとも平日と休日の起床時間は2時間以上ずらさないようにしましょう。
もし、日中に眠気を感じた場合は睡眠不足解消のため20〜30分程度の昼寝をとることをおすすめします。

夜遅い時間に食事をしない

人間の体は食べ物が消化・吸収されるまでに2〜3時間ほどの時間が必要となります。
そのため、夜遅い時間に夕食をとると胃の消化活動が活発となり、同時に脳や肝臓の動きも活発化するため、結果として睡眠が妨げられてしまいます。

太陽の光を浴びる

朝に太陽の光を浴びると体内時計を整えることができるため、まず朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。

ただし、夕方以降に強い光を浴びると反対に体内時計を遅らせ、夜型に近づける作用があります。
100〜200ルクス程度の家庭用照明であっても長時間浴びると体内時計が乱れる原因となってしまうため注意が必要です。

特にスマートフォンやパソコンの画面はブルーライトが含まれており、体内時計に影響を与えやすいと言われています。
そのため就寝の2時間前にはスマホやパソコンの画面を見ないようにしましょう。

適度な運動

日中に運動をする習慣がある人は質の良い睡眠が得られるという研究結果が出ています。
運動の習慣化は睡眠の質向上だけでなく、生活習慣病の予防にも繋がるため、1日30分程度を目安に運動をしましょう。

運動をする時間がない人は、日常生活の中で意識的に歩いたり、階段を使ったりなどをすると良いです。

入浴する

睡眠は体の深部体温の変化と深く関係しており、高くなった深部体温が下がる時に人は眠気を感じます。そのため、就寝の1〜2時間前に入浴をすると深部体温が上がり、睡眠に入りやすくなります。

最後に

今回は、”ソーシャルジェットラグ”についてお話しさせていただきました！
聞き馴染みのない言葉だったと思いますが、実はソーシャルジェットラグにお悩みをお持ちの方は多いかと思います。
まずは、生活習慣の見直しを行い、規則正しい生活を心がけましょう。

Q&A

Q.健康被害はありますか？

A.長期化すると糖尿病や心疾患などの生活習慣病、抑うつ病の発症リスクを高める可能性があります。

Q.どこを受診すれば良いですか？

A.睡眠外来など睡眠に対して専門的な知識をもっている医療機関の受診をおすすめします。
しかしストレスやうつ症状が伴う不眠の場合は精神科や心療内科などに相談してみても良いでしょう。

Q.効果的な昼寝の仕方はありますか？

A.15時までに20〜30分程度の昼寝が好ましく、横にならずに椅子にもたれかかったり机に突っ伏したりすると良いでしょう。
また、昼寝前にカフェインを摂ると目覚める頃に覚醒作用が働き、スッキリ目覚めやすくなります。

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