桜木町駅前鍼灸接骨院

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ブログ

2022年01月07日 | お身体に関すること, 腰の症状に関すること

インナーマッスル鍛えてますか?

皆さんインナーマッスルという言葉をご存じですか?
スポーツをやっていた方や普段運動をするという方は知っている方が多いかもしれませんが、まだまだ知らないという方も多い思うので、今回はインナーマッスルについて解説していきますね。

アウターマッスルとインナーマッスルの違い

アウターマッスルとは

身体の表層にある筋肉をアウターマッスルと呼んでいます。アウターマッスルは外からでも確認でき、筋肉が働いているのが容易にわかります。ほとんどのアウターマッスルが意識を筋肉に向けることによって簡単に動かすことができる「随意筋ずいいきん」で、意識的にトレーニングしやすいのも特徴です。
飛んだり走ったり、物をもち上げたりするなどの大きな動きや、腕を上げたり足を上げたりなど日常生活の中での関節の動きのメインはアウターマッスルによって行われています。
アウターマッスルは数多くありますが有名なものでいうと、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」、胸にある「大胸筋」、前ももにあるの「大腿四頭筋」などです。
スポーツジムでマシンを使って行う高負荷のトレーニングのほとんどはアウターマッスルを鍛えるものです。アウターマッスルが鍛えると、体型が大きく変わるため目に見えて効果を実感しやすく、モチベーションの維持をしやすいといわれています。

インナーマッスルとは

アウターマッスルとは逆で身体の深層にある筋肉をインナーマッスルと呼んでいます。インナーマッスルは外からでは筋肉が働いていることを確認するのは難しいですが、関節の安定やアウターマッスルの働きをサポートする作用があります。
インナーマッスルと聞くと体幹筋をイメージされる方も多いかと思いますが、深層にある筋肉の総称ですので、実は肩関節や股関節にも存在します。

  • 肩関節のインナーマッスル
    棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つがあり、それらを合わせてローテーターカフ(回旋筋腱板)と呼びます。
  • 股関節のインナーマッスル
    梨状筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋の6つがあり、それらを合わせて深層外旋六筋と呼びます。
  • 体幹のインナーマッスル
    腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群、内腹斜筋があります。

インナーマッスルの役割

インナーマッスルの多くは体積が小さく、関節の構造を補強する靭帯のような役割をして持続的に働いています。発揮する力は弱く起こせる運動も小さいですが、関節の動きを細かく微修正して姿勢を保持したり、バランスをとる役割があり、人間のさまざまな動きに密接な関わりを持っています。
インナーマッスルは「姿勢保持筋」とも呼ばれ、姿勢を正すためには必要不可欠な筋肉ですので、日常生活で正しい姿勢を維持することが難しい方は体幹のインナーマッスルが弱い可能性があります。また、関節を固定する役目があるため、股関節や肩などの関節を動かすと痛いというような症状がある方は、関節周囲のインナーマッスルが弱くなっている可能性があります。

また体幹のインナーマッスルの一つである腹横筋には「フィードフォワード作用」というものがあります。
これは、腕や脚といった四肢の運動の際にその動作で主に使う筋肉が働く前に腹横筋が働き、身体のバランスを整えたり、腰椎を安定させたり作用のことです。
このフィードフォアード作用が上手く機能しないと、腰椎にかかる負担が増えることによる腰痛、各関節への負担が増え関節痛つながることも考えられます。
実際、腰痛がある方は腹横筋のフィードフォワード作用が上手く機能せず、遅延することが明らかになっています。また、腹横筋の選択的な活動によって腰痛が改善する可能性も明らかになっています。

以上のことからインナーマッスルは日常の多くの場面で活躍しており、様々な症状の原因になる可能性を持っているため鍛えるメリットが大きいです。

インナーマッスルの鍛え方

鍛えたい筋肉によってトレーニングの方法は様々ですが、ここでは体幹のインナーマッスルの鍛え方をお伝えします。

①ドローイン

ドローインは呼吸を使ってインナーマッスルを鍛える方法です。やり方は以下の通りです。

1.仰向けに寝て膝を立てます。
2.何度か腹式呼吸をしてお腹を動かします。
3.息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていきます。
4.息を吐ききってこれ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します。
5.10~30秒キープしたら元に戻します。

10~30秒を1セットとし、3~5セットが目安です。
お腹の左右に手を当てておくと、動きがよく分かります。

②プランク

プランクのやり方は以下の通りです。

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる。
2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす。
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする。

30秒から1分を3セットが目安です。

アウターマッスルのトレーニングのように1~2日空けるのではなく、毎日継続してやることがインナーマッスルのトレーニングで大事なことです。

当院で行えるトレーニング

当院では、楽トレという機械で電気の力を使って筋肉を動かし、インナーマッスルのトレーニングをすることができます。
楽トレは日米で特許を習得した「複合高周波EMS」というものを用いてアウターマッスルだけでなくインナーマッスルのトレーニングもできます。複合高周波は低周波と高周波を組み合わせたもので30分で9000回以上の筋収縮を促すことができます。
仰向けで寝たままトレーニングができるため、運動や筋トレが苦手という方にもオススメです。
また電気特有のビリビリ感が無く不快感が少ないのも特徴です。
インナーマッスルのを鍛えたいという方や運動が苦手だけど筋力をつけたいという方はぜひご相談ください。

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