2026年08月03日 | お身体に関すること

腸内環境を整える！！

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！

今回は、”腸内環境を整えると良いこと“についてお話しさせていただきます！

腸内環境とは

腸内に生息する細菌によって左右される腸の内部環境のことをいいます。

腸管（主に大腸）には、約1000種類、100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しています。
腸内細菌は善玉菌や悪玉菌、どちらでもない中間菌の3つに分けられ、それらは互いに密接な関係を持ち、バランスをとっています。
また、腸内細菌の種類は多く、食事や生活環境などでも変化をし、数に関しても年齢によって増減します。

善玉菌や悪玉菌、中間菌とは

この3つは腸内での働きが異なります。

まず善玉菌の代表例として挙げれるものは、ビフィズス菌や乳酸菌であり、主に腸内を酸性にし悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌などの予防や発がん性を持つ腐敗産物の産生を抑えます。
また、善玉菌はビタミンを産生したり、免疫力を高め、血清コレステロールを低下させる効果もあるといわれています。

一方悪玉菌は、大腸菌やウェルシュ菌、ブドウ球菌などが代表例とされており、腸内で劣勢のうちは特に問題を引き起こしませんが、偏った食生活や不規則な生活を送っているとだんだんと増殖していき、体に不調を引き起こします。
また、悪玉菌が3つの中で最も数が少ない菌ですが、生活習慣の乱れなどにより悪玉菌優位の腸内環境になると生活習慣病のリスクが上がります。

善玉菌と悪玉菌のどちらにも属さない中間菌は、腸内細菌の中で最も数が多く、腸内で優勢になっている方に味方をする性質を持っています。そのため、悪玉菌が優位な腸内環境の場合、中間菌も悪玉菌側についてしまい、不調を引き起こす原因となってしまいます。

腸内環境が悪くなると

消化器系の不調

腸内環境が悪くなると、悪玉菌が増殖をし、腸の蠕動運動が鈍くなるため便がスムーズに移動せず腸内に溜まり、便秘を引き起こします。
また、反対に腸の蠕動運動が活発になりすぎたり、粘膜からの水分分泌が増えたりすることで下痢を引き起こしたりします。

さらに、腸内環境が乱れ、悪玉菌が増殖をすると
ガスの発生量も増えます。
そして腸の蠕動運動の低下によりガスが上手く排出されなくなるとお腹の張りを感じやすくなります。

免疫力の低下

免疫細胞の7割は腸に集まっているといわれているため、腸内環境が整っていないと免疫力が低下をし、感染症などの病気にかかりやすくなります。
また腸内環境の乱れにより免疫機能に異常をきたすと花粉症やアトピーなどのアレルギー性疾患やリウマチなどの自己免疫疾患を引き起こしてしまうことがあります。

肌荒れ

腸内環境が乱れると、悪玉菌が増え、便やガスとともにフェノール類などの有害物質を生成します。
するとそれらが血液に乗って全身に運ばれることで肌のターンオーバー（新陳代謝）が乱れ、炎症を引き起こし、肌荒れ（ニキビ、乾燥、くすみなど）などを引き起こします。

精神・脳への影響

脳と腸は”脳腸関係“と呼ばれており、密接に連携しています。
幸せホルモンと呼ばれている”セロトニン“の約90%は腸で生成されており、情緒の安定をはかっています。
また、腸の蠕動運動は副交感神経が優位な時（リラックス状態）に活発になり、腸内環境を整えます。腸内環境が整うと自律神経のバランスも整うためストレス耐性が高まります。

腸内環境を整えると良い事５選

整腸効果

腸内環境が整うと善玉菌が優勢となり、腸内が酸性になって腸の動きが活発化するため便秘や下痢などの消化器系の不調改善が期待できます。

ダイエット効果

腸内環境が整うと腸内に老廃物が溜まりにくくなり、効率よく栄養を吸収できるようになります。
そのため、代謝を担う肝臓の働きも活発化し、基礎代謝がアップすることでカロリーが消費されやすくなります。

肌荒れやニキビの改善

腸内環境が整うと腸内の老廃物が排出されやすくなったり、悪玉菌が作り出す有害物質が血液を介して全身に回りにくくなったりするため、肌荒れやニキビの改善が期待できます。
また、善玉菌は体内でビタミンB1やB2、B6、B12、ビタミンK、ニコチン酸、葉酸を産生するため、肌をより健康に保つのに役立ちます。

免疫力の向上

上記でもお伝えしたように免疫細胞の約7割が腸に存在しているため、腸は最大の免疫器官といわれています。
腸内環境を整えかつ健康的に保つことで食中毒菌や病原菌による感染予防や健康に影響を与える腐敗産物の産生抑制に繋がります。

睡眠の質の向上

腸内細菌は、タンパク質を分解、合成し、心の安定に関わる”セロトニン“を作ります。このセロトニンは、夜になるとメラトニンという睡眠ホルモンに変わります。
そのため、腸内環境が整うとメラトニンの分泌が増え、睡眠の質が向上します。

腸内環境を整えるコツ

善玉菌を増やす

悪玉菌が優位となった腸内環境を整えるには
善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑える必要があります。

悪玉菌を増やす方法は2つあり、1つ目は食品などから生きた善玉菌（プロバイオティックス）を直接取り込む方法です。
プロバイオティックスは、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、漬物といった発酵食品に多く含まれています。
ただし、プロバイオティックスは腸内に長く溜まっていることができないため、毎日続けて摂取することで効果を感じやすくなり、おすすめです。

2つ目は、腸内にもともと存在する善玉菌の増加を促すプレバイオティックスを摂取する方法です。
プレバイオティックスは、野菜や果物、豆類に含まれるオリゴ糖や食物繊維に多く含まれており、善玉菌のエサとなり増加を促進します。

どちらかの方法を選択するというよりかは、併用した方がより高い効果が得られるためおすすめです。

自律神経を整える

自律神経が整っていると規則正しい排便に繋がるため腸内環境が保ちやすくなります。

自律神経は、リラックス状態に優位になる”副交感神経“と活動時に優位になる”交感神経“の2つがあり、過度なストレス状態や睡眠不足になるとそれらのバランスが崩れやすくなります。

自律神経のバランスが乱れると便秘の原因となり、腸内環境を乱してしまうため、適度な休息や十分な睡眠をとることが大切です。

適度な運動

運動は腸の蠕動運動を活発にし、便の排泄を促すため便秘の改善にも繋がります。
また、最近の研究では運動習慣のある人は多様な種類の腸内細菌がバランスよく存在するといわれており、注目が集まっています。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や軽い筋トレ、ストレッチなどを習慣化し、腸の動きをサポートしましょう。

最後に

今回は、”腸内環境を整えると良いこと“についてお話しさせていただきました！
腸内環境が乱れると肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めてしまうなど健康被害をもたらしてしまいます。
食事の見直しやストレスの軽減、適度な運動などにより腸内環境を整えることはできるので、まずは生活の見直しから行いましょう！

Q&A

Q.腸内環境が良いサインはありますか？

A.便の状態で判断することが可能です。バナナのような形で、色は黄色〜黄褐色、強い不快な匂いがなく、毎日決まった時間に排泄があると腸内環境が良いといえます。

Q.腸内環境はどれくらいの期間で改善されますか？

A.早ければ2週間程度で変化を感じ、3ヶ月程度で良い状態が定着するといわれています。
ただし、これはあくまでも目安であるため個人差はあります。

Q善玉菌は摂れば摂るほど良いですが？

A.摂れば摂るほど良いのではなく、重要なのはバランスです。
腸内環境において理想的な割合は、善玉菌2割、悪玉菌1割、中間菌7割といわれています。
特定の善玉菌を極端に多く摂取するのではなく、様々な種類の善玉菌を摂取すると良いでしょう。

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