2025年05月09日 | お身体に関すること

アウターマッスルについて

こんにちは！
桜木町駅前鍼灸接骨院です！　

今回は、”アウターマッスル”についてお話しさせて頂きます！

【アウターマッスルとは…】

身体の表面にある筋肉で表層筋を指します。
アウターマッスルは、身体を動かす時に大きな力を発揮したり、関節を動かしたり、骨を守る重要な働きがあります。
トレーニングマシンなどを使って行われる負荷の高いウエイトトレーニングは、アウターマッスルを中心に鍛えていると言え、体格が大きく変わるなど見た目が変化しやすい特徴があります。

〈代表的なアウターマッスル〉
・大胸筋
・上腕二頭筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・下腿三頭筋

【アウターマッスルの役割】

アウターマッスルは、身体を動かす上でなくてはならない筋肉です。

①大きな力を発揮する
アウターマッスルは速い動きや大きな力を出す動きに使われます。
しかし、アウターマッスルは持久力がないため長時間動かすことが難しいというのが特徴です。

②関節を大きく動かす
アウターマッスルは、骨と関節の動きを引き起こし、調整します。これにより、日常生活で行われる動作（歩く、走る、持ち上げるなど）が可能となります。

③骨を守る
アウターマッスルは、”外部からの衝撃などから骨を守る”役割も担っています。大きなアウターマッスルを鍛えられていると、万一どこかにぶつけたり、事故にあった場合ある程度身体を守ることができます。

【アウターマッスルを鍛えるメリット】

①見た目の変化
アウターマッスルは表層にある筋肉のため、外見に影響をもたらします。”腕を太くしたい”、”ヒップアップしたい”などの見た目の変化をつけたい場合はアウターマッスルを鍛えることをおすすめします。

②運動能力の向上
アウターマッスルは上記でもお伝えしたように大きな力を発揮する役割を持ち、重いものを持つ、速く走るなどの動きに関与しています。
そのため、アウターマッスルを鍛えることで運動能力の向上が見込めます。

③骨を守る
アウターマッスルを鍛えることで、外部からの衝撃から骨を守ることができます。

【アウターマッスルが衰えると…】

①運動能力の低下
アウターマッスルは、インナーマッスルと比べ筋力低下が早いと言われています。
アウターマッスルが衰えてしまうと、運動能力が低下し、重いものが持てなくなったり、速く走ることができなくなったりなどの様々な問題が出てきてしまいます。

②骨に衝撃が加わりやすくなる
アウターマッスルは骨を守る役割があるため、衰えてしまうと、外部からの衝撃が骨に加わりやすくなってしまいます。

【アウターマッスルの鍛え方】

アウターマッスルは、強めの負荷をかけて短い時間で行うのが効果的だと言われています。
筋肉に負荷をかけて筋肉を壊すと、2〜3日をかけて壊した筋肉を少しだけ修正するという作業が体の中で行われています。これを繰り返しすことで徐々に筋肉が大きくなり、力を発揮できるようになります。
これから紹介するトレーニングは、”クランチ”と”シットアップ”と”スクワット”です。初めての方は、クランチから取り組んでみるのをおすすめします。

①クランチ
（1）仰向けに寝転がり、脚をあげて膝と股関節を90°に曲げます
（2）両手を頭に置きます
（3）肩甲骨が離れるまで上体を上げます
（4）おへそを覗き込む程度まで上げたら、地面に頭が着くギリギリまで戻します
（5）10回×3セットを目安に繰り返し行います

②シットアップ
（1）床に仰向けに寝転がり、足裏は床につけたまま、膝を曲げます
（2）両手を頭に置きます
（3）頭→肩→背中→腰の順に、上体が床に垂直になるまで起こします
（4）逆の順序で床に頭が着くギリギリまで戻します
（5）10回×3セットを目安に繰り返し行います

※シットアップは、足裏を床につけたままの状態が垂直になるまで起こすため、クランチよりも多くの筋肉を使うことができます。

③スクワット
下半身の大きな筋肉を使うスクワットは脂肪燃焼に効果的で、自宅でも簡単に取り組めるトレーニングです。

（1）脚を肩幅に開き、つま先は膝と同じ向きにします
（2）両手を胸の前で組む、または胸の前でクラスさせます
（3）股関節から折り曲げてお尻を下に下ろしていきます
（4）足裏に全体重が乗ったら、しっかりと踏み込んで元の位置に戻ります
（5）10回×3セットを目安に繰り返し行います

〈ポイント〉
・腰を下ろす際は、空気椅子に座るイメージで行いましょう。
・膝を曲げたときの脛（スネ）の角度と背中の角度が等しくなるように意識をすると、膝や腰を痛めにくくなります。
・腰を下ろした際に、膝がつま先よりも前に出てしまっても問題はないので、少しずつ深くしゃがめるように取り組みましょう！

【最後に…】

今回は、”アウターマッスル”についてお話しさせて頂きました！
インナーマッスルに続きアウターマッスルも身体にとってとても重要な働きをしている筋肉です。アウターマッスルの衰えは、上記でもお伝えさせて頂いた通り、身体に大きな影響をもたらしてしまいます。隙間時間などを見つけて少しずつ鍛えていく意識をしていきましょう！

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