糖質制限って実際どうなの？

今回は、ダイエットでよく耳に効く糖質制限についてお話させて頂きます。

女性の方はダイエットでこのやり方を試した方も多いと思います。実際に、糖質を制限するとどのような影響があるのかを理解して糖質制限を行う事が大事だと思いますのでその点についても説明していきます。

糖質を知る前に、まず炭水化物について知る必要があります。

炭水化物とは、糖質と食物繊維が合わさった総称です。

炭水化物＝糖質＋食物繊維　です。

糖質は、消化・吸収されて脳や身体に必要なエネルギーになる成分の事を言います。

食物繊維は、消化されず、腸内環境を整える効果があります。

糖質制限をするということは、簡単に言うと炭水化物を取らないまたは減らすという事です。

糖質は上記にもあるように消化・吸収され脳や身体へのエネルギーとなるものです。

特に脳に関しては糖質のみがエネルギー源となっていきます。

肥満・生活習慣病のリスクの上昇

消費されなかった糖質は中性脂肪へと変わり、体脂肪として蓄積され肥満に繋がります。

内蔵型脂肪肥満が進むと、メタボリックシンドロームや糖尿病、心臓病、脳卒中などのリスクが高まります。

血糖値の乱高下

糖質が多い食事を摂ると血糖値が急上昇し、インスリンが大量分泌されて血糖値が急降下します。

この血糖値の激しい変動は、集中力の低下、だるさ、イライラ感、眠気などを引き起こし、「血糖値のジェットコースター」状態に陥る事になります。

体の不調・老化促進

高血糖状態が長く続くと、糖質とタンパク質が結合し「糖化」が進み、血管がダメージを受けて老化を促進する恐れがあります。

歯・腸への影響

甘い物（糖質）は、お口の中の細菌のエサとなり、虫歯や歯周病の原因となります。

思考力・判断力の低下

脳はブドウ糖を主なエネルギー源としているため、糖質が不足すると集中力や思考が低下します。

疲労感

エネルギー源が不足し、身体を動かすためのエネルギーが足りなくなるため、疲れやすくなります。

筋肉量の減少

糖質の不足分を補う為に体内のタンパク質が分解され、筋肉量が低下します。

代謝の低下とリバウンドのリスク

筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、太りやすい体質になる可能性があります。

食物繊維の働き

水溶性食物繊維

・腸内の善玉菌を整え、腸内環境を穏やかにする

・食事中の糖やコレステロールの吸収を遅らせ、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇を緩やかにする

・水分を保持して便をやわらかくし、排便をスムーズにする

代表的な食品

果物、海藻類、きのこ、こんにゃく、玄米、大麦、オートミール

不溶性食物繊維

・水分を吸収して便のかさを増やし、腸の運動を刺激して便通を促す

・食べ応えがあり、満腹感に繋がりやすいため、食べ過ぎを防ぐ

代表的な食品

野菜、小麦、冷たいごはんなど

水溶性食物繊維は腸内で発酵し、ガスを発生させるため腹部膨満感を引き起こすことがあります。

また、不溶性食物繊維を摂取しすぎると便のカサが増え、便秘を悪化させることがあります。

食物繊維の摂り過ぎは腸内環境を乱し、下痢や軟便を引き起こすことがあります。

食物繊維の摂り過ぎは、鉄、カルシウム、亜鉛などのミネラルの吸収を妨げる働きがあります。

1800kcal：（炭水化物）225～290ｇ、（食物繊維）21ｇ

2000kcal：（炭水化物）250～325ｇ、(食物繊維）21ｇ

2200kcal：(炭水化物）275～360ｇ、(食物繊維）21ｇ

1600kcal：（炭水化物）200～260ｇ、（食物繊維）18ｇ

1800kcal：（炭水化物）225～290ｇ、（食物繊維）18ｇ

2000kcal：（炭水化物）250～325ｇ、（食物繊維）18ｇ

必要エネルギー量（kcal/日）＝現体重（kg）×３０　で必要なエネルギー量が分かります。

ですが、筋トレなど仕事でハードワークしている人などはこれよりももう少し多めに摂取しても良いかもしれません。

必要摂取量も大事ですが、体内に吸収される速度なども大事になってきます。この吸収速度は、インスリンというホルモンの働きによって変化していきます。

インスリンは、糖を体内に吸収させる作用があります。これが例えば血糖が急速に上がればそれだけ大量のインスリンが放出されます。長期間、大量に放出させ過ぎてインスリンの機能が機能しなくなってしまうが為に糖尿病になります。

この糖の急速な上昇はどの食品で起こるのかを示したのがGI値（グリセミック・インデックス）です。

このGI値が高ければ、急速に糖が上昇し、低いほど緩やかに上昇していきます。

高GI値

白米や砂糖、食パンなどがこれにあたります。

低GI値

大豆食品、全粒ライ麦、そば、やさい、果物などがこれにあたります。