桜木町駅前鍼灸接骨院

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巻き肩

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その肩こり、もしかして「巻き肩」のせいかもしれません
～原因・症状・予防から治療まで、整体師が丁寧に解説します～

肩こりや首のつらさが続いているのに、なかなか改善しない。そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。実は、その不調の背景に「巻き肩」が関係しているケースが少なくありません。
巻き肩とは、左右の肩が前方内側に丸まり込んでしまった状態のことです。正常な姿勢では肩は耳の真下あたりに位置しますが、巻き肩になると肩が耳よりも前に出てしまいます。猫背と混同されることも多いのですが、猫背は背中全体が丸まった状態で、巻き肩は肩のみが前方に入り込んでいる点が異なります。
ただし、巻き肩を放置していると猫背へと進行しやすく、両者は密接に関係しています。 スマートフォンやパソコンが日常に欠かせない現代では、世代を問わず巻き肩の方が増えています。姿勢の改善や痛みの軽減のために、まずは正しい知識を身につけることが大切です。

巻き肩の女性

巻き肩の原因

デスクワークやスマートフォンの長時間使用

パソコン作業やスマートフォン操作では、画面に集中するあまり、無意識のうちに肩が前方に丸まりやすくなります。この姿勢が長時間続くと、胸部の筋肉が縮んだまま固まり、肩を外側に引き戻す力が弱まってしまいます。現代生活で特に多い原因のひとつです。

横向き寝などの生活習慣

横向きで眠る習慣も、巻き肩を引き起こす原因になります。下側になった肩に上半身の体重がかかり続けることで、肩が内側に押し込まれてしまいます。また、腕を前に振るだけの歩き方なども、肩甲骨を中央に引き寄せる力を弱め、巻き肩につながります。日常の何気ない癖に注意することが大切です。

胸や背中の筋肉のバランスの乱れ

巻き肩には、大胸筋・小胸筋・広背筋・肩甲下筋といった筋肉が深く関わっています。これらの筋肉が縮んで硬くなると、肩関節が内側に引き込まれる力（内旋）が強まります。一方で、肩甲骨を中央に寄せる筋肉が弱まると、拮抗する力が失われ、姿勢のバランスが崩れてしまいます。

運動不足による筋力低下

体を動かす機会が少ないと、背中や肩まわりの筋肉が徐々に衰えていきます。正しい姿勢を保つためには、肩甲骨を支える筋肉の力が必要です。筋力が不足すると、重力に負けて肩が前方に落ち込みやすくなります。座りっぱなしの生活が続く方は特に注意が必要です。

巻き肩の症状

肩こり・首こりが慢性化する

巻き肩の状態では、首から肩にかけての筋肉が縮んだまま緊張し続けます。血液の流れが悪くなることで老廃物が溜まり、肩こりや首こりが慢性的に続くようになります。マッサージを受けても一時的にしか楽にならないと感じている方は、巻き肩が根本に潜んでいる可能性があります。

呼吸が浅くなる・疲れやすくなる

肩が前方に丸まると、胸郭が圧迫されて肋骨の動きが制限されます。深く息を吸い込むことが難しくなり、体内に取り込める酸素量が減少します。その結果、慢性的な疲労感や眼精疲労、頭痛など、さまざまな不調につながることがあります。なんとなく体がだるいと感じる方にも、巻き肩が影響していることがあります。

頭痛・睡眠の質の低下

首まわりの筋肉が緊張し血行が悪くなると、緊張性頭痛が起こりやすくなります。また、首の筋肉の硬さが副交感神経のはたらきを妨げ、交感神経が優位な状態が続くと、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりすることもあります。頭痛や不眠でお悩みの方は、姿勢との関連を一度確認してみましょう。

見た目・姿勢への影響

巻き肩は、姿勢の見た目にも大きく影響します。肩が前に出ることで背中が丸く見え、猫背に見られてしまうことがあります。また、自信がなさそうな印象を与えてしまうと感じて気にされている方も少なくありません。放置していると猫背がさらに進み、全体的な姿勢の崩れへとつながっていきます。

「巻き肩」の予防方法

日常の姿勢・生活習慣を見直す

立つときは胸を張り、肩を耳の真下に意識して下げましょう。スマートフォンは目の高さまで持ち上げ、首が前に出ないように工夫することが大切です。また、横向き寝はなるべく避け、仰向けの姿勢で寝ることを心がけると、肩が本来の位置に戻りやすくなります。

綺麗な室内

肩まわりのストレッチを取り入れる

肩や首のこりを感じたら、早めにほぐすことが重要です。両手を頭の後ろで組み、肘を外に広げながらゆっくり深呼吸をするだけでも、縮んだ胸部の筋肉に働きかけることができます。肩甲骨を内側に寄せる動きを日常的に取り入れ、筋肉のバランスを整えていきましょう。

足を組む女性

適度な運動で筋力を維持する

巻き肩の予防には、背中や肩まわりの筋肉を意識的に鍛えることも効果的です。ウォーキングの際は腕を後ろに大きく引く意識を持つだけでも、肩甲骨まわりの筋肉を使えます。運動習慣を継続することで血流が改善し、筋肉の柔軟性を保ちやすくなります。

身体を温める女性

巻き肩に有効な運動

肩甲骨を動かすことを意識した運動がとくに効果的です。

※痛みを感じる場合は無理をせず、専門家にご相談ください。

・背中の後ろで手を組み、肩甲骨を内側に寄せながら時計回り・反時計回りに各30回まわす

・両腕を肩の高さに広げ、手のひらを外側に向けたまま前後に30回まわす

・壁に小指の側面を当て、体をゆっくり反時計回りにねじって胸～腕の筋肉を20秒伸ばす

・タオルを両手で肩幅より広く持ち、頭上に上げた状態で肩甲骨を寄せながら20秒静止する

・ウォーキング 20〜30分/日（自律神経の調整・全身血流の改善）

・両肩をすくめてから一気に脱力し、左右の肩甲骨をギュッと寄せる動きを3回繰り返す

胸を開くストレッチの画像

巻き肩の治療方法

  • ◇ 手技療法（マッサージ・ストレッチ）

    胸部・肩まわり・背中の筋肉をほぐし、縮んで固まった組織を柔らかくしていく方法です。筋肉の緊張が緩和されることで血流が改善し、肩こりや痛みの軽減が期待できます。整体や整骨院でのアプローチとして多く用いられています。

    気管支拡張薬

  • ◇ 姿勢矯正・骨格調整

    肩甲骨や脊椎のアライメント（並び）を整え、巻き肩を引き起こしている骨格的なゆがみにアプローチする方法です。筋肉だけでなく関節や骨格のバランスを調整することで、再発しにくい体づくりをサポートします。整体師や柔道整復師による施術が代表的です。

    筋力＆姿勢指導

  • ◇ 専門的な医療機関での対処法

    医療機関では、症状に応じてさまざまなアプローチが行われます。消炎鎮痛薬や湿布による薬物療法で痛みや炎症を和らげるほか、理学療法士によるリハビリで姿勢保持に必要な筋肉の強化と柔軟性の回復を図ります。
    また、鍼治療では表面からは届きにくい深部の筋肉にも直接アプローチでき、痛みや筋緊張の緩和が期待されます。症状が重い場合や長期化している場合は、まず整形外科を受診して原因を確認することも大切です。

    筋力＆姿勢指導

  • ◇ 当院での治療①　全身矯正

    当院では巻き肩でお悩みの方や肩こりでお悩みの方に対しては、全身矯正を行っています。
    特に巻き肩に併発して猫背や骨盤の歪みがある方に対しては巻き肩にだけアプローチしても効果が得られにくい事があるため、骨盤や背中を矯正することで猫背や骨盤の歪みが改善され、巻き肩や肩こりといった症状が改善されていきます。

    詳しくはこちら
    全身矯正

  • ◇ 当院での治療②　肩甲骨はがし

    当院では巻き肩が強い方に対しては、全身矯正の他に肩甲骨はがしも行っています。
    猫背や骨盤の歪みは無いが巻き肩がある場合の方や巻き肩が強すぎる方、肩甲骨の動きが悪い方などに行っています。肩甲骨はがしを行う事で肩甲骨の動きや肩関節の動きが良くなり、巻き肩が改善します。

    詳しくはこちら
    肩甲骨はがし

  • ◇ 当院での治療③　楽トレ

    当院では巻き肩や猫背、骨盤の歪みがある方の中でもインナーマッスルの低下により良い姿勢が維持できない方に対しては楽トレを行っています。
    楽トレを行う事で低下していたインナーマッスルが強化され、良い姿勢を安定的に維持できるようになるため、巻き肩や猫背の改善に繋がっていきます。

    詳しくはこちら
    楽トレ

巻き肩は現代人に多い姿勢の乱れで、肩こり・頭痛・呼吸の浅さなどさまざまな不調と深く関わっています。日常の姿勢や生活習慣を見直し、ストレッチや運動を継続することが予防・改善への第一歩です。セルフケアだけで改善が難しい場合は、ぜひ専門家にご相談ください。巻き肩でお悩みの方、お気軽に当院までお越しください。