2026年11月09日 | お身体に関すること, 首の症状に関すること

ストレートネックについて

こんにちは！

桜木町駅前鍼灸接骨院です！

スマホやパソコンが欠かせない現代、首肩こりでお悩みの方が増えています。
そして首肩こりの方に多く見られるのが、「ストレートネック」です。

今回はその「ストレートネック」についてご紹介していきます！

ストレートネックとは

本来、首の骨（頚椎）は「前弯（ぜんわん）」と呼ばれる自然なカーブを描いています。
しかしそのカーブが失われて、まっすぐになってしまった状態を「ストレートネック」と呼びます。
頭が前方に突き出した姿勢になり、スマホを使う際になりやすい姿勢であることから、別名「スマホ首」とも言われます。

首はなぜ前弯しているのか？

人間の頭は約4〜6kgと言われていますが、頸椎が前弯しているおかげで、頭の重さを分散させて、衝撃を和らげることができます。

【セルフチェック】

＊壁立ちチェック
１、壁に踵とお尻、肩をつけて立つ
２、この状態のままで、後頭部が自然に壁につくか見る

〈正常〉

無理なく壁に後頭部がつく。

〈ストレートネック疑い〉

後頭部が浮いたり、顎を無理に引かないとつかない。

＊横からの姿勢チェック
立ち姿勢を横から写真を撮って確認する。
理想的な姿勢は
・耳
・肩
・骨盤
この３つが一直線に並びます。

耳が肩より前に出ている場合は、首に大きな負担がかかっている可能性があります。

ストレートネックになる原因

スマホの長時間の使用

一番多い原因です。
スマホを見る時、多くの人は顔が前に出て下を向く姿勢になります。

頭の重さは約4〜6kgありますが、角度によって首にかかる負担は大きく変わります。
例）
0°（真っ直ぐ）→約5kg
30°前傾→約18kg
60°前傾→約27kg
上記にあるように、下を向くほど首に何倍もの負担がかかることになります。

この姿勢を続けていると
・頚椎のカーブが減る
・首の筋肉が硬くなる
・背中が丸くなる
結果、ストレートネックが進行する。

長時間同じ姿勢でいる（デスクワークなど）

パソコン作業などで長時間座ると
・首が前に出る
・背中が丸くなる
・肩が上がる
などの姿勢になります。

さらに問題なのは、
同じ姿勢を長時間続けることです。

筋肉は本来

・収縮
・伸張
を繰り返して働きますが、同じ姿勢を続けると
・筋肉が固まる
・血流が悪くなる
・姿勢が固定される
その結果、首のカーブが失われやすくなります。

運動不足

運動不足がストレートネックを悪化させる2つの原因
↓
・姿勢を支える筋肉が弱くなる
運動が少ないと首や肩、背中を支える深層筋（インナーマッスル）が衰え、頭の重みを支えきれなくなり、頭が前に出る姿勢になります。

・血流や代謝の低下
運動不足は血行不良や筋肉の硬直を引き起こし、ストレートネックを悪化させる原因になります。

枕が合っていない

就寝中の環境も首のゆがみに関わります。
高すぎる枕を使っていると、寝ている間も首が前に突き出したような姿勢となり、ストレートネックの癖がつきやすくなります。

猫背

猫背になると、頭が体より前に出ます。
本来は
・頭→背骨の真上
ですが猫背になると、
・頭→前
・背中→丸い
になります。
すると、
・首の後ろの筋肉が常に引っ張られる
・首のカーブが失われる
→ストレートネックになる

巻き肩

巻き肩は肩が内側に入っている状態です。
巻き肩になると
・胸の筋肉（大胸筋）が縮む
・肩甲骨が外に広がる
・背中が丸まる
結果、
巻き肩→猫背→頭が前→ストレートネック
という流れになります。

ストレートネックが引き起こす症状

・慢性的な首肩こり
・頭痛
・目の疲れ
・めまい
・手のしびれ
・自律神経の乱れ
・顔や見た目の変化
→姿勢が崩れると「顔のむくみ」「フェイスラインの崩れ」「二重顎」など、美容面にも影響します。

ストレートネックが進行すると、、
・頚椎症
・椎間板ヘルニア
・慢性頭痛
・睡眠の質の低下
などの疾患につながることもあるので、早めの対策が重要です。

改善法

・スマホの使用時間を決めて、姿勢を改善する
→あらかじめスマホを使用する時間を決め、スマホは目の高さに合わせるように工夫しましょう。

・デスクワーク時の姿勢を改善する
→自分に合った机と椅子を選び、正しい姿勢でパソコンに向かうことが重要です。
また、合間に簡単なストレッチを行いましょう。

・睡眠時の枕の高さに気をつける
→高すぎる枕を使って寝ている場合、首は常に下を向いているような姿勢となり、ストレートネックの状態を作り出すため避けましょう。
さらに、柔らかすぎる枕を使用していると、頭部を安定させようとして常に首が緊張した状態が続くため、負担がかかります。
枕は高すぎず、柔らかすぎないもので、自分のサイズに合った物を選びましょう。

ストレートネック予防のストレッチ

各筋肉のストレッチを行うことでストレートネックが緩和され、首肩の凝りや痛みの軽減につながります。
ストレッチは反動をつけずに、15〜30秒ゆっくり行います。
ストレッチ中は、呼吸を止めないようにしてください。
左右同様にやってみましょう！

首の後ろ側ストレッチ

〈肩甲挙筋と僧帽筋上部の緊張をほぐす〉
1、リラックスして椅子に座り、左手で座面のヘリを持つ。
（猫背にならないよう注意）
２、首を前に倒した後、右に向ける。
（真横ではなく斜め前に倒す）
３、右手を頭の左側に当てる。ゆっくり右手で首を右斜め前に押し、10秒キープ。
手は耳の後ろに置き、頭を斜め前に抑えるように。
ゆっくり押して徐々に首の後ろを伸ばす。
耳の後ろから肩にかけてしっかり伸ばす。

首の前側ストレッチ

〈斜角筋を伸ばして緩める〉
1、リラックスして椅子に座り、左手で座面の前側を持つ。右手は左の肩から鎖骨の部分に当て、上から抑える。
（猫背にならないよう注意）
２、首を右斜め後ろにゆっくり反らしていく。まずは真上を向く。
（肩と鎖骨が上がらないように注意）
３、次に顔を右に向ける。左前側の首筋の伸びを意識し、よく伸びたところで10秒キープ。

立って行う胸のストレッチ

〈猫背を矯正する効果がある〉
1、足を肩幅に開いて立つ。両腕を背中側に持っていき、お尻の辺りで両手を組み合わせる。手の組み方は自由。
２、頭を上に向ける。両手を組んだまま、両腕を体から離し、腕全体を斜め下の方向に引き下げる。左右の胸と胸椎の伸びを意識し、20秒キープ。
（左右の肩甲骨を寄せ、上体をしっかり反らし、胸と胸骨が伸びるのを感じるように）

ストレートネックかも？と少しでも気になる人は、改善方法やストレッチなど簡単にできるものが沢山あるのでぜひ実践してみてください！

Q＆A

Q 1、ストレートネックは治りますか？

A、多くの場合、姿勢改善・筋肉ケア・生活習慣の見直しで改善します。
自然に治ることは少ないため、セルフケアを継続的に行う必要があります。

Q 2、ストレートネックはレントゲンで分かりますか？

A、分かります。
整形外科などのレントゲン（X線）検査で明瞭に診断できます。
ただし、姿勢評価や筋肉の状態も大切なので、レントゲンだけでは判断しきれないこともあります。

Q 3、ストレートネックはどの世代に多いですか？

A、20〜30代の若い世代に最も多いと言われています。
スマートフォンやパソコンを長時間使う人が増えているためです。

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